Θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας χωρίς να πίνετε συνέχεια χυμό πορτοκάλι; Υπάρχει ένα λαχανικό που – σύμφωνα με τους ειδικούς – περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι και μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας. Αν δεν το έχετε ήδη στη διατροφή σας, ίσως ήρθε η ώρα να του δώσετε μια θέση στο πιάτο σας.
Το λαχανικό που έχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι
Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία: είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, βοηθώντας στην επούλωση πληγών και τη διατήρηση του συνδετικού ιστού, ενώ δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και επαναφορτίζοντας άλλες ουσίες όπως η βιταμίνη Ε.
Επιπλέον, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα μέσω πολλών μηχανισμών: διατηρεί την ακεραιότητα των επιθηλιακών κυττάρων, ενισχύει τη διαφοροποίηση και τον πολλαπλασιασμό Β και Τ λεμφοκυττάρων, υποστηρίζει τη φαγοκυττάρωση, ρυθμίζει την παραγωγή κυτοκινών και μειώνει τα επίπεδα ισταμίνης, πράγμα που μπορεί να περιορίζει τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των λοιμώξεων, όπως το κοινό κρυολόγημα, ειδικά σε συνθήκες έντονης σωματικής καταπόνησης . Τέλος, ενισχύει την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από φυτικές πηγές διατηρώντας τον σε αναγωγική μορφή .
Αν και τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ μπορεί να έρχονται πρώτα στο μυαλό, υπάρχουν και άλλες πηγές που αξίζουν την προσοχή μας, συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου.
Μόλις μισό φλιτζάνι από αυτά τα «μικρά δέντρα», όπως τα αποκαλούν με στοργή τα παιδιά, περιέχει εντυπωσιακά 51 mg βιταμίνης C, δηλαδή το 57% της ημερήσιας αξίας (DV). Αυτό είναι στην πραγματικότητα 14% περισσότερο από μισό γκρέιπφρουτ, όπως επισημαίνει η Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, LDN.
Πορτοκάλι ή λεμόνι: Ποιο έχει περισσότερη βιταμίνη C; Η απάντηση θα σας εκπλήξει
Γιατί είναι τόσο σημαντική η βιταμίνη C
Οι ειδικοί αναλύουν τα οφέλη της πρόσληψης βιταμίνης C.
Είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου
Το κολλαγόνο είναι κάτι περισσότερο από ένα δημοφιλές συμπλήρωμα—είναι η βασική δομική πρωτεΐνη του σώματος. «Το κολλαγόνο είναι στην πραγματικότητα η μεγαλύτερη πρωτεΐνη στο σώμα, οπότε είναι απαραίτητο για να διατηρείς τους συνδετικούς ιστούς υγιείς», εξηγεί η Salge Blake. Αν και μπορείτε να καταναλώσετε κολλαγόνο μέσω συμπληρωμάτων, το σώμα σας το παράγει από μόνο του και χρειάζεται βιταμίνη C για να το κάνει αυτό. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η βιταμίνη C σχετίζεται συχνά με την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών. «Έλλειψη αυτής της βιταμίνης μπορεί συχνά να φανεί στο δέρμα και στα ανθυγιεινά ούλα στο στόμα», επισημαίνει η Salge Blake.
Υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα
Η βιταμίνη C είναι πιο γνωστή για το ρόλο της στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. «Η βιταμίνη C βοηθά το ανοσοποιητικό μας σύστημα να καταπολεμήσει τις ασθένειες μέσω της δράσης της ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Αυτό βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες», εξηγεί ο Drew Hemler, M.Sc., RD, CDN, FAND. Εκτός από τις αντιοξειδωτικές της επιδράσεις, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για διάφορες λειτουργίες των ανοσοκυττάρων, ενώ ο ρόλος της στην υγεία του δέρματος παρέχει ένα σημαντικό φράγμα ενάντια σε επιβλαβείς παθογόνους οργανισμούς.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έρευνα συνεχίζεται όσον αφορά τα οφέλη της βιταμίνης C, ειδικά όταν λαμβάνεται σε ποσότητες πάνω από την προτεινόμενη ημερήσια τιμή και την προστασία από λοιμώξεις και άλλες ασθένειες.
Αυξημένη κορτιζόλη: Ποια είναι τα συμπτώματα και με ποια συμπληρώματα μπορεί να μειωθεί
Υποστηρίζει την υγεία των ματιών
Καθώς γερνάμε, η υγεία των ματιών μας μπορεί να επιδεινωθεί εν μέρει λόγω του οξειδωτικού στρες. Οι βιταμίνες A, C και E έχουν συνδεθεί με την πρόληψη ή την καθυστέρηση της εμφάνισης του καταρράκτη και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις τους ιδιότητες. Πριν όμως καταφύγεις σε συμπληρώματα βιταμίνης C, αξίζει να σημειωθεί ότι μία ανασκόπηση υποδηλώνει πως, όταν συνδυάζεται με μια συνολικά υγιεινή διατροφή, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη από τα συμπληρώματα για την επιβράδυνση της εξέλιξης του καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία.
Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου
Καθώς το μεγαλύτερο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο έντερο, δεν προκαλεί έκπληξη ότι υπάρχει αυξανόμενο ερευνητικό ενδιαφέρον για την επίδραση της βιταμίνης C στην υγεία του εντέρου. Μικρές μελέτες υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ανάπτυξης ευεργετικών βακτηρίων και να ενισχύσει το εντερικό τοίχωμα αυξάνοντας την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Παρ’ όλα αυτά, αν και τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, χρειάζονται μεγαλύτερες μελέτες για την καλύτερη κατανόηση της επίδρασης της βιταμίνης C στο έντερο.
Έλλειψη βιταμινών: Ποια συμπτώματα δείχνουν ότι έχετε – Πώς να τα αντιμετωπίσετε
Γιατί το μπρόκολο είναι θρεπτικός πρωταγωνιστής
Υπάρχει πολύ περισσότερη αξία σε αυτό το πράσινο, δεντρόμορφο λαχανικό από ό,τι απλώς η βιταμίνη C. «Το μπρόκολο δεν περιέχει μόνο βιταμίνη C· παρέχει και μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών που βοηθούν το σώμα να την απορροφήσει και να τη χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά. Δεν λαμβάνεις απλώς μια δόση βιταμίνης C, λαμβάνεις ολόκληρο το σύστημα υποστήριξής της», αναφέρει ο Hemler. Εδώ είναι μερικά από αυτά τα οφέλη:
Καλή πηγή διαιτητικών ινών: Ένα ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο προσφέρει 3 γραμμάρια ινών. Οι ίνες όχι μόνο βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού, αλλά είναι επίσης σημαντικές για την υγεία του εντέρου, της καρδιάς και του μεταβολισμού. Οι περισσότεροι δεν καλύπτουν την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ινών (25–38 γραμμάρια), επομένως το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στη γεφύρωση αυτού του διατροφικού κενού.
Παρέχει κάλιο: Σύμφωνα με τη Salge Blake, το κάλιο είναι ένα ακόμη θρεπτικό στοιχείο που οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν επαρκώς. Το κάλιο είναι κρίσιμο για την ισορροπία των υγρών στα κύτταρα και παίζει βασικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο προσφέρει 229 mg καλίου, δηλαδή περίπου το 5% της ημερήσιας αξίας.
Εξαιρετική πηγή φολικού οξέος και βιταμίνης Κ: Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει το 21% της ημερήσιας αξίας για φολικό οξύ και 91% της βιταμίνης Κ. Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για την υγιή κυτταρική λειτουργία και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που είναι ή σκοπεύουν να μείνουν έγκυες. Η βιταμίνη Κ είναι γνωστή για το ρόλο της στην πήξη του αίματος και μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία των οστών.
Υποστηρίζει την απορρόφηση σιδήρου: Ένα ακόμη όφελος της βιταμίνης C είναι ότι βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, ιδιαίτερα από φυτικές πηγές. Χάρη στην περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, ο συνδυασμός μπρόκολου με φυτική πηγή σιδήρου, όπως τα φασόλια ή η σόγια, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων σιδήρου στο αίμα.
Δυνατό αντιγηραντικό κοκτέιλ για λαμπερό δέρμα, μαλλιά και νύχια με 3 συστατικά
Πώς να καταναλώνετε περισσότερο μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα ευέλικτο λαχανικό που μπορείτε να βρείτε σχεδόν σε κάθε παντοπωλείο, είτε στο τμήμα φρέσκων προϊόντων είτε στο τμήμα κατεψυγμένων. Δείτε μερικούς εύκολους τρόπους για να το απολαύσετε:
Ψήστε το στο φούρνο ή στη σχάρα: Για ένα εύκολο συνοδευτικό, ανακατέψτε το μπρόκολο με λάδι και καρυκεύματα και ψήστε το στον φούρνο ή βάλτε το στη σχάρα. Η Salge Blake αναφέρει ότι προτιμά τη δεύτερη μέθοδο, σημειώνοντας ότι το ψητό μπρόκολο ταιριάζει τέλεια σε μπολ με δημητριακά, σαλάτες και πιάτα με ζυμαρικά.
Βράστε το στον ατμό: Απλό αλλά κλασικό, το μπρόκολο στον ατμό είναι μια γρήγορη και θρεπτική συνοδεία για μια πρωτεΐνη, όπως σολομό, φιλέτο κοτόπουλου ή χορτοφαγικό μπιφτέκι. Συμβουλή: μην παραλείπετε τα καρυκεύματα! Ένα ελαφρύ στύψιμο λεμονιού, λίγα αποξηραμένα μυρωδικά και λίγο φρέσκο σκόρδο μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Κάντε το με ρύζι: Ίσως έχετε ακούσει για το «ρύζι» από κουνουπίδι, αλλά το «ρύζι» μπρόκολου είναι μια λιγότερο γνωστή επιλογή. Δοκιμάστε να το προσθέσετε σε κατσαρόλες, ομελέτες ή μπολ με ρύζι για μια εύκολη θρεπτική ενίσχυση. Μπορείτε να το ετοιμάσετε μόνοι σας ή να το βρείτε έτοιμο κατεψυγμένο στο σούπερ μάρκετ για μεγαλύτερη ευκολία.
Κόψτε το ή τρίψτε το: Η αγαπημένη μέθοδος του Helmer για να απολαμβάνει το μπρόκολο είναι ωμό, ψιλοκομμένο ή τριμμένο, σε σαλάτα τύπου «σλαου» με ξυδάτη σάλτσα. «Είναι ένα εξαιρετικά τραγανό, φρέσκο συνοδευτικό για το καλοκαίρι», αναφέρει. Το τριμμένο μπρόκολο ταιριάζει επίσης σε σαλάτες, τάκος, σάντουιτς και τορτίγιες για ένα εύκολο μεσημεριανό ή δείπνο.
Πολτοποιήστε το: Από σούπες με μπρόκολο και τυρί (ιδανικές για κρύες μέρες) μέχρι ντιπ και σάλτσες, το πολτοποιημένο μπρόκολο είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά ακόμα και για τα πιο δύσκολα γούστα.
Πηγές: National Institutes of Health, Eureka Select, Dietary Guidelines, PubMed, Mayo Clinic