Διατροφολόγοι εξηγούν ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να πάρετε συμπληρώματα φυτικών ινών ώστε να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους, βελτιώνοντας την πέψη και τα αποτελέσματά σας.
Βιταμίνη D + ασβέστιο: Πώς να τα παίρνετε για να ενισχύσετε τα οστά σας – Σε ποιες τροφές υπάρχουν;
Υπάρχει καλύτερη ώρα για τα συμπληρώματα φυτικών ινών
Συμπλήρωμα φυτικών ινών χρειάζεται συνήθως όταν δεν καταφέρνουμε να πιάσουμε σταθερά την επαρκή πρόσληψη ινών από το φαγητό ή όταν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος όπως χρόνια δυσκοιλιότητα ή ανάγκη για βοήθεια στον έλεγχο του σακχάρου/μεταβολικού συνδρόμου ως «συμπληρωματική» παρέμβαση μαζί με τη διατροφή. Το Nutrition Today τονίζει ότι, γενικά, η καλύτερη συμβουλή είναι να παίρνουμε τις ίνες κυρίως από τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής), γιατί λίγα συμπληρώματα έχουν μελετηθεί αρκετά για σαφή αποτελεσματικότητα.
Έχουμε όλοι ακούσει πόσο σημαντικές είναι οι φυτικές ίνες, όχι μόνο για την πεπτική υγεία, αλλά και για την απώλεια βάρους. Παρ’ όλα αυτά, το 95% των ενηλίκων δεν καταναλώνει επαρκή ποσότητα, σύμφωνα με έρευνα στο American Journal of Lifestyle Medicine. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών είναι μέσω τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια, φρούτα, λαχανικά και άλλα, αλλά πολλοί στρέφονται στα συμπληρώματα για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Για αυτούς τους ανθρώπους, οι ειδικοί λένε ότι ένα απλό κόλπο με το timing μπορεί να είναι το κλειδί για να ξεφορτωθούν επιτέλους τα επίμονα κιλά. Διαβάστε παρακάτω τις συμβουλές των ειδικών για το πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο το συμπλήρωμα φυτικών ινών σας.
Έλλειψη μαγνησίου: Μάτια που τρεμοπαίζουν και άλλα 3 σημάδια
Τι είναι τα συμπληρώματα φυτικών ινών;
«Τα συμπληρώματα φυτικών ινών είναι απομονωμένες φυτικές ίνες που έχουν συμπυκνωθεί σε σκόνη, κάψουλα ή ζελεδάκι και λαμβάνονται επιπλέον της καθημερινής διατροφής του ατόμου», εξηγεί η Megan Wroe, MS, RD, CNE, CLEC, από το Wellness Center στο Providence St. Jude Medical Center. «Οι πιο συνηθισμένες μορφές είναι το ψύλλιο, την ινουλίνη, τη μεθυλοκυτταρίνη και την ακακία».
Πώς οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν τη συνολική υγεία;
Η Wroe σημειώνει ότι τα συμπληρώματα ινών συχνά θεωρούνται χρήσιμα για τη ρύθμιση του εντέρου, αλλά προσφέρουν ποικιλία επιπλέον ωφελειών, όπως:
- Υποστήριξη της υγείας του εντερικού μικροβιώματος
- Μείωση των γαστρεντερικών συμπτωμάτων όπως το φούσκωμα
- Βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων
- Βοήθεια στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα
- Διευκόλυνση της απώλειας βάρους
Υπέρταση: 5 συμπληρώματα διατροφής που πρέπει να αποφύγετε αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση
Πώς οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους;
Ίσως έχετε ακούσει ότι κάποιοι θεωρούν τις φυτικές ίνες το μυστικό τους όπλο για αδυνάτισμα και η επιστήμη το επιβεβαιώνει. Ορίστε γιατί:
«Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό, προσθέτοντας όγκο και μάζα στο στομάχι, ενεργοποιώντας υποδοχείς διάτασης που στέλνουν σήμα κορεσμού», εξηγεί η Lisa Talamini, RDN, από την Wondr. Όταν νιώθετε πλήρεις, τρώτε λιγότερο και τα παραπανίσια κιλά αρχίζουν να φεύγουν.
«Μια άλλη επίδραση της πιο αργής πέψης είναι ο καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη που προκύπτει», προσθέτει η Wroe. «Όταν βελτιώνεται η αντίσταση στην ινσουλίνη, τότε η απώλεια βάρους ακολουθεί».
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το Εθνικό Ινστιτούτο Ιατρικής (National Academy of Medicine) συστήνει:
- Γυναίκες άνω των 50 ετών: 21 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα
- Γυναίκες 50 ετών και νεότερες: 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα
Στη λίστα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι κορυφαίες επιλογές περιλαμβάνουν:
- Όσπρια, όπως μαύρα φασόλια και φακές
- Φρούτα, όπως αχλάδια, μήλα και μούρα
- Λαχανικά, όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και αγκινάρες
Εάν προτιμάτε να πάρετε συμπλήρωμα φυτικών ινών, το timing είναι το παν.
Πόνος στις αρθρώσεις, τριχόπτωση, τραχύ δέρμα: Με ποια έλλειψη μπορεί να σχετίζονται
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πάρετε φυτικές ίνες για απώλεια βάρους;
Σε αντίθεση με άλλα συμπληρώματα, όπως οι βιταμίνες που λειτουργούν καλύτερα σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, οι φυτικές ίνες δεν έχουν μία “μαγική” ώρα. Δηλαδή, δεν έχει σημασία αν τις πάρετε με το πρωινό, το μεσημεριανό ή το δείπνο. Το κλειδί είναι να τις συνδυάσετε με τις σωστές συνήθειες και αυτό σημαίνει να τις μοιράσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
«Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η λήψη συμπληρωμάτων φυτικών ινών σε διαμοιρασμένες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας και συγκεκριμένα πριν από το φαγητό, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά αποτελέσματα απώλειας βάρους», αναφέρει η Wroe.
«Μία μετα-ανάλυση του 2023 έδειξε ότι η λήψη δόσεων από 7 έως 15 γραμμάρια φυτικών ινών πριν από τα γεύματα, τρεις φορές την ημέρα, οδήγησε σε σημαντική απώλεια βάρους μέσα σε έξι μήνες σε παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα».
Γιατί; Η Talamini εξηγεί ότι η κατανάλωση φυτικών ινών με νερό 15 έως 20 λεπτά πριν το φαγητό σας βοηθά να νιώσετε πιο χορτάτοι, οδηγώντας σε μικρότερη κατανάλωση τροφής στο γεύμα.
Επιπλέον, η ίδια τονίζει ότι τα συμπληρώματα δεν πρέπει να αντικαθιστούν τις φυτικές ίνες από τις τροφές και λειτουργούν καλύτερα σε συνδυασμό με υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Εξίσου σημαντικό: Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τα συμπληρώματα φυτικών ινών, αυξήστε σταδιακά τη δοσολογία. Η Wroe συστήνει να ξεκινήσετε με την ελάχιστη δόση για μερικές ημέρες, ώστε να διαπιστώσετε αν σας προκαλεί πεπτικά προβλήματα, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών.
10 σημάδια ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης C – Τι να προσέξετε
Ποιο είναι το καλύτερο είδος συμπληρώματος φυτικών ινών για απώλεια βάρους;
Η Wroe εξηγεί ότι αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο, όμως βάσει εμπειρίας και εργασίας με πελάτες, οι σκόνες φυτικών ινών φαίνεται να λειτουργούν πιο γρήγορα και σταθερά. Επιπλέον, αναφέρει ότι είναι εύκολες στην ανάμειξη με υγρά, κάτι που βοηθά τις ίνες να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά στο έντερο.
«Οι κάψουλες και τα ζελεδάκια απαιτούν περισσότερη πέψη για να διασπαστούν και να απορροφηθούν, κάτι που αναιρεί εν μέρει το σκοπό λήψης των ινών», σημειώνει η Wroe.
4 εύκολες συμβουλές για να αρχίσετε να παίρνετε φυτικές ίνες πριν από τα γεύματα
Αν σας δελέασε η ιδέα της λήψης ινών πριν από τα γεύματα για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους, αλλά δεν ξέρετε πώς να το εντάξετε στη ρουτίνα σας, η Talamini προτείνει τέσσερα απλά διατροφικά tips:
- Ξεκινήστε τη μέρα με συμπλήρωμα φυτικών ινών αναμεμειγμένο με χυμό ή νερό πριν το πρωινό
- Προσθέστε φυτικές ίνες σε φρουτοποτό (smoothie), κατά προτίμηση με πρωτεΐνη για μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού
- Πιείτε παγωμένο τσάι με φυτικές ίνες πριν το φαγητό
- Ανακατέψτε σκόνη φυτικών ινών σε φαγητά όπως σούπες, πουρέ πατάτας ή σάλτσες για ζυμαρικά
Αν και τα συμπληρώματα φυτικών ινών δεν είναι μαγική λύση από μόνα τους, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο εργαλείο όταν συνδυάζονται με υγιεινή διατροφή και τακτική κίνηση. Το καλύτερο; Αυτό το απλό κόλπο με το timing είναι μια από τις πιο εύκολες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε. Δοκιμάστε το και ίσως εκπλαγείτε με το πόσο πιο χορτάτοι νιώθετε και πιο φυσικά αρχίζετε να τρώτε λιγότερο.