Μπορεί μόλις 60 δευτερόλεπτα άσκησης να αρκούν για να κάψετε λίπος και να ενισχύσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου σας; Οι ειδικοί λένε ότι μια σύντομη αλλά δυναμική καλοκαιρινή προπόνηση μπορεί να προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό. Ποια είναι αυτή η άσκηση και πώς θα τη δοκιμάσετε;
Μπορείτε να κάψετε λίπος με μια άσκηση 60 δευτερολέπτων;
Η σωματική δραστηριότητα μειώνει αισθητά τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, οστεοπόρωση, ορισμένους τύπους καρκίνου (όπως του παχέος εντέρου και του μαστού), καθώς και κατάθλιψη. Παράλληλα, βελτιώνει την ψυχική ευεξία, ενισχύει τη μυϊκή και οστική δύναμη, συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και ενισχύει τη λειτουργικότητα στους ηλικιωμένους, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και προάγοντας την αυτονομία., σύμφωνα με μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό CMAJ που δημοσιεύτηκε το 2006.
Αν δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο για το γυμναστήριο και τις μεγάλες προπονήσεις τότε υπάρχει ένας τρόπος να κρατήσετε επαφή με τη γυμναστική χωρίς να πηγαίνετε πίσω τις άλλες υποχρεώσεις σας.
Η αντικατάσταση των εξαντλητικών προπονήσεων στο γυμναστήριο με σπριντ διάρκειας ενός λεπτού μπορεί να είναι το κλειδί για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, προστασία από καρδιακές παθήσεις και ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου.
Γιατί το σπριντ είναι αποτελεσματικό;
Η καθηγήτρια Katie Hirsch, ειδικός στην επιστήμη της άσκησης στο University of South Carolina, πιστεύει ότι το σπριντ είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να προστατεύσετε την καρδιά σας.
Επειδή είναι υψηλής έντασης, το σπριντ συνήθως περιλαμβάνει σύντομες αλλά έντονες προσπάθειες που διαρκούν από 15 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, ακολουθούμενες από περιόδους ενεργής αποκατάστασης.
Αν και αυτό δεν είναι ένα θαυματουργό «κόλπο» για απώλεια βάρους, θεωρείται ότι το σπριντ μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη καύση λίπους σε κατάσταση ηρεμίας σε σύγκριση με την παρατεταμένη αντοχή στην άσκηση.
«Στην ουσία, πιέζετε στο μέγιστο τα συστήματά σας όταν κάνετε σπριντ και αυτό δημιουργεί έναν ισχυρό παράγοντα προσαρμογής», δήλωσε η καθηγήτρια Hirsch στο National Geographic.
Αυτό το στυλ προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) έχει προηγουμένως αποδειχθεί ότι ενισχύει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (V02 max), ένα μέτρο του πόσο οξυγόνο μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η υψηλή V02 max συνδέεται με καλύτερη σωματική κατάσταση και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, υποδηλώνοντας ότι το σώμα εξάγει και χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο από το αίμα.
Αλλά, οι ειδικοί λένε ότι τα οφέλη δεν σταματούν εκεί.
«Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να χάνουμε μυϊκές ίνες σε μέγεθος και όγκο, κάτι που είναι πρόβλημα», εξήγησε η καθηγήτρια Heather Vincent, διευθύντρια του Health Sports Performance Center στο University of Florida.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα, όπως πόνο στη μέση, αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων και ισχιαλγία.
Αϋπνία: Η Νο1 άσκηση για να κοιμηθείτε γρήγορα χωρίς φάρμακα
Τι είναι ο «νόμος του Wolfe» που μας βοηθά που βελτιώνει την οστική πυκνότητα;
Ωστόσο, σύμφωνα με την καθηγήτρια Vincent και το Good Housekeeping, το σπριντ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση αυτών των ινών, που είναι υπεύθυνες για την ταχύτητα και τη δύναμη, οι οποίες συχνά υποχρησιμοποιούνται στις καθημερινές δραστηριότητες, οδηγώντας σε καλύτερη ευκινησία και εύρος κίνησης στην τρίτη ηλικία.
Το σπριντ είναι επίσης μία από τις λίγες καρδιαγγειακές ασκήσεις που υποστηρίζουν την πυκνότητα των οστών, ειδικά σε περιοχές όπως η σπονδυλική στήλη και οι γοφοί, πρόσθεσε.
Αυτό είναι ένα φαινόμενο γνωστό ως «Νόμος του Wolfe». Όταν κάποιος κάνει σπριντ, εφαρμόζει υψηλές δυνάμεις στο έδαφος μέσω της σύσπασης και χαλάρωσης των μυών, οι οποίοι ασκούν έλξη στα οστά.
Αυτό το «στρες» είναι που έχει άμεση επίδραση στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.
Ωστόσο, η καθηγήτρια Vincent προειδοποίησε: «Δεν είναι απαραίτητα υποκατάστατο της προπόνησης δύναμης, αλλά αυτό που μπορεί να κάνει είναι να βοηθήσει στη διατήρηση του μεγέθους και της ισχύος των μυών».
Η καθηγήτρια Hirsch συμφώνησε, λέγοντας: «Τα βάρη παραμένουν ο καλύτερος τρόπος για την ενίσχυση των μυών, αλλά το σπριντ διεγείρει τους μυς καλύτερα από οποιοδήποτε είδος καρδιο σταθερής κατάστασης, όπως ένα μεγάλο τρέξιμο ή περπάτημα».
Ποιο είδος άσκησης ταιριάζει στην προσωπικότητά σας – Πώς θα το καταλάβετε
Πώς βοηθά η γρήγορη άσκηση στη μείωση του κινδύνου για άνοια
Αλλά και οι δύο ειδικοί συμφώνησαν ότι το τζόκινγκ είναι το καλύτερο αρχικό βήμα, πριν εντάξετε τα διαστήματα σπριντ στο πρόγραμμα άσκησής σας.
«Τις πρώτες εβδομάδες, το σπριντ σας μπορεί να είναι περίπου στο 70 με 80 τοις εκατό του μέγιστου, ώστε να αφήσετε το σώμα να προσαρμοστεί», πρότεινε η καθηγήτρια Vincent.
«Κάθε φορά που γυμνάζεστε, το σώμα σας προσαρμόζεται λίγο και γίνεται πιο ανθεκτικό και ανεκτικό».
Αν και η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την ψυχική υγεία, οι ειδικοί λένε τώρα ότι το σπριντ μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την άνοια.
Η καθηγήτρια Vincent ανέφερε: «Υπάρχουν πλέον δεδομένα που δείχνουν ότι το σπριντ ή η υψηλής έντασης άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στον έλεγχο ορισμένων πτυχών της έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία, όπως στη νόσο Alzheimer».
Πρόσθεσε: «Είναι η αυξημένη ροή αίματος από το σπριντ που φαίνεται να είναι πραγματικά ευεργετική».
Νωρίτερα φέτος, Ισπανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι ενήλικες που αύξησαν τα επίπεδα δραστηριότητάς τους σε περίπου δυόμισι ώρες την εβδομάδα, μεταξύ 45 και 65 ετών, ήταν λιγότερο επιρρεπείς στη διάδοση μιας τοξικής πρωτεΐνης, της amyloid, στον εγκέφαλο.
Σημαντικοί συσσωματώσεις αυτής της πρωτεΐνης, καθώς και μιας άλλης, της tau, μπορούν να σχηματίσουν πλάκες και μπερδέματα.
Αυτό θεωρείται ότι βρίσκεται πίσω από τα συμπτώματα της νόσου Αλτσχάιμερ, της κύριας αιτίας της άνοιας.