Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο προσιτές και βολικές μορφές άσκησης. Αλλά καθώς τρέχετε (στο γυμναστήριο, στη γειτονιά, σε ένα πάρκο ή στον διάδρομο στο σπίτι), μπορεί να αναρωτιέστε αν καταστρέφετε τις αρθρώσεις σας. Όλη αυτή η πρόσκρουση και η κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε αρθρίτιδα στα γόνατα;
«Το τρέξιμο είναι σίγουρα ένα φέρον άθλημα που επηρεάζει το σώμα σας. Αλλά είναι λίγο μύθος ότι είναι κακό για τις αρθρώσεις. Υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία ότι προκαλεί αρθρίτιδα στο γόνατο», λέει η αθλητική ιατρός Anne Rex από την Κλινική του Κλίβελαντ.
Η Δρ. Rex λέει ότι το τρέξιμο δεν είναι εγγενώς κακό για τα γόνατα –αλλά τα επηρεάζει. Εξηγεί και προσφέρει συμβουλές για την προστασία των αρθρώσεων.
Πώς το τρέξιμο επηρεάζει τα γόνατα
«Το τρέξιμο προκαλεί αλλαγές στον χόνδρο και στα υγρά στα γόνατα. Αλλά αυτές οι αλλαγές είναι προσωρινές. Ο χόνδρος μπορεί να ανακάμψει από αυτές τις αλλαγές μεταξύ των διαστημάτων τρεξίματος και το σώμα προσαρμόζεται στο τρέξιμο με την πάροδο του χρόνου», εξηγεί η Δρ. Rex.
Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι το τρέξιμο δεν προκαλεί αρθρίτιδα και όταν ξεκουράζεστε, το σώμα —και τα γόνατά σας— αναρρώνουν από τις επιπτώσεις του. Μια πρόσφατη μελέτη το επιβεβαιώνει. Σε μια μεγάλη έρευνα σε δρομείς μαραθωνίου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το περισσότερο τρέξιμο δεν αυξάνει τον κίνδυνο αρθρίτιδας.
Αντιθέτως, μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο αρθρίτιδας. Καθώς τα γόνατα συμπιέζονται όταν τρέχετε, περισσότερο υγρό ταξιδεύει στις αρθρώσεις για να τις διατηρήσει «λαδωμένες». Αυτό σημαίνει ότι το τρέξιμο μπορεί να ωφελήσει τις αρθρώσεις σας (εκτός από τη βελτίωση της υγείας).
Η Δρ. Rex τονίζει τα πολλά οφέλη του τρεξίματος. «Το τρέξιμο είναι εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση. Είναι βολικό γιατί δεν χρειάζεστε εξοπλισμό εκτός από ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Μπορείτε να ανοίξετε την εξώπορτα και απλά να φύγετε».
Αλλά το πού τρέχεις μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία των αρθρώσεων. Η ειδικός συζητά τα πιθανά οφέλη και τους κινδύνους διαφορετικών εδαφών για τρέξιμο.
Έχει σημασία η επιφάνεια κίνησης;
«Ο τύπος της επιφάνειας που τρέχετε έχει σημασία γιατί αλλάζει τον αντίκτυπο στο σώμα σας», σημειώνει η Δρ. Rex.
Σκεφτείτε να ρίξετε μια μπάλα του γκολφ σε διαφορετικές επιφάνειες. Η μπάλα αναπηδά διαφορετικά ανάλογα με το πόσο σκληρή είναι η επιφάνεια. Το ίδιο ισχύει και για τις αρθρώσεις. Όσο πιο σκληρή είναι η επιφάνεια, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση στις αρθρώσεις. Πιο μαλακό έδαφος σημαίνει μικρότερο αντίκτυπο.
Ένα ήσυχο μονοπάτι στο δάσος μπορεί να φαίνεται το καλύτερο, αλλά έχει πιθανά προβλήματα. Παρόλο που το πιο απαλό, προστατευμένο έδαφος, όπως το γρασίδι ή τα χωμάτινα μονοπάτια, προσφέρει πιο ήπιο τρέξιμο που μειώνει τον αντίκτυπο, θα πρέπει να προσέχετε το ανώμαλο έδαφος, τα ολισθηρά σημεία και τα αντικείμενα που μπορείτε να σκοντάψετε.
«Γνωρίζουμε ότι οι τραυματισμοί που σχετίζονται με το τρέξιμο αυξάνουν τον κίνδυνο αρθρίτιδας και βλάβης στις αρθρώσεις», προσθέτει.
Είναι κακό για τα γόνατα να τρέχετε κάθε μέρα;
«Εξαρτάται πραγματικά από εσάς και την κατάσταση των αρθρώσεων και του σώματός σας», διευκρινίζει η Δρ. Rex. Το καθημερινό τρέξιμο δεν είναι κακό, αν οι αρθρώσεις σας είναι υγιείς και δεν προσπαθείτε να προκαλέσετε τραυματισμούς. Πάντα να ακούτε το σώμα σας αντί να πιέζετε τον εαυτό σας να ακολουθεί ένα αυστηρό πρόγραμμα τρεξίματος.
Πώς να προστατέψετε τα γόνατά σας ενώ τρέχετε
Είτε προπονείστε για έναν μαραθώνιο είτε μόλις ξεκινάτε το τρέξιμο, λάβετε μέτρα για να δώσετε στα γόνατά σας λίγη επιπλέον φροντίδα. Η Δρ. Rex δίνει πέντε συμβουλές:
1. Φορέστε τα σωστά παπούτσια
Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι το πιο σημαντικό κομμάτι του εξοπλισμού για την προστασία των οστών και των αρθρώσεων σας. Τα παπούτσια λειτουργούν ως αμορτισέρ για το σώμα σας, αλλά φθείρονται με την πάροδο του χρόνου και χάνουν την ικανότητά τους να απορροφούν τον αντίκτυπο του τρεξίματος.
«Συνήθως λέω στους ανθρώπους να αντικαθιστούν τα παπούτσια τρεξίματος κάθε 500 με 800 χιλιόμετρα. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό τύπο παπουτσιού. Συνιστώ να πάτε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα για να λάβετε βοήθεια από ειδικούς», τονίζει η ειδικός.
2. Ξεκουραστείτε και ανακάμψτε ανάμεσα στις διαδρομές
«Οι δρομείς με αρθρίτιδα απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο για να επιτραπεί η αποκατάσταση του χόνδρου του γόνατος», δηλώνει η Δρ. Rex. Έτσι, εάν έχετε ήδη αρθρίτιδα και δεν παίρνετε αρκετό χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των περιόδων τρεξίματος, θα πρέπει να προετοιμαστείτε για περισσότερο πόνο και βλάβη στις αρθρώσεις.
Ακόμα κι αν είστε σε εξαιρετική κατάσταση, χωρίς τραυματισμούς και χωρίς αρθρίτιδα, οι ημέρες ανάπαυσης βοηθούν στην αποφυγή προβλημάτων στο δρόμο. Επίσης, φροντίστε να κοιμάστε πολύ -τότε το σώμα κάνει επισκευές.
3. Μην τρέχετε πολύ, πολύ γρήγορα
Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην αυξάνετε τα χιλιόμετρα ή την έντασή σας πολύ γρήγορα. Η Δρ. Rex συνιστά περιορισμό της απόστασης και της διάρκειας που δεν θα υπερβαίνει το 10% την εβδομάδα.
Προειδοποιεί επίσης για τη γρήγορη μετάβαση από τον διάδρομο στο τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο. Πηγαίνετε αργά και δώστε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί σε διαφορετικές επιφάνειες.
4. Τροφοδοτήστε καλά το σώμα σας
«Πρέπει να δώσετε στο σώμα σας τη σωστή τροφή για να εκτελεί ασκήσεις όπως το τρέξιμο. Αν είστε δρομέας, σας συνιστώ να συνεργαστείτε με έναν αθλητικό διατροφολόγο για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσετε το σώμα και τις αρθρώσεις σας να ανακάμψουν», εξηγεί η ειδικός.
5. Εστιάστε στην ευελιξία και τη δύναμη
Η εργασία για την ευελιξία και τη δύναμή σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Αλλά αν τραυματιστείτε, μην επαναπαυθείτε.
«Ιδανικά, θα πρέπει να συνεργάζεστε με έναν ειδικό αθλητικής ιατρικής για να διορθώσετε οτιδήποτε προκάλεσε τον τραυματισμό. Αυτό μπορεί να σημαίνει διόρθωση μιας μυϊκής αδυναμίας, μείωση μυϊκού σφιξίματος ή βελτίωση της φόρμας σας», λέει η Δρ. Rex.
Συνιστά επίσης cross-training για να εξισορροπήσετε τη ρουτίνα τρεξίματός σας. «Δοκιμάστε προπόνηση ενδυνάμωσης, γιόγκα ή άλλες δραστηριότητες τις ημέρες ανάπαυσης». Αυτές οι δραστηριότητες μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο αρθρίτιδας. Και δοκιμάστε ασκήσεις και διατάσεις για να ανακουφίσετε τον πόνο στο γόνατο (γόνατο του δρομέα).
Λάβετε μέτρα για την αποφυγή τραυματισμών και πτώσεων. Τέλος, φροντίστε το σώμα σας όταν δεν τρέχετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να συνεχίσετε να καταγράφετε χιλιόμετρα για τα επόμενα χρόνια.