Ένα ρόφημα που θεωρείται υγιεινό μπορεί να επηρεάζει κρυφά το σάκχαρο στο αίμα. Οι ειδικοί εξηγούν γιατί χρειάζεται προσοχή, ειδικά για άτομα με διαβήτη.
Είναι το κεφίρ πάντα ωφέλιμο; Οι παρενέργειες που οι περισσότεροι αγνοούν
Το κεφίρ είναι γεμάτο οφέλη αρκεί να μην πέσετε στην παγίδα
Το κεφίρ, ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν με πλούσια μικροβιακή ποικιλότητα, αναδεικνύεται σε ισχυρό σύμμαχο της υγείας σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες. Πρόσφατες μελέτες υπογραμμίζουν τα αντιβακτηριδιακά του οφέλη, καθώς δρα αποτελεσματικά κατά πολλών παθογόνων μικροοργανισμών χάρη σε οργανικά οξέα και βακτηριοκίνες, ενώ παράλληλα προσφέρει ηπατοπροστατευτική δράση. Επιπλέον, ενισχύει την ανοσολογική απόκριση και βελτιώνει την υγεία του εντέρου, καθιστώντας το ιδανικό για καθημερινή κατανάλωση.
Πέρα από τα παραπάνω, το κεφίρ φαίνεται να μειώνει την χοληστερόλη και να ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, προσφέροντας μεταβολικά πλεονεκτήματα σε άτομα με σχετικές διαταραχές. Η μοναδική του σύνθεση σε προβιοτικά και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, το καθιερώνει ως φυσικό “ελιξίριο” για την πρόληψη ασθενειών.
Αρκεί να προστατευτείτε από μια παγίδα.
Όταν παίρνετε ένα μπουκάλι κεφίρ από το ράφι του σούπερ μάρκετ, είναι εύκολο να υποθέσετε ότι είναι απόλυτα ωφέλιμο για την υγεία σας. Όμως, ανάλογα με τον τύπο που επιλέγετε, μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρό σας περισσότερο απ’ όσο φαντάζεστε, ειδικά αν επιλέξετε αρωματισμένο κεφίρ.
Παρότι υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι το απλό κεφίρ είναι θρεπτικό και πλούσιο σε προβιοτικά που προάγουν την υγεία του εντέρου, πολλά γλυκά κεφίρ περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Όπως και κάθε άλλη τροφή με πρόσθετα σάκχαρα, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σάκχαρο σας, ειδικά αν το καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες.
Οι διαιτολόγοι συμφωνούν.
Το νόστιμο πρωτεϊνούχο ρόφημα που μας αδυνατίζει, σύμφωνα με τους ειδικούς
Πώς το αρωματισμένο κεφίρ μπορεί να αυξήσει το σάκχαρό σας
Ας δούμε τους τρόπους αναλυτικά.
Περιέχει συχνά πρόσθετη ζάχαρη
Πολλοί τύποι αρωματισμένου κεφίρ περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Αυτό μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη, αναφέρει η Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND στο EatingWell.
Η ακριβής ποσότητα ζάχαρης στο κεφίρ διαφέρει από μάρκα σε μάρκα, γι’αυτό είναι σημαντικό να δείξετε προσοχή.
«Το γλυκό κεφίρ περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, γλυκόζη και φρουκτόζη», αναφέρει η Amy Huelle, M.P.H., RDN, BC-ADM, CDCES. «Αυτά τα σάκχαρα απορροφώνται γρήγορα και μπορούν να προκαλέσουν μεγαλύτερη αύξηση στο σάκχαρο αίματος απ’ ότι το απλό κεφίρ».
Ίσως αναρωτιέστε πόση πρόσθετη ζάχαρη χρειάζεται για να επηρεαστεί πραγματικά το σάκχαρό σας. Οι διαιτολόγοι λένε ότι δεν είναι τόσο απλό, καθώς κάθε οργανισμός επεξεργάζεται διαφορετικά τη ζάχαρη. Γενικά, «η επίδραση της πρόσθετης ζάχαρης στο σάκχαρο εξαρτάται από την ποσότητα που καταναλώνεται», εξηγεί η Huelle. «Όσο μεγαλύτερη η ποσότητα, τόσο υψηλότερη η αύξηση του σακχάρου».
Υπάρχουν επίσης και άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη, όπως πόσο κεφίρ πίνετε και αν καταναλώνετε άλλα τρόφιμα μαζί του, προσθέτει η Sheth.
Τα σάκχαρά του απορροφώνται γρήγορα
«Τα υγρά απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα από τα στερεά τρόφιμα», εξηγεί η Huelle. Αυτό συμβαίνει επειδή τα υγρά δεν χρειάζεται να διασπαστούν σε μικρότερα σωματίδια κατά την πέψη, όπως τα στερεά. Έτσι, απομακρύνονται από το στομάχι ταχύτερα από τα στερεά τρόφιμα. Και αν το ρόφημά σας είναι ήδη πλούσιο σε ζάχαρη, αυτή μπορεί να εισέλθει στο αίμα σας πολύ γρήγορα.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μερικοί παράγοντες υπέρ του κεφίρ που ίσως συμβάλλουν σε μια πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου σε σύγκριση με άλλα γλυκά ροφήματα, όπως τα αναψυκτικά, το γλυκό τσάι ή ο χυμός φρούτων.
«[Το κεφίρ] περιέχει πρωτεΐνη και κάποιες φορές λίπος, τα οποία βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και μετριάζουν την αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη σε σχέση με ένα ρόφημα που περιέχει μόνο ζάχαρη», επισημαίνει η Sheth. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το κεφίρ ίσως βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ωστόσο, η προσθήκη ζάχαρης σε αυτό το κατά τα άλλα υγιεινό ρόφημα πιθανόν να αναιρεί αυτά τα οφέλη.
Αν το απλό κεφίρ δεν σας αρέσει, η Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, προτείνει να το αναμείξετε σε ένα smoothie με υγιεινό λίπος όπως φυστικοβούτυρο ή αβοκάντο, για να επιβραδύνετε την απελευθέρωση των σακχάρων του.
Smoothie με μούρα και κεφίρ για γερά οστά
Είναι εύκολο να πιείτε μεγάλες ποσότητες χωρίς να το καταλάβετε
«Ο έλεγχος της γλυκόζης επηρεάζεται πάντα από το μέγεθος της μερίδας ενός τροφίμου και από το τι το συνοδεύει», επισημαίνει η Harris-Pincus. Έτσι, παρότι το κεφίρ προσφέρει πολλά διατροφικά οφέλη, είναι σημαντικό να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας, ειδικά αν επιλέγετε εκδοχές με πρόσθετα σάκχαρα.
Οι περισσότερες μάρκες ορίζουν μία τυπική μερίδα περίπου 240 ml. Ωστόσο, η Huelle επισημαίνει ότι τα περισσότερα ποτήρια που έχουμε στην κουζίνα μας είναι μεγαλύτερα από αυτό, πράγμα που καθιστά πολύ εύκολο να καταναλώσουμε παραπάνω χωρίς να το καταλάβουμε.
Φαίνεται υγιεινό αλλά δεν είναι πάντα
Ναι, το κεφίρ είναι καλό για την υγεία. Αλλά ακόμα και τα υγιεινά τρόφιμα και ροφήματα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα όταν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. «Ορισμένοι ασθενείς μου φτιάχνουν smoothies με κεφίρ για τα θρεπτικά οφέλη και την πρωτεΐνη, κάτι που μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για γεύμα», αναφέρει η Huelle. «Ωστόσο, συχνά εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν ότι smoothies με κατά τα άλλα υγιεινά συστατικά μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα όταν περιέχουν γλυκά ροφήματα [όπως γλυκό κεφίρ], πολλές μερίδες φρούτων, μέλι ή άλλα πρόσθετα σάκχαρα».
Φιλικές προς το σάκχαρο συμβουλές για να απολαύσετε το κεφίρ
Αυτές οι συμβουλές, που υποστηρίζονται από ειδικούς, μπορούν να σας βοηθήσουν να απολαμβάνετε το κεφίρ χωρίς όλα τα πρόσθετα σάκχαρα:
Ελέγξτε για πρόσθετα σάκχαρα: «Πολλοί άνθρωποι τα πηγαίνουν καλύτερα όταν επιλέγουν κεφίρ με μηδενική πρόσθετη ζάχαρη», εξηγεί η Sheth. Για να το επιβεβαιώσετε, ελέγξτε την ετικέτα διατροφικής αξίας ώστε να δείτε πόσα γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης περιέχει το αγαπημένο σας κεφίρ (αν υπάρχει). Το απλό, χωρίς ζάχαρη κεφίρ είναι η ιδανική επιλογή. Ωστόσο, αν αυτό δεν σας ικανοποιεί, η Huelle προτείνει να επιλέγετε κεφίρ με λιγότερα από 5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα.
Επιλέξτε απλό, χωρίς ζάχαρη κεφίρ: Όπως τα περισσότερα γαλακτοκομικά, το απλό κεφίρ περιέχει το φυσικό σάκχαρο του γάλακτος, τη λακτόζη (περίπου 12 γραμμάρια ανά μερίδα 250ml). Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε γι’ αυτό. Είναι τα πρόσθετα σάκχαρα στις γλυκές ποικιλίες που προκαλούν πρόβλημα.
Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας: Τα γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να αυξηθούν γρήγορα. «Μια μικρή ποσότητα μερικές φορές την εβδομάδα είναι πολύ διαφορετική από το να πίνετε ένα μεγάλο μπουκάλι καθημερινά, ειδικά με άδειο στομάχι», αναφέρει η Sheth.
Συνδυάστε το κεφίρ με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή καλά λιπαρά: Αν πίνετε γλυκό κεφίρ, αυτά τα θρεπτικά στοιχεία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αύξησης της γλυκόζης μετά. «Μια απλή χούφτα ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια, μαζί με ένα φλιτζάνι κεφίρ θα πρέπει να μειώσει την πιθανή απόκριση της γλυκόζης», επισημαίνει η Harris-Pincus. Εναλλακτικά, καταναλώστε το κεφίρ μαζί με ένα πλήρες γεύμα.
Προσθέστε δικά σας φρούτα στο απλό κεφίρ: «Επιλέξτε απλό, χωρίς ζάχαρη κεφίρ και προσθέστε φρέσκα μούρα ή μια μικρή ποσότητα ολόκληρων φρούτων για φυσική γλυκύτητα και φυτικές ίνες», αναφέρει η Huelle.
Σκεφτείτε κεφίρ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ή με πλήρη λιπαρά: «Το κεφίρ με περισσότερη πρωτεΐνη και πλήρη λιπαρά τείνει να είναι πιο φιλικό προς το σάκχαρο του αίματος από τις εκδοχές με λίγα λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη, ειδικά όταν καταναλώνεται μαζί με φαγητό», εξηγεί η Sheth.