Κις λαχανικών, πλούσια σε βιταμίνη C και ασβέστιο – Πώς να τη φτιάξετε

Αυτή η αφράτη κις είναι πλούσια σε θρεπτικά λαχανικά και δεν υστερεί από γεύση συγκριτικά με την παραδοσιακή συνταγή. Το τρυφερό σπανάκι ταιριάζει υπέροχα, αλλά μπορείτε εύκολα να το αντικαταστήσετε και με σέσκουλα. Μη χάσετε τη συνταγή.

Caprese sandwich: Δροσερό και εύκολο σνακ, έτοιμο σε 5 λεπτά

Κρεμώδης κις λαχανικών

Το μπρόκολο και το σπανάκι είναι πλούσια σε φυτοχημικά που συμβάλλουν στην προστασία από τον καρκίνο και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Το μπρόκολο περιέχει σουλφοραφάνη, που μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του προστάτη, του δέρματος και του παχέος εντέρου, ενώ το σπανάκι προσφέρει βιταμίνες και ασβέστιο. Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (B2, B5, B12) για υγιές δέρμα και μαλλιά, καθώς και χολίνη για τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.

Γίγαντες κάρυ με άρωμα από Ταϊλάνδη

Υλικά

• 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα εσαλότ
• 1½ κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο
• 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένο σπανάκι (φρέσκο, χωρίς κοτσάνια)
• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο φρέσκο μπρόκολο
• 6 μεγάλα αυγά
• ¼ φλιτζανιού κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά
• ¼ φλιτζανιού πλήρες γάλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα σε σκόνη
• ½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο γλυκάνισο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι + επιπλέον για γαρνίρισμα
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 φλιτζάνι τριμμένο τυρί Gruyère ή κάποιο άλλο μαλακό τυρί που λιώνει

Πλούσιο protein shake με σοκολάτα και φυστικοβούτυρο, χωρίς σκόνη πρωτεΐνης

Οδηγίες

Βήμα 1

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 190°C. Αλείψτε ένα ταψί για πίτα 23 εκ. με λίγο βούτυρο ή λάδι.

Βήμα 2

Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα εσαλότ και το σκόρδο και σοτάρετε για 1 λεπτό. Προσθέστε το σπανάκι και το μπρόκολο και ανακατέψτε συνεχώς μέχρι να μαραθούν (περίπου 4 λεπτά). Μεταφέρετε στο ταψί.

Βήμα 3

Σε ένα μπολ, χτυπήστε τα αυγά με την κρέμα γάλακτος, το γάλα, τη μουστάρδα, τον γλυκάνισο, το πιπέρι και το αλάτι. Ρίξτε το μείγμα πάνω στα λαχανικά και πασπαλίστε με το τυρί.

Βήμα 4

Ψήστε μέχρι να πήξει και να ροδίσουν οι άκρες, 25–30 λεπτά. Αφήστε να «κάτσει» για 10 λεπτά και κόψτε σε 4 κομμάτια.

Διατηρήστε στο ψυγείο έως 3 ημέρες.

Το αφράτο, υγρό κέικ με μήλα που θα απογειώσει τον καφέ σας

Διατροφική αξία (ανά μερίδα)

• Θερμίδες: 320
• Πρωτεΐνη: 22 g
• Ολικά λιπαρά: 22 g (εκ των οποίων κορεσμένα 9 g)
• Υδατάνθρακες: 10 g
• Φυτικές ίνες: 3 g
• Χοληστερίνη: 315 mg
• Ασβέστιο: 496 mg
• Βιταμίνες:
  ◦ A: 322 μg
  ◦ C: 54 mg
  ◦ D: 2 μg
  ◦ E: 3 mg
  ◦ K: 206 μg
  ◦ Φολικό οξύ: 118 μg
  ◦ B12: 1 μg
• Μέταλλα:
  ◦ Σίδηρος: 2 mg
  ◦ Μαγνήσιο: 48 mg
  ◦ Κάλιο: 444 mg
  ◦ Ψευδάργυρος: 3 mg
  ◦ Νάτριο: 414 mg

* Η διατροφική αξία μπορεί να έχει αποκλείσεις ανάλογα με τα υλικά που χρησιμοποιήσετε ή με το αν κάνετε αντικαταστάσεις.