Είστε έτοιμοι να διατηρήσετε την ενέργειά σας σταθερή και τις λιγούρες σας υπό έλεγχο; Προσθέστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας στα γεύματά σας, για να αποφύγετε τις αιχμές γλυκόζης και να παραμένετε χορτάτοι για περισσότερο. Ποιες είναι οι 7 τροφές που προτείνει ειδικός;
Το ρόφημα που πρέπει να πιείτε στις 11 μ.μ. για να χτίσετε μύες στον ύπνο σας
Πώς να κρατήσετε τα επίπεδα γλυκόζης σταθερά — Ποιες είναι οι 7 τροφές που δεν προκαλούν απότομη αύξηση
Η διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα δεν είναι σημαντική μόνο για άτομα με διαβήτη — είναι ουσιαστική για την ενέργεια, τη διάθεση και τη μακροπρόθεσμη υγεία όλων. Όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και επιδόρπια, το σώμα τα μετατρέπει σε γλυκόζη, προκαλώντας ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Αυτή η αύξηση προκαλεί την έκκριση ινσουλίνης, αλλά οι επανειλημμένες αυξήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε ινσουλινοαντίσταση — μια κατάσταση όπου τα κύτταρα γίνονται λιγότερο ευαίσθητα στα σήματα της ινσουλίνης. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου μπορεί να μεταβάλλονται απότομα, οδηγώντας σε πτώσεις ενέργειας, κόπωση και αυξημένη πείνα.
«Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κυμαίνονται φυσικά μέσα στη μέρα», εξηγεί η Jessica Ball, M.S., RD, ανώτερη συντάκτρια διατροφής σύμφωνα με το EatingWell. «Αυτό που θέλουμε να αποφεύγουμε είναι οι απότομες αυξήσεις και πτώσεις. Τα θρεπτικά συστατικά που χωνεύονται πιο αργά — όπως οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά — βοηθούν το σάκχαρο να αυξάνεται πιο σταδιακά και σταθερά».
Μακροθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών — ειδικά των πρωτεϊνών, των φυτικών ινών (συμπεριλαμβανομένου του ανθεκτικού αμύλου), των υγιεινών λιπαρών και των υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη — παίζει καθοριστικό ρόλο στην εξομάλυνση των μεταβολών του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας.
Σύμφωνα με το άρθρο του 2024 με τίτλο «Dietary Advice For Individuals with Diabetes», εξατομικευμένα διατροφικά πλάνα που περιλαμβάνουν θρεπτικούς υδατάνθρακες, ισορροπημένη κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών, έλεγχο των μερίδων και συνεχή υποστήριξη από διαιτολόγους μπορούν να μειώσουν την HbA₁c έως και 2% στον διαβήτη τύπου 2, υπογραμμίζοντας την ισχύ της στοχευμένης διατροφικής παρέμβασης.
- Πρωτεΐνη: Γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη (≈ 1–1,5 γρ/κιλό/ημέρα) επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, μειώνουν τις αυξήσεις γλυκόζης μετά το γεύμα, αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο — ιδιαίτερα όταν η νεφρική λειτουργία είναι φυσιολογική.
- Φυτικές ίνες και υδατάνθρακες καλής ποιότητας: Οι διαλυτές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο (από όσπρια, βρώμη, πράσινες μπανάνες, πατάτες που έχουν κρυώσει) μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, που βελτιώνουν την υγεία του εντέρου, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη γλυκόζη νηστείας — η ADA συνιστά ≥14 γρ ίνες ανά 1.000 kcal (≈35 γρ/ημέρα).
- Υγιεινά λιπαρά: Η αντικατάσταση κορεσμένων και τρανς λιπαρών με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (π.χ. ελαιόλαδο, λάδι κανόλα, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ψάρια) υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία, βελτιώνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και επιβραδύνει την πέψη.
- Υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υποκατάστατα ζάχαρης: Η έμφαση σε ελάχιστα επεξεργασμένους, θρεπτικούς υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής, όσπρια, φρούτα) και οι εναλλακτικές της ζάχαρης βοηθούν στη σταθεροποίηση της γλυκόζης — οι μη θρεπτικές γλυκαντικές ουσίες (π.χ. στέβια, φρούτο μοναχού) δεν αυξάνουν το σάκχαρο, παρ’ όλα αυτά το επίκεντρο παραμένει στα πλήρη τρόφιμα.
7 τροφές που δεν αφήνουν το σάκχαρο να ανέβει στα ύψη
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ποιοτική πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προλάβετε την εμφάνιση ινσουλινοαντίστασης. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στο αίσθημα πληρότητας, στη διατήρηση των μυών και να σας παρέχει σταθερή ενέργεια.
Για να προλάβετε τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου, είναι χρήσιμο να εστιάζετε σε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης στα γεύματά σας — ειδικά αν διατρέχετε κίνδυνο για καταστάσεις που σχετίζονται με υψηλά επίπεδα σακχάρου, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Δείτε ποιες είναι οι επτά τροφές που μπορείτε να προσθέσετε στη λίστα με τα ψώνια σας για να ρυθμίσετε το σάκχαρό σας.
Μπορεί να είναι επικίνδυνη η σκόνη πρωτεΐνης; Προειδοποίηση από το Harvard για «κρυφές τοξίνες»
1. Αυγά
Τα αυγά είναι η πολυβιταμίνη της φύσης. Δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνη — ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 6 γραμμάρια — αλλά περιέχουν και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Είναι καλές πηγές βιταμινών όπως B12, B6 και A, και βασικών μετάλλων όπως η χολίνη, το νάτριο και το κάλιο. Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν ποιοτική πρωτεΐνη και ελάχιστους υδατάνθρακες, κάτι που σημαίνει ότι δεν προκαλούν αυξήσεις στο σάκχαρο.
Τα αυγά είναι εξαιρετική προσθήκη στο πρωινό αν σας απασχολεί η ινσουλινοαντίσταση. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
«Συνδυάστε τα αυγά με μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων όπως ψωμί ολικής άλεσης ή φρούτο για ένα ισορροπημένο γεύμα που θα σας κρατήσει χορτάτους και με ενέργεια όλο το πρωί», προτείνει η Ball.
2. Σολομός
Αν σας αρέσουν τα θαλασσινά, ο σολομός — ή οποιοδήποτε λιπαρό ψάρι — είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξασφαλίσετε ποιοτική πρωτεΐνη στο πιάτο σας. Ο σολομός δεν περιέχει υδατάνθρακες και έχει πάνω από 22 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία μερίδα 85 γραμμαρίων μαγειρεμένου φιλέτου.
Επιπλέον, είναι πλούσιος σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, νάτριο, χολίνη, ρετινόλη, βιταμίνη B12 και σελήνιο. Τα ωμέγα-3 λιπαρά του σολομού έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Δεν είναι τυχαίο που η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη κατατάσσει τον σολομό ως «υπερτροφή».
3. Φιλέτο μοσχάρι
Ένα μικρό κομμάτι 115 γραμμαρίων από φιλέτο μοσχάρι στο πιάτο σας θα σας προσφέρει πάνω από 22 γραμμάρια χορταστικής πρωτεΐνης και πλούσια θρεπτική αξία. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι γεμάτο με βιταμίνη B12, ασβέστιο, κάλιο και σίδηρο, ο οποίος προέρχεται από ζωική πηγή και απορροφάται πιο εύκολα από ό,τι ο σίδηρος που προέρχεται από όσπρια και λαχανικά. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή φωσφόρου, νιασίνης, μαγνησίου και φυλλικού οξέος.
Η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα μέσα στο σώμα μας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, όπως το μοσχαρίσιο κρέας, απορροφάται και χρησιμοποιείται διαφορετικά από την πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης.
«Όταν μιλάμε για πρωτεΐνη, η ποικιλία είναι το κλειδί. Είναι καλύτερο να περιλαμβάνετε διαφορετικές φυτικές και ζωικές πηγές, εφόσον καταναλώνετε κρέας. Η κατανάλωση άπαχου κόκκινου κρέατος με μέτρο μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες. Θυμηθείτε ότι μία μερίδα θεωρείται τα 85 γραμμάρια, πολύ μικρότερη ποσότητα από αυτή που σερβίρουν συνήθως τα εστιατόρια», λέει η Ball.
4. Τυρί cottage
Μόλις μισό φλιτζάνι τυρί cottage περιέχει περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως ασβέστιο, βιταμίνη A, φώσφορος, βήτα καροτίνη και άλλα. Το τυρί cottage είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για άτομα με διαβήτη επειδή περιορίζει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Κυκλοφορεί σε διάφορα μεγέθη κόκκων και ποσοστά λιπαρών, και συνδυάζεται εύκολα με φρούτα και λαχανικά.
5. Φυστικοβούτυρο
Είτε το προτιμάτε smooth είτε τραγανό, το φυστικοβούτυρο είναι πάντα χορταστικό. Μόνο δύο κουταλιές της σούπας παρέχουν σχεδόν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με φυτικές ίνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη B3 και φυλλικό οξύ. «Μου αρέσει να έχω πάντα φυστικοβούτυρο στο ντουλάπι μου. Είναι τόσο θρεπτικό, ευέλικτο και με βοηθά να προσθέσω διατροφική αξία με χαμηλό κόστος», μοιράζεται η Ball.
Κάποιες μάρκες φυστικοβούτυρου περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή πρόσθετα λιπαρά, οπότε επιλέξτε μία με απλά υλικά: φιστίκια και αλάτι. Και αν θέλετε να νιώθετε χορτάτοι και με σταθερή ενέργεια, συνδυάστε το φυστικοβούτυρο με λαχανικά με λίγους υδατάνθρακες αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί. Ένα σνακ με καρότα και σέλερι βουτηγμένα σε φυστικοβούτυρο δεν απογοητεύει ποτέ.
6. Μπούτι κοτόπουλο
Το στήθος κοτόπουλο μπορεί να σας φαίνεται κάπως άγευστο και μονότονο, οπότε δοκιμάστε το μπούτι κοτόπουλο. Είναι πιο γευστικό το σκούρο κρέας και μόνο ένα μαγειρεμένο μπουτι προσφέρει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το κοτόπουλο περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα — αυτά που χρειάζεται το σώμα μας και δεν μπορεί να παράξει από μόνο του.
Το κοτόπουλο είναι πλούσια πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα της χολίνης. Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης, της μνήμης και της μυϊκής λειτουργίας. Είναι επίσης απαραίτητη για την υγεία του εγκεφάλου. Ενώ το συκώτι μας παράγει λίγη χολίνη, το μεγαλύτερο μέρος πρέπει να προέρχεται από τις τροφές. Ένα μπούτι κοτόπουλο περιέχει πάνω από 70 χιλιοστόγραμμα χολίνης.
7. Ανάμεικτοι ξηροί καρποί
Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη — ακόμα και τα φιστίκια, που παρότι τα αποκαλούμε ξηρούς καρπούς, στην πραγματικότητα είναι όσπρια. Είτε προτιμάτε φιστίκια, καρύδια, πεκάν ή οποιονδήποτε άλλον ξηρό καρπό, μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι και να διατηρήσετε σταθερό το σάκχαρο.
Μόνο μία μερίδα (περίπου 28 γρ.) ανάμεικτων ξηρών καρπών προσφέρει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βήτα καροτίνη και πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
«Οι ξηροί καρποί είναι το τέλειο σνακ. Διατηρούνται εκτός ψυγείου, κάτι που τους καθιστά ιδανικούς για όταν είστε εκτός σπιτιού. Περιέχουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών — όπως πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά — που σας κάνουν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι εκείνη τη στιγμή και χορτάτοι για περισσότερη ώρα», προσθέτει η Ball.
Ο Νο1 ξηρός καρπός για να ρίξετε τη χοληστερίνη – Πόσο πρέπει να τρώμε;
Αν είστε ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες, προτιμήστε ξηρούς καρπούς με λιγότερους υδατάνθρακες, όπως τα πεκάν, τα μακαντάμια και τα καρύδια, αντί για εκείνους με περισσότερους, όπως τα κάσιους και τα φιστίκια Αιγίνης.
Πηγές: EatingWell, Health, Joslin Diabetes Center, MDPI, NIH