Η απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας επιταχύνεται στη μέση ηλικία, όμως οι γιατροί επισημαίνουν ότι μία συγκεκριμένη μορφή άσκησης μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη υγεία, τη μακροζωία και τη διατήρηση της ανεξαρτησίας.
5 ασκήσεις στην καρέκλα για δυνατούς και σφριγηλούς μηρούς μετά τα 55 – Γίνονται στο σπίτι
Η μέση ηλικία φέρνει σημαντικές αλλαγές στο σώμα
Οι γυναίκες που βρίσκονται στην περίοδο της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης έρχονται αντιμέτωπες με σημαντικές σωματικές και ψυχικές αλλαγές. Ανάμεσα στις μεγαλύτερες προκλήσεις είναι η μείωση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, δύο παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα την ποιότητα ζωής τα επόμενα χρόνια. Για τους ειδικούς, η πιο αποτελεσματική απάντηση σε αυτή τη διαδικασία είναι η συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης.
Για πολλές γυναίκες, η περίοδος από τα 40 έως τα 65 χρόνια συνοδεύεται από αλλαγές που δεν περιορίζονται μόνο στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Οι ορμονικές μεταβολές επηρεάζουν τον μεταβολισμό, τη διάθεση, τη μυϊκή δύναμη αλλά και την υγεία των οστών.
Η Dr. Alexandra Dubinskaya, ειδικός στην εμμηνόπαυση και την υγεία της γυναίκας, εξηγεί ότι πλέον υπάρχει καλύτερη κατανόηση των διεργασιών που συμβαίνουν κατά την περιεμμηνόπαυση, από τις μεταβολικές αλλαγές έως τη σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και τις διακυμάνσεις στη διάθεση.
Μέσα σε αυτό το πλαίσιο, η προπόνηση ενδυνάμωσης αναδεικνύεται ως ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για τη διατήρηση της συνολικής υγείας.
Δεν θα γεράσετε ποτέ αν κάνετε αυτές τις τρεις σύντομες ασκήσεις στο σπίτι
Γιατί η προπόνηση ενδυνάμωσης θεωρείται απαραίτητη
Οι ειδικοί τονίζουν ότι οι ασκήσεις με αντιστάσεις δεν βοηθούν μόνο στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Παράλληλα συμβάλλουν στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, υποστηρίζουν τον μεταβολισμό, μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων και ενισχύουν τη ψυχική ευεξία.
Η Dr. Clarinda Hougen επισημαίνει ότι πρόκειται για έναν από τους σημαντικότερους τρόπους με τους οποίους οι γυναίκες μπορούν να προστατεύσουν την υγεία και την ανεξαρτησία τους όσο μεγαλώνουν, παρά το γεγονός ότι εξακολουθεί να αξιοποιείται λιγότερο από όσο θα έπρεπε.
Οι ανησυχίες για τα οστά αποκτούν ακόμη μεγαλύτερη σημασία μετά την εμμηνόπαυση. Οι ορμονικές αλλαγές αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ενώ πολλές γυναίκες χάνουν σημαντικό ποσοστό της οστικής τους πυκνότητας μέσα στα πρώτα χρόνια μετά τη διακοπή της περιόδου.
Όπως σημειώνει η Dubinskaya, «Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά μη φαρμακευτικά εργαλεία που διαθέτουμε για να επιβραδύνουμε αυτή τη διαδικασία».
Επιπλέον, ευρήματα πρόσφατης συστηματικής ανασκόπησης και μετα-ανάλυσης που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Osteoporosis International έδειξαν ότι η άσκηση έχει θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, ενισχύοντας την άποψη ότι η φυσική δραστηριότητα αποτελεί βασικό μη φαρμακευτικό μέσο πρόληψης της οστικής απώλειας. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι τα προγράμματα άσκησης μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη διατήρηση ισχυρότερων οστών, ειδικά όταν εφαρμόζονται με συνέπεια και σε βάθος χρόνου.
Πώς να ξεκινήσετε με ασφάλεια
Οι ειδικοί συνιστούν πριν από οποιαδήποτε νέα προσπάθεια άσκησης να προηγηθεί επικοινωνία με τον γιατρό που παρακολουθεί τη γυναίκα.
Μια αξιολόγηση της καρδιαγγειακής υγείας, της ισορροπίας και της οστικής πυκνότητας μπορεί να βοηθήσει ώστε η έναρξη του προγράμματος να γίνει με μεγαλύτερη ασφάλεια και σιγουριά.
Από εκεί και πέρα, δεν είναι απαραίτητη η εγγραφή σε γυμναστήριο ή η αγορά ακριβού εξοπλισμού.
Οι ασκήσεις που προτείνουν οι ειδικοί
Η προπόνηση μπορεί να ξεκινήσει ακόμη και στο σπίτι με απλές κινήσεις που αξιοποιούν το βάρος του σώματος ή ελαφριές αντιστάσεις.
Οι ειδικοί προτείνουν:
- Καθίσματα (squats)
- Ανέβασμα σε σκαλοπάτι (step-ups)
- Τροποποιημένα push-ups
- Σανίδα (plank)
- Σηκώματα από καρέκλα χωρίς τη βοήθεια των χεριών
- Ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης
- Πλάγια βήματα με αντιστάσεις
- Κωπηλατικές κινήσεις με ελαστικούς ιμάντες
Καθώς η δύναμη αυξάνεται, μπορούν να προστεθούν ελαφροί αλτήρες ή kettlebells, πάντα με έμφαση στη σωστή τεχνική ώστε να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.
Η 12λεπτη άσκηση που αντιστρέφει τη γήρανση μετά τα 55 – Καλύτερη και από μια ώρα γυμναστικής
Η σημασία της προθέρμανσης
Πριν από κάθε πρόγραμμα ενδυνάμωσης, οι ειδικοί υπογραμμίζουν την αξία της προθέρμανσης.
Ένας σύντομος περίπατος ή λίγα λεπτά σε στατικό ποδήλατο αρκούν για να προετοιμάσουν τους μυς και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ενδυνάμωση και υγεία του πυελικού εδάφους
Η εμμηνόπαυση μπορεί να συνοδεύεται από προβλήματα όπως η ακράτεια ούρων ή η εξασθένηση των μυών του πυελικού εδάφους.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η συνδυαστική χρήση αντιστάσεων, σωστής αναπνοής και ασκήσεων ενδυνάμωσης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη λειτουργικότητα της περιοχής και να βοηθήσει στη διατήρηση του ελέγχου της ουροδόχου κύστης.
Ασκήσεις όπως τα Kegels, η γέφυρα, τα καθίσματα, οι κλίσεις της λεκάνης και το «bird dog» συγκαταλέγονται στις πιο χρήσιμες επιλογές.
Θέλετε δυνατούς και σφριγηλούς γλουτούς; Μην κάνετε αυτό το λάθος ακόμη και αν γυμνάζεστε
Τα σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι γυναίκες καλούνται να παρακολουθούν προσεκτικά τυχόν προειδοποιητικά συμπτώματα.
Η εμφάνιση πόνου στη μέση, αίσθημα βάρους στην πύελο, αίσθηση πίεσης στον κόλπο ή νέες διαρροές ούρων κατά την άρση βαρών είναι ενδείξεις που χρειάζονται αξιολόγηση.
Η σωστή τεχνική και η προσαρμογή της έντασης παίζουν καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη τέτοιων προβλημάτων.
Διατροφή και ενυδάτωση: Οι δύο σύμμαχοι των μυών
Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό και από τη διατροφή.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι η επαρκής πρόσληψη άπαχης πρωτεΐνης βοηθά στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών. Κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι και χοιρινό συγκαταλέγονται στις βασικές πηγές πρωτεΐνης.
Εξίσου σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση, καθώς η έλλειψη υγρών μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες και πιο αργή μυϊκή αποκατάσταση.
Το μυστικό βρίσκεται στη συνέπεια και όχι στην υπερβολή
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η άσκηση πρέπει να αυξάνεται σταδιακά και με μέτρο.
Ιδιαίτερα για γυναίκες που αντιμετωπίζουν προβλήματα του συνδετικού ιστού, η υπερβολική καταπόνηση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα αντί να προσφέρει οφέλη.
«Η άρση βαρών είναι ωφέλιμη, αλλά το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο», τονίζει η Dubinskaya.
Και καταλήγει: «Η υγεία στη μέση ηλικία δεν αφορά τις ακρότητες. Αφορά τη μακροζωία. Ο στόχος δεν είναι να σηκώσετε το βαρύτερο βάρος στον χώρο, αλλά να συνεχίσετε να σηκώνετε βάρη με ασφάλεια και μετά από 20 χρόνια».