Θέλετε να κάψετε 500 θερμίδες χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο; Υπάρχουν απλοί τρόποι που μπορείτε να δοκιμάσετε στην καθημερινότητά σας, σύμφωνα με ειδικούς, για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα και να πετύχετε απώλεια βάρους χωρίς εξαντλητικές προπονήσεις.
Από τι κινδυνεύετε εάν σας παίρνει εύκολα ο ύπνος – Τι πρέπει να προσέχετε
Ο τρόπος για να κάψετε 500 θερμίδες – Τι είναι ο ύπνος ομορφιάς;
Μελέτες τονίζουν ότι η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί μέσω διατροφικών περιορισμών χωρίς απαραίτητα τη συμμετοχή σε πρόγραμμα γυμναστικής. Ωστόσο, η προσθήκη άσκησης προσφέρει επιπλέον οφέλη, όπως βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της ψυχικής υγείας.
Αυτό που ακολουθεί, όμως, δεν θέλει απολύτως καμία προσπάθεια. Συμβαίνει σε όλους και έχει μόνο μικρές παραλλαγές.
Το να κοιμάστε ένα πλήρες βράδυ καίει εκατοντάδες θερμίδες, δίνοντας έναν εντελώς νέο νόημα στον όρο «ύπνος ομορφιάς».
Ενώ το σώμα ξεκουράζεται κάθε βράδυ, υφίσταται μια σειρά από διαδικασίες για την επιδιόρθωση των ιστών, την εδραίωση των αναμνήσεων, τη διατήρηση ενέργειας και τη ρύθμιση των επιπέδων ορμονών.
Ωστόσο, το σώμα σας επίσης εργάζεται, καίγοντας έως και 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια της νύχτας, περίπου το ίδιο με το να τρέχει κανείς για μία ώρα.
Ύπνος: 5 hacks για να κοιμηθείτε γρήγορα και ξεκούραστα, σύμφωνα με νευροεπιστήμονα
Πόσες θερμίδες καίτε στον ύπνο σύμφωνα με το βάρος σας
Μια νέα μελέτη από την Welltech διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, ένα άτομο που ζυγίζει 56 κιλά καίει περίπου 38 θερμίδες ανά ώρα ύπνου, μεταφράζοντας σε 266 έως 342 θερμίδες για ύπνο επτά έως εννέα ωρών.
Ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά θα έκαιγε 46 θερμίδες ανά ώρα, με συνολικό κάψιμο 322 έως 414 θερμίδες. Κάποιος που ζυγίζει 85 κιλά θα έκαιγε 56 θερμίδες ανά ώρα, συνολικά 392 έως 504 θερμίδες ανά νύχτα.
Δεν θα κάψουν όλοι τον ίδιο αριθμό θερμίδων με τον ίδιο ρυθμό, εξηγεί η Dr Cassidy Jenkins, ειδικός ψυχολογίας στην Welltech, λέγοντας ότι όλα εξαρτώνται από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας για να διατηρήσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία.
Και ο BMR κάθε ατόμου επηρεάζεται από παράγοντες όπως το βάρος, η ηλικία, το φύλο και η συνολική υγεία.
Παρόλα αυτά, η δυνατότητα να καίτε θερμίδες χωρίς να πατήσετε το πόδι σας σε γυμναστήριο είναι ελκυστική ακόμη και στους πιο «τεμπέληδες» του καναπέ.
Ο καθένας μπορεί να ελέγξει πόσες θερμίδες καίει τη νύχτα υπολογίζοντας τον BMR του. Για τους άνδρες, ο τύπος είναι ο εξής: 66 + (6,2 πολλαπλασιασμένο με το βάρος σε λίβρες) + (12,7 πολλαπλασιασμένο με το ύψος σε ίντσες) – (6,76 πολλαπλασιασμένο με την ηλικία σε έτη).
Οι γυναίκες μπορούν να υπολογίσουν τον BMR τους με τον τύπο: 655,1 + (4,35 πολλαπλασιασμένο με το βάρος σε λίβρες) + (4,7 πολλαπλασιασμένο με το ύψος σε ίντσες) – (4,7 πολλαπλασιασμένο με την ηλικία σε έτη).
Οι διαδικτυακοί υπολογιστές μπορούν επίσης εύκολα να προσδιορίσουν τον BMR σας.
«Μόλις υπολογίσετε τον BMR σας, διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με το 24 [για να βρείτε το ωριαίο κάψιμο θερμίδων] και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε τον με τις ώρες που συνήθως κοιμάστε», εξηγεί η Dr Jenkins.
Εκτός από τον BMR, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται τη νύχτα εξαρτάται επίσης από τη μάζα και τη σύνθεση του σώματος, την ηλικία, το φύλο, την ποιότητα του ύπνου και τυχόν υποκείμενες παθήσεις υγείας.
Ύπνος: Πόσα λεπτά μέσα στην ημέρα βοηθούν στη μείωση της πίεσης και της κόπωσης
Γιατί καίμε θερμίδες στον ύπνο;
Ο συνιστώμενος αριθμός ωρών ύπνου ανά νύχτα είναι επτά έως εννέα. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, το σώμα περνάει περίπου τέσσερις έως έξι κύκλους ύπνου.
Καθώς αποκοιμιόμαστε, το σώμα μεταβαίνει από ελαφρύ ύπνο σε βαθύ ύπνο και στη συνέχεια σε ύπνο REM, όπου τα όνειρα εμφανίζονται πιο συχνά.
Το στάδιο REM καίει τις περισσότερες θερμίδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ενεργός, επεξεργάζεται συναισθήματα και εδραιώνει αναμνήσεις.
Ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή γίνονται ακανόνιστα και μερικές φορές ταχύτερα, ενώ η φυσιολογική ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τη θερμοκρασία μειώνεται.
Αυτό αυξάνει τη ζήτηση ενέργειας από το σώμα.
Επιπλέον, η δραστηριότητα των ονείρων που συμβαίνει στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης απαιτεί επίσης καύσιμα.
Ενώ το να καίτε έως και 500 θερμίδες χωρίς να κάνετε τίποτα ακούγεται ωραίο, ο ύπνος δεν πρέπει να αντικαθιστά τη συστηματική άσκηση, αναφέρει η Dr Jenkins.
«Αν και αυτά τα νούμερα είναι εκπληκτικά σημαντικά – περίπου το ίδιο με το κάψιμο θερμίδων από ένα περπάτημα 30 έως 45 λεπτών – αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραλείψετε τη συστηματική σωματική δραστηριότητα».
«Αντίθετα, αυτό αναδεικνύει τον σημαντικό ρόλο που παίζουν η ξεκούραση και η αποκατάσταση στη συνολική ευεξία και τη διαχείριση του βάρους».
Ύπνος: Γιατί ξυπνάτε κάθε βράδυ μέσα στη νύχτα – Πώς να το αντιμετωπίσετε
Τι προκαλεί η έλλειψη ύπνου στο σώμα σας;
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που μπορεί να ενθαρρύνει την αποθήκευση λίπους και να διαταράξει τις ορμόνες της πείνας, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη, αυξάνοντας έτσι την όρεξη και τις λιγούρες.
Με την πάροδο του χρόνου, η στέρηση ύπνου μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να επηρεάσει την ικανότητα λήψης αποφάσεων, οδηγώντας συχνά σε ανθυγιεινές επιλογές φαγητού και μεταμεσονύχτια σνακ.
Μαζί, αυτές οι επιπτώσεις συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών και παχυσαρκίας .
Ύπνος: Η κίνηση των 30 δευτερολέπτων που βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα
Πώς να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες ενώ κοιμάστε
Για να εκμεταλλευτείτε στο έπακρο αυτές τις επτά έως εννέα ώρες ύπνου, η Dr Jenkins συνιστά να καθιερώσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα θα βοηθήσει στην ενίσχυση του φυσικού κύκλου ύπνου του σώματός σας, γνωστού και ως κιρκάδιος ρυθμός.
Η δημιουργία ενός περιβάλλοντος που ενθαρρύνει έναν ξεκούραστο ύπνο είναι επίσης κρίσιμη, αναφέρει η Dr Jenkins: «Θα πρέπει να αποφεύγετε να κοιμάστε σε ένα δωμάτιο που είναι πολύ ζεστό ή πολύ κρύο. Ένας δροσερός χώρος (περίπου 18°C) που είναι σκοτεινός και ήσυχος προάγει έναν πιο βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο, που είναι απαραίτητος για τη μεταβολική αποκατάσταση».
Τέλος, τονίζει, δώστε προτεραιότητα στην άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
«Η τακτική άσκηση, ειδικότερα η προπόνηση με αντιστάσεις, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και ανεβάζει τον BMR, αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που είναι πιθανό να καίτε κατά τη διάρκεια του ύπνου», ανέφερε.
Ύπνος: Τι δεν κάνει ποτέ ένας ειδικός για να κοιμηθεί μέσα σε δύο λεπτά και για 10 ώρες
Η άσκηση βοηθά επίσης στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματος, μειώνει το άγχος και ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.