Κόβετε τους υδατάνθρακες αλλά δεν θέλετε να στερηθείτε τα φρούτα; Οι ειδικοί αποκαλύπτουν 9 επιλογές που έχουν ελάχιστους υδατάνθρακες και μπορείτε να απολαμβάνετε χωρίς ενοχές.
Πεπόνι ή καρπούζι: Ποιο βοηθά στην απώλεια βάρους και είναι πιο θρεπτικό;
Υπάρχουν φρούτα που μπορείτε να φάτε ακόμη και αν αποφεύγετε τους υδατάνθρακες
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να μειώσουν τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους συνήθως για λόγους όπως η απώλεια βάρους, η καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και η μείωση της όρεξης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους και στη βελτίωση μεταβολικών δεικτών, όπως η αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια. Επιπλέον, οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες θεωρούνται πιο αποτελεσματικές στην απώλεια λίπους σε σχέση με άλλες δίαιτες, όπως αναφέρεται και σε μελέτες των Hu et al (2012), αλλά και των Volek et al (2004).
Αν αγαπάτε τα φρούτα αλλά ακολουθείτε διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, υπάρχουν ακόμη νόστιμες επιλογές που μπορείτε να εντάξετε σε ένα διατροφικό πλάνο με περιορισμένους υδατάνθρακες.
Τα φρούτα τείνουν να περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από τα λαχανικά λόγω των φυσικών σακχάρων τους όπως η φρουκτόζη, η γλυκόζη και η σακχαρόζη, που τους προσδίδουν τη γλυκιά τους γεύση, αναφέρει η Patricia Bannan, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Λος Άντζελες.
Αλλά σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τα ολόκληρα φρούτα παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και βασικά θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, φολικό οξύ και βιταμίνη C, καθιστώντας τα μια επιλογή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, σημειώνει.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν επίσης την πέψη, βοηθώντας στην αποτροπή των αιφνίδιων αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα και καθιστώντας τα ολόκληρα φρούτα φυσικά χορταστικά, προσθέτει η Bannan.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τείνουν να είναι φτωχές σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία της καρδιάς και του εντέρου. Εδώ λοιπόν μπορούν να συμβάλουν ορισμένα φρούτα ως χαμηλοί σε υδατάνθρακες διατροφικοί σύμμαχοι.
Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1,5 έως 2 φλιτζάνια φρούτων ημερησίως, σύμφωνα με το MyPlate, τον επίσημο διατροφικό οδηγό των Η.Π.Α.
Ορισμένα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, ενώ άλλα περιέχουν πολύ πιο μέτριες ποσότητες.
«Όσοι ακολουθούν διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να απολαμβάνουν φρούτα, ειδικά επιλογές με λιγότερους υδατάνθρακες όπως berries και αβοκάντο», δηλώνει η Bannan στο TODAY.com.
«(Αλλά) ακόμη και τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνεισφέρουν στο συνολικό σας ημερήσιο σύνολο, οπότε ο έλεγχος των μερίδων εξακολουθεί να είναι σημαντικός».
Για να περιορίσετε τους υδατάνθρακες, μπορείτε να καταναλώνετε μία μερίδα φρούτου στο πρωινό και μία ως σνακ, προτείνουν οι διαιτολόγοι για διατροφικά πλάνα χαμηλών υδατανθράκων.
Διαβήτης: 8 φρούτα με λίγη ζάχαρη που δεν προκαλούν αιχμές γλυκόζης
9 φρούτα με ελάχιστους υδατάνθρακες
Ακολουθούν εννέα φρούτα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:
Αβοκάντο
⅓ αβοκάντο, 4 γραμμάρια υδατάνθρακες
Ναι, το αβοκάντο είναι επίσημα φρούτο. Βουτυρένιο, ικανοποιητικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, είναι φυσικά χωρίς σάκχαρα και γεμάτο με υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες, αναφέρει η Bannan.
Το αβοκάντο περιέχει σχεδόν 20 βιταμίνες και μέταλλα και έρευνες έχουν δείξει ότι είναι καλό για την καρδιά, σημειώνει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Natalie Rizzo, διατροφική συντάκτρια του TODAY.
Είναι δυνατόν να φάτε υπερβολική ποσότητα αβοκάντο, γι’ αυτό προτείνει να περιορίζεστε σε ένα τρίτο του φρούτου την ημέρα ώστε να διατηρούνται οι θερμίδες υπό έλεγχο.
Γκρέιπφρουτ
½ γκρέιπφρουτ, 9 γραμμάρια υδατάνθρακες
Γνωστό για την υψηλή του περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του δέρματος, το γκρέιπφρουτ είναι μια επιλογή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Ζουμερό και δροσιστικό, αυτό το εσπεριδοειδές είναι χαμηλό σε θερμίδες και ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
7 φρούτα που χαρίζουν μακροζωία και βοηθούν στην αντιγήρανση
Καρπούζι
1 φλιτζάνι καρπούζι, 11 γραμμάρια υδατάνθρακες
Ένα από τα πιο υγιεινά καλοκαιρινά φρούτα, το καρπούζι είναι γλυκό και εξαιρετικά ενυδατικό. Παρέχει ηλεκτρολύτες και το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, το οποίο καταπολεμά τη φλεγμονή.
Αποτελούμενο κατά 92% από νερό, το καρπούζι κατέχει επάξια τη θέση του στην κορυφή της λίστας με τα πιο υδαρή φρούτα.
«Αν κάποιος ακολουθεί πολύ αυστηρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική δίαιτα, ίσως πρέπει να είναι πιο προσεκτικός με το καρπούζι και το πεπόνι honeydew, που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα ανά μπουκιά λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και της υψηλής περιεκτικότητας σε νερό», εξηγεί η Bannan.
Φράουλες
1 φλιτζάνι φράουλες, 12 γραμμάρια υδατάνθρακες
Κόκκινες, αρωματικές και γεμάτες θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, οι φράουλες κάνουν τη ζωή πιο γλυκιά. Μελέτες συνδέουν το φρούτο με την υγεία της καρδιάς και τη μείωση της χοληστερίνης.
Οι φράουλες είναι επίσης «σημαντική πηγή» ελαϊκού οξέος, ενός αντιοξειδωτικού με αντιφλεγμονώδη δράση και «ενός από τα φυτικά φαινολικά στοιχεία που συνδέονται με οφέλη για την ανθρώπινη υγεία», σύμφωνα με έρευνες.
9 φρούτα που μειώνουν φυσικά τη χοληστερίνη
Πεπόνι Cantaloupe
1 φλιτζάνι πεπόνι cantaloupe, 13 γραμμάρια υδατάνθρακες
Είτε το κόψετε σε κύβους είτε σε μπάλες ή το σερβίρετε σε φέτες, το πεπόνι cantaloupe είναι ένα νόστιμο φρούτο για πρωινό ή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ταιριάζει υπέροχα με τυρί cottage και γιαούρτι.
Το cantaloupe είναι επίσης ανάμεσα στα φρούτα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για την υγεία της όρασης, ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα και την αναπαραγωγική υγεία. Ένα φλιτζάνι παρέχει το 40% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Σμέουρα
1 φλιτζάνι σμέουρα, 14 γραμμάρια υδατάνθρακες
Τα σμέουρα είναι η υψηλότερη πηγή φυτικών ινών ανάμεσα στα ολόκληρα τρόφιμα, είχε δηλώσει παλαιότερα η Theresa Gentile, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Προσφέρουν 8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, φέρνοντας τους ανθρώπους πιο κοντά στο ελάχιστο συνιστώμενο όριο των 25 γραμμαρίων ημερησίως.
Όπως και άλλα berries, τα σμέουρα βρίσκονται ανάμεσα στα φρούτα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και στην κορυφή της λίστας με τα φρούτα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Το Νο1 φρούτο με την περισσότερη πρωτεΐνη, σύμφωνα με ειδικό
Βατόμουρα
1 φλιτζάνι βατόμουρα, 14 γραμμάρια υδατάνθρακες
Το σκούρο χρώμα των βατόμουρων είναι ένδειξη της παρουσίας ανθοκυανινών, φυσικών φυτικών χρωστικών που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά.
Αυτές οι βιοδραστικές ενώσεις στα berries «φαίνεται να προσφέρουν μια αξιοσημείωτη προστασία που μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου», σύμφωνα με μελέτες.
Τα βατόμουρα είναι γλυκά και ζουμερά, είτε καταναλώνονται φρέσκα, η καλύτερη εποχή τους είναι έως τα τέλη του καλοκαιριού, είτε κατεψυγμένα.
Ροδάκινα
1 μεσαίο ροδάκινο, 14 γραμμάρια υδατάνθρακες
Τα ροδάκινα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνη C και κάλιο από άλλα φρούτα με κουκούτσι, όπως τα δαμάσκηνα ή τα κεράσια.
Είναι ένα ευέλικτο φρούτο: μπορείτε να το δαγκώσετε απευθείας ή να το χρησιμοποιήσετε ως επικάλυψη στο γιαούρτι.
Όσοι ακολουθούν πολύ αυστηρή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει να γνωρίζουν ότι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το πόσο ώριμο είναι το ροδάκινο και το μέγεθος της μερίδας, επισημαίνει η Bannan.
Το φρούτο της ερήμου Καλαχάρι που ενισχύει το ανοσοποιητικό, ανεβάζει τον αιματοκρίτη και ενυδατώνει
Πεπόνι Honeydew
1 φλιτζάνι πεπόνι honeydew, 15 γραμμάρια υδατάνθρακες
Με τη πράσινη σάρκα και την ευχάριστα γλυκιά γεύση του, το πεπόνι honeydew είναι μια δημοφιλής επιλογή για πρωινό και συστατικό για φρουτοσαλάτες.
Είναι επίσης ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο.
Όπως και το καρπούζι, έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα ανά μπουκιά, καθώς περιέχει λιγότερες φυτικές ίνες και περισσότερο νερό από άλλα φρούτα.
«Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτά τα φρούτα εξακολουθούν να εντάσσονται αρμονικά σε μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, όταν καταναλώνονται με προσοχή», καταλήγει η Bannan.