Πολλοί πιστεύουν ότι μια πρακτική αυτοσυμπόνιας πρέπει να διαρκεί ώρες για να προσφέρει ουσιαστικά οφέλη. Μια άσκηση 20 δευτερολέπτων, εμπνευσμένη από τον διαλογισμό και τις συμβουλές ενός μοναχού, δείχνει πού μπορεί να βρίσκεται το κλειδί για να μειώσετε άγχος και στρες.
Η Kesha δήλωσε ότι αυτοϊκανοποιείται μέσω διαλογισμού: «Μην το απορρίπτετε πριν το δοκιμάσετε»
Αυτοσυμπόνια: Η πρακτική των 20 δευτερολέπτων που εμπνεύστηκε από έναν μοναχό
Όσοι ασκούν τον Υπερβατικό Διαλογισμό (Transcendental Meditation) αφιερώνουν 40 λεπτά την ημέρα, όσοι ασκούν τον διαλογισμό Vipassana φτάνουν συχνά τις δύο ώρες καθημερινά, ενώ ορισμένοι Θιβετιανοί βουδιστές συμμετέχουν σε απομονωμένα προγράμματα διαλογισμού διάρκειας τριών ετών, τριών μηνών και τριών ημερών.
Ένας ψυχολόγος πέρασε έναν μήνα σε πρόγραμμα διαλογισμού στο Plum Village, το κέντρο ενσυνειδητότητας του γνωστού βουδιστή μοναχού Thich Nhat Hanh. Εξεπλάγη όταν διαπίστωσε ότι οι συνεδρίες καθιστού διαλογισμού διαρκούσαν μόλις 30 λεπτά και αποσύρθηκε στο δωμάτιό του, όπου διαλογίστηκε για τρεις ώρες.
«Αργότερα πλησίασα έναν μοναχό και του είπα κάτι σαν “μόλις διαλογίστηκα για τρεις ώρες”, σχεδόν σαν να περίμενα να μου απονείμει κάποιο παράσημο», θυμήθηκε ο Αμερικανός ψυχολόγος Eli Susman, σύμφωνα με το podcast Time Billionaires. «Τα μάτια του άνοιξαν διάπλατα. “Τρεις ώρες;” είπε και χαμογέλασε. “Μήπως τρεις αναπνοές; Δεν χρειάζεται τίποτα άλλο για να επιστρέψεις στο παρόν”».
Η απάντηση τον έκανε να αναρωτηθεί αν είχε παρερμηνεύσει την ουσία της ενσυνειδητότητας. Το ερώτημα αν τα οφέλη της εξάσκησης εξαρτώνται από τη διάρκειά της έγινε κεντρικό θέμα της έρευνάς του στο Χάρβαρντ και στο Μπέρκλεϊ και τον οδήγησε στην ανάπτυξη μιας πρακτικής 20 δευτερολέπτων.
Ποιο είναι το μυστικό για να είστε ακαταμάχητοι – Δουλεύει μέσα σε 7 λεπτά
Τι δείχνουν οι πρόσφατες έρευνες για την αυτοσυμπόνια
Οι πρόσφατες έρευνες δείχνουν γενικά ενθαρρυντικά αποτελέσματα για τις σύντομες πρακτικές αυτοσυμπόνιας, αν και ορισμένες μελέτες έχουν μικρά δείγματα.
- Σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση του 2026 με τίτλο «The role of self-compassion interventions in reducing anxiety and depression among university students: a systematic review and meta-analysis», οι παρεμβάσεις αυτοσυμπόνιας μείωσαν σημαντικά τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης σε 11 δοκιμές με 803 φοιτητές.
- Σύμφωνα με τη μελέτη του 2026 με τίτλο «Self-Soothing Touch Reduces Momentary Stress, Fatigue, and Loneliness Comparable to Brief Meditation: A Randomised Controlled Trial», 78 άτομα με χρόνιο στρες που εφάρμοζαν καθημερινά, επί δύο εβδομάδες, την πρακτική του απαλού, καθησυχαστικού αγγίγματος ανέφεραν λιγότερο στρες εκείνη τη στιγμή, κόπωση και μοναξιά, με οφέλη συγκρίσιμα με εκείνα του σύντομου διαλογισμού.
- Σύμφωνα με τη μελέτη του 2025 με τίτλο «Effects of a brief online self-compassion training on perfectionism, self-criticism, and social anxiety: A randomized controlled trial», ένα σύντομο διαδικτυακό πρόγραμμα εκπαίδευσης στην αυτοσυμπόνια, με 200 ενήλικες, ενίσχυσε την αυτοσυμπόνια και μείωσε την αυτοκριτική. Ωστόσο, σε σύγκριση με ένα γενικό πρόγραμμα διαχείρισης του στρες, τα πρόσθετα οφέλη ήταν μικρά.
Αντιμετωπίστε το άγχος μέσα σε 2 λεπτά – Ποια είναι η τεχνική που προτείνουν ειδικοί
Πώς γίνεται η πρακτική των 20 δευτερολέπτων
Η άσκηση απαιτεί μόνο τα χέρια σας και λίγα δευτερόλεπτα ηρεμίας.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στην καρδιά και το άλλο στην κοιλιά.
- Κλείστε τα μάτια και σκεφτείτε κάτι που σας απασχολεί ή σας κάνει να νιώθετε ότι δεν είστε αρκετά καλοί.
- Παρατηρήστε πώς εκδηλώνονται αυτά τα συναισθήματα στο σώμα σας.
- Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Πώς μπορώ να φερθώ στον εαυτό μου σαν φίλος αυτή τη στιγμή;».
- Ανοίξτε τα μάτια σας.
«Το βασικό εύρημα ήταν ότι 20 δευτερόλεπτα αυτής της χειρονομίας πριν από μια αγχωτική κατάσταση μπορούν να μειώσουν τη σωματική αντίδραση στο στρες», λέει ο ψυχολόγος Aljoscha Dreisoerner, λέκτορας στο Ινστιτούτο Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Γκρατς, σύμφωνα με τη Washington Post.
«Το άγγιγμα είναι μια έκφραση φροντίδας», εξηγεί η Αμερικανίδα ψυχολόγος Kristin Neff, σύμφωνα με την ίδια πηγή. «Ξεκινάμε από το σώμα και έτσι γίνεται πιο εύκολο για το μυαλό να πει “Είμαι εδώ για σένα. Νοιάζομαι για σένα”».
Γιατί έχει σημασία να το επαναλαμβάνετε καθημερινά
Όσοι έκαναν την άσκηση σχεδόν καθημερινά για έναν μήνα παρουσίασαν μεγαλύτερη αυτοσυμπόνια και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους, σε σύγκριση με όσους δεν την εφάρμοζαν τακτικά.
Τα αποτελέσματα έκαναν τον Susman να αναρωτηθεί αν η προσέγγιση αυτή θα μπορούσε να έχει ευρύτερη εφαρμογή. «Κι αν αυτό δείχνει κάτι μεγαλύτερο;», αναρωτήθηκε, σύμφωνα με το Mind and Life. «Μια εντελώς νέα κατηγορία πρακτικών, αρκετά σύντομων ώστε να εντάσσονται στην καθημερινή ζωή και αρκετά αποτελεσματικών ώστε να την αλλάζουν».
Αυτές οι σύντομες ασκήσεις, που ονομάζονται μικροπρακτικές, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και ενδέχεται να προσφέρουν οφέλη που συσσωρεύονται με την πάροδο των ημερών, των εβδομάδων και των μηνών.
Ρίτσαρντ Γκιρ: Η δίαιτα που ακολουθεί και το μυστικό της καλής του υγείας στα 74
Η μικροπρακτική δεν αντικαθιστά τη βοήθεια ειδικού
Ο ίδιος επισημαίνει, ωστόσο, ένα σημαντικό όριο. «Όπως το βούρτσισμα των δοντιών και η χρήση οδοντικού νήματος δεν αντικαθιστούν τον οδοντίατρο, έτσι και η μικροπρακτική δεν αντικαθιστά τη βοήθεια ενός ειδικού ψυχικής υγείας όταν τη χρειάζεστε», καταλήγει ο Susman.