Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η φθορά της υγείας είναι απλώς μέρος της γήρανσης – ότι είναι κάτι που συμβαίνει φυσικά στο σώμα και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να αλλάξετε τη φόρμα σας. Η Lesley Maxwell δεν είναι ένας από αυτούς τους ανθρώπους.
Η 65χρονη γυμνάστρια και bodybuilder βοηθά τακτικά άτομα 40 ετών και άνω να ξεκινήσουν το ταξίδι γυμναστικής και βλέπει από πρώτο χέρι την επίδραση που μπορεί να έχει η σωστή άσκηση στο σώμα, ανεξαρτήτως ηλικίας.
Όπως παραδέχεται η ίδια μιλώντας στο Parade, μόλις στα 49 της έμαθε τον καλύτερο τρόπο να μεταμορφώσει το σώμα της μέσω της φυσικής κατάστασης. Και μόλις έμαθε το μυστικό, έφτασε στην καλύτερη φόρμα που είχε υπάρξει σε όλη της τη ζωή, κάτι που συνεχίζεται και μέχρι σήμερα.
Παρακάτω, η Maxwell μοιράζεται το κοινό λάθος που βλέπει ότι κάνουν στο γυμναστήριο άτομα 40 ετών και άνω, καθώς και τέσσερις ασκήσεις που θα κάνουν μεγάλη διαφορά στο πώς φαίνεστε και αισθάνεστε.
Το Νο1 λάθος που κάνουν οι άνθρωποι 40 ετών και άνω στο γυμναστήριο
Η Maxwell λέει ότι ήταν πάντα περίεργη για την υγεία και πέρασε τα νεανικά της χρόνια κάνοντας πολύ cardio και step-aerobic, το οποίο ήταν δημοφιλές στη δεκαετία του ’80 και του ’90. Ενώ οι ασκήσεις cardio είναι σίγουρα ωφέλιμες για την υγεία, η Maxwell λέει ότι μόνο όταν ξεκίνησε την προπόνηση ενδυνάμωσης στα 49 της είδε πραγματικά το σώμα της να αλλάζει.
Βλέποντας το σώμα της να γίνεται πιο τονωμένο την ενέπνευσε να πάει την προπόνηση ενδυνάμωσης στο επόμενο επίπεδο και άρχισε να συμμετέχει σε αγώνες άρσης βαρών. Μέχρι σήμερα, έχει αγωνιστεί σε περισσότερους από 30 αγώνες. Την ενέπνευσε επίσης να γίνει personal trainer για να μεταδώσει τις γνώσεις της σε άλλους. Εργάζεται στον τομέα για περισσότερα από 15 χρόνια, ειδικευόμενη στην εκπαίδευση ενηλίκων 40 ετών και άνω.
Το νούμερο ένα λάθος που λέει η Maxwell ότι βλέπει άτομα 40 ετών και άνω να κάνουν στο γυμναστήριο είναι ότι κάνουν μόνο cardio. Ακόμα κι αν δεν θέλετε να ακολουθήσετε τα βήματά της και να γίνετε bodybuilder, λέει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ζωτικής σημασίας.
«Αν εστιάσετε μόνο στην απώλεια βάρους, καταλήγετε να χάνετε μύες μαζί με σωματικό λίπος. Οι μύες είναι αυτό που υποστηρίζει τον σκελετό και δίνει ωραίο σχήμα», λέει, προσθέτοντας ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας.
Η Maxwell εξηγεί ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης κάνει τα οστά πιο δυνατά, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα 40 ετών και άνω, επειδή ο κίνδυνος για οστεοπόρωση αυξάνεται με την ηλικία.
Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης – 4 ασκήσεις
Η Maxwell καταλαβαίνει ότι η άρση βαρών στο γυμναστήριο μπορεί να φαίνεται δύσκολη και «φοβιστική». Μπορεί να είναι δύσκολο να μάθετε πώς να δουλεύετε στα μηχανήματα με βάρη ή τι να κάνετε με τα dumbbells.
Για αυτόν τον λόγο, συνιστά να συνεργαστείτε με έναν personal trainer -ειδικά κάποιον που ειδικεύεται σε άτομα 40 ετών και άνω. Με αυτόν τον τρόπο, μαθαίνετε πώς να γυμνάζεστε σωστά χωρίς να τραυματίζεστε.
Υπάρχουν επίσης μερικές συγκεκριμένες κινήσεις ενδυνάμωσης που συνιστά, οι οποίες περιγράφονται παρακάτω.
- Squats
- Lunges
- Push-ups τοίχου
- Κωπηλατικά ή πλευρικά pull-downs
1. Squats (καθίσματα)
Η Maxwell λέει ότι τα squat της αρέσουν επειδή είναι μια λειτουργική κίνηση. Κάθε φορά που κάθεστε και σηκώνεστε, ουσιαστικά κάνετε ένα squat! Τα squat μπορούν να γίνουν με μπάρα ή dumbbells- με όποιο νιώθετε πιο άνετα.
Αν χρησιμοποιείτε μπάρα, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τη μπάρα και κρατήστε την στο πάνω μέρος της πλάτης σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το στήθος ψηλά. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε το squat για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μεταξύ δύο και οκτώ φορές, ό,τι είναι εφικτό σε εσάς.
Εάν χρησιμοποιείτε dumbbells, κρατήστε έναν dumbbell σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε το squat για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε αργά. Επαναλάβετε μεταξύ έξι και 10 φορές.
2. Lunges (διατάσεις)
Στην Maxwell αρέσουν τα lunges επειδή είναι μια άλλη λειτουργική κίνηση που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν φυσικά όλη την ημέρα. «Δεν λειτουργεί μόνο το στήθος, αλλά και οι τρικέφαλοι, οι ώμοι και ο πυρήνας», λέει.
Για να κάνετε μια διάταση με βαράκια (dumbbell), κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, λυγίζοντας το μπροστινό σας γόνατο μέχρι το πίσω γόνατο να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ και επαναλάβετε μεταξύ έξι και 10 φορές.
3. Push-ups τοίχου
Ένα push-up ενισχύει το πάνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα, καθιστώντας το μια εξαιρετική κίνηση προπόνησης ενδυνάμσης. Εάν τα παραδοσιακά push-ups σάς φαίνονται πολύ δύσκολα, η Maxwell λέει να ξεκινήσετε με ένα push-up τοίχου.
Για να το κάνετε, σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο, στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και γείρετε προς τον τοίχο, κινηθείτε κοντά του αλλά μην τον αγγίξετε. Στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα έξω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μεταξύ έξι και 10 φορές.
4. Κωπηλατικά ή πλευρικά pull-downs
Η κωπηλατική συνδυάζει προπόνηση cardio και ενδυνάμωσης, ενισχύοντας το πάνω μέρος του σώματος και τον κορμό χωρίς να ασκεί πίεση στις αρθρώσεις. Εάν το γυμναστήριό σας δεν διαθέτει μηχανή έλξεων, η Maxwell λέει ότι τα πλευρικά pull-down μπορεί να είναι μια άλλη ευεργετική άσκηση που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας.
Για να κάνετε ένα πλευρικό pull-down, καθίστε στο μηχάνημα έλξεων με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Πιάστε τη μπάρα, κρατώντας τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το μήκος των ώμων. Τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πηγούνι σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μεταξύ έξι και 10 φορές.
Η Maxwell συνιστά να κάνετε αυτές τις τέσσερις ασκήσεις ενδυνάμωσης τέσσερις φορές την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να βλέπετε και να νιώθετε το σώμα σας να αλλάζει.
«Θέλω οι άνθρωποι 40 ετών και άνω να γνωρίζουν ότι τα σώματά μας δεν είναι δεδομένα. Εάν αρχίσετε να δίνετε προτεραιότητα σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, το σώμα σας θα αλλάξει», λέει η Maxwell.
Ποτέ δεν είναι αργά για να κάνετε μια αλλαγή -και η ίδια είναι η ζωντανή απόδειξη!