Θέλετε να χάσετε βάρος; Οι ειδικοί εξηγούν γιατί η άσκηση από μόνη της ίσως δεν είναι αρκετή και ποιος παράγοντας παίζει τελικά τον πιο καθοριστικό ρόλο στην απώλεια κιλών.
Αν γυμνάζεστε συστηματικά αλλά η ζυγαριά επιμένει στο ίδιο νούμερο, δεν είστε οι μόνοι. Η επιστήμη δείχνει ότι η άσκηση από μόνη της δεν οδηγεί σε εντυπωσιακή απώλεια βάρους, όμως τα οφέλη της για την καρδιά, τον μεταβολισμό και τη μακροζωία είναι αδιαμφισβήτητα.
Η άσκηση συχνά αντιμετωπίζεται ως εργαλείο καύσης θερμίδων. Όμως ο ρόλος της είναι πολύ πιο σύνθετος και ουσιαστικός για τη συνολική υγεία.
Ως γιατρός αθλητιατρικής, ο Jordan D. Metzl, MD, αφιερώνει την καθημερινότητά του στη θεραπεία τραυματισμών και στη βελτίωση της ανθρώπινης απόδοσης. Η άσκηση αποτελεί βασικό «φάρμακο» που συνταγογραφεί στους ασθενείς του, είναι γιατρός αθλητιατρικής στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη.
Τα επιστημονικά δεδομένα είναι ξεκάθαρα: η συστηματική κίνηση μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου, ενισχύει τα οστά και προστατεύει τη γνωστική λειτουργία. Παράλληλα, συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης, καρκίνου και πρόωρου θανάτου.
Απώλεια βάρους: 12 λάθη που κάνουμε και σταματάμε να αδυνατίζουμε – Τι λένε οι ειδικοί
Γιατί η άσκηση δεν φέρνει μεγάλη απώλεια βάρους
Εκεί που η άσκηση δείχνει να υστερεί είναι στη μείωση των κιλών. Πολλοί περιμένουν ότι οι ώρες στο γυμναστήριο θα μεταφραστούν σε αισθητή μείωση της περιμέτρου της μέσης.
Όταν αυτό δεν συμβαίνει, η απογοήτευση είναι αναμενόμενη. Ωστόσο, μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση χωρίς διατροφικές αλλαγές οδηγεί συνήθως σε περιορισμένη απώλεια βάρους, συχνά λίγα μόνο κιλά μέσα σε έξι μήνες.
Ο λόγος; Το σώμα προσαρμόζεται. Αυξάνει την όρεξη ή μειώνει την ενέργεια που καταναλώνει σε άλλες λειτουργίες, εξισορροπώντας την επιπλέον δραστηριότητα.
Σε πρόσφατη μελέτη του 2021 με υπέρβαρους ενήλικες μέσης ηλικίας, όσοι γυμνάζονταν συστηματικά χωρίς να αλλάξουν διατροφή βελτίωσαν τη φυσική τους κατάσταση και τους μεταβολικούς δείκτες, αλλά το βάρος τους μειώθηκε ελάχιστα.
Με την πάροδο της ηλικίας, η διαδικασία γίνεται ακόμη πιο απαιτητική. Ο βασικός μεταβολισμός επιβραδύνεται, ενώ η σαρκοπενία, η φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας, δυσκολεύει τη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος.
Για να υπάρξει ουσιαστική μείωση βάρους μόνο μέσω άσκησης, απαιτείται διάρκεια και ένταση που συχνά δεν είναι ρεαλιστικές.
Αυτό όμως δεν σημαίνει αποτυχία. Σημαίνει απλώς ότι έχουμε αποδώσει στην άσκηση λάθος ρόλο.
Μήπως ο εγκέφαλός σας σάς παχαίνει; Οι έρευνες δείχνουν γιατί δεν μπορείτε να αδυνατίσετε
Τα αποδεδειγμένα οφέλη της άσκησης στην υγεία
Η πραγματική υπεροχή της άσκησης φαίνεται στη μεταβολική υγεία. Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει το σπλαχνικό λίπος, εκείνο που σχετίζεται με καρδιοπάθεια και διαβήτη τύπου 2.
Αυτές οι αλλαγές συχνά συμβαίνουν ακόμη κι αν το βάρος παραμένει σταθερό. Μάλιστα, ακόμη και μικρά «ξεσπάσματα» κίνησης μέσα στη μέρα, φαίνεται να μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο νόσου.
Η άσκηση λειτουργεί προστατευτικά ανεξάρτητα από τα κιλά. Άτομα με καλή φυσική κατάσταση ζουν περισσότερο σε σύγκριση με συνομηλίκους τους που είναι αδρανείς, ακόμη κι αν έχουν το ίδιο σωματικό βάρος.
Άσκηση ή φάρμακα για αδυνάτισμα;
Στην εποχή των φαρμάκων GLP-1, η απώλεια βάρους έχει γίνει ευκολότερη για πολλούς ανθρώπους. Οι θεραπείες αυτές έχουν αλλάξει τα δεδομένα για χιλιάδες ασθενείς.
Ωστόσο, η μείωση των κιλών δεν ταυτίζεται αυτόματα με υγεία. Η γρήγορη φαρμακευτική απώλεια βάρους μπορεί να συνοδεύεται από απώλεια μυϊκής μάζας.
Οι μύες είναι κρίσιμοι για:
- Την κινητικότητα και τη λειτουργική ανεξαρτησία
- Τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα
- Τη στήριξη του μεταβολισμού
- Τη μακροχρόνια ανθεκτικότητα και επιβίωση
- Έτσι, κάποιος μπορεί να γίνει ελαφρύτερος στη ζυγαριά αλλά λιγότερο δυνατός και λιγότερο ανθεκτικός.
Γι’ αυτό και ο γιατρός επισημαίνει ότι προτιμά να βλέπει έναν άνθρωπο ελαφρώς υπέρβαρο αλλά δραστήριο, παρά αδύνατο και καθιστικό. Η φυσική κατάσταση, η μυϊκή μάζα και η αντοχή αποτελούν ισχυρότερους δείκτες υγείας από έναν απλό αριθμό.
Πώς να τρώτε μακαρόνια και ψωμί χωρίς να παχύνετε; Το απλό κόλπο που προτείνει ειδικός
Η σωστή προτεραιότητα: Κίνηση και δύναμη
Αν ο στόχος είναι η υγιής μακροζωία, η έμφαση πρέπει να δίνεται στη συστηματική κίνηση και στη διατήρηση μυϊκής μάζας.
- Περισσότερο περπάτημα
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης
- Σκάλες αντί για ασανσέρ
- Μεταφορά αντικειμένων
Η άσκηση δεν είναι μόνο μέσο αδυνατίσματος. Είναι επένδυση ζωής.
Για χρόνια, η κοινωνία ταύτισε το να είναι κανείς λεπτός με την υγεία. Όμως η επιστήμη δείχνει ότι η σταθερή φυσική δραστηριότητα βελτιώνει την υγεία, είτε αλλάξει είτε όχι ο αριθμός στη ζυγαριά. Και αυτό είναι που μετρά πραγματικά.