Νέα έρευνα υποδηλώνει ότι ο συνδυασμός δύο στρατηγικών διατροφής μπορεί να είναι πιο ωφέλιμος για την απώλεια βάρους και την υγεία του εντέρου από τον περιορισμό των θερμίδων, καθώς οι συμμετέχοντες που τον εφάρμοσαν έχασαν περισσότερο σωματικό βάρος και μάζα κοιλιακού και σπλαχνικού λίπους.
Πιο αναλυτικά, η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Communications συνέκρινε τα αποτελέσματα της διαλειμματικής νηστείας και της πρωτεϊνικής βηματοδότησης με τον υγιή για την καρδιά περιορισμό θερμίδων στην αναδιαμόρφωση της μικροχλωρίδας του εντέρου και στα μεταβολικά προφίλ.
Κάνετε δίαιτα αλλά δεν βλέπετε αποτέλεσμα; Το κόλπο για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους
Τι είναι και πώς εφαρμόστηκε η διαλειμματική νηστεία με πρωτεϊνική βηματοδότηση
Η διαλειμματική νηστεία με πρωτεϊνική βηματοδότηση περιλαμβάνει τον περιορισμό των γευμάτων σε συγκεκριμένες ώρες και την ομοιόμορφη απόσταση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε όλη τη διάρκεια του διατροφικού παραθύρου.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες για οκτώ εβδομάδες. Η μία ομάδα ακολούθησε διαλειμματική νηστεία με πρωτεϊνική βηματοδότηση, ενώ οι άλλες απλώς περιόρισαν τις θερμίδες τους. Η πρόσληψη και η δαπάνη θερμίδων και των δύο ομάδων αντιστοιχίστηκαν.
Η ομάδα διαλειμματικής νηστείας και πρωτεϊνικής βηματοδότησης έτρωγε τέσσερα γεύματα που περιείχαν 25-50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Η συνολική τους σύνθεση σε μακροθρεπτικά συστατικά ήταν 35% υδατάνθρακες, 30% λιπαρά και 35% πρόσληψη πρωτεΐνης.
Διαλειμματική νηστεία: Ποιο είναι το κλειδί της επιτυχίας της για απώλεια βάρους, σύμφωνα με έρευνα
Η διαλειμματική νηστεία με πρωτεϊνική βηματοδότηση βρέθηκε να ενισχύει σημαντικά την απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που ακολούθησαν διαλειμματική νηστεία με πρωτεϊνική βηματοδότηση έχασαν περισσότερο σωματικό βάρος και μάζα κοιλιακού και σπλαχνικού λίπους. Είχαν επίσης αύξηση στο ποσοστό μάζας χωρίς λιπαρά. Έδειξε επίσης μια πιο βαθιά επίδραση στη μικροχλωρίδα του εντέρου.
Ποια είναι η διατροφή που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
«Η πρωτεϊνική βηματοδότηση περιλαμβάνει την κατανάλωση τεσσάρων γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνη, που περιέχουν 25-50 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα, σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνήθως κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες», εξηγεί η Marilia Chamon, διατροφοθεραπεύτρια και ειδικός στην υγεία του εντέρου.
Σύμφωνα με την ίδια, ότι υπάρχουν όλο και περισσότερα στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση της πρωτεϊνικής βηματοδότησης ως αποτελεσματικής στρατηγικής για την απώλεια βάρους και τη μεταβολική υγεία.
«Η πρωτεϊνική βηματοδότηση -δηλαδή η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας- μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην προώθηση του κορεσμού», σημειώνει.
Αυτή μπορεί να είναι μια καλή προσέγγιση για την απώλεια βάρους, καθώς συνήθως σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνει τις λιγούρες και, μακροπρόθεσμα, μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας.
Διαλειμματική νηστεία: Οφέλη και παρενέργειες- Ποιοι δεν πρέπει να την ακολουθούν
Γιατί ο συνδυασμός διαλειμματικής νηστείας και πρωτεϊνικής βηματοδότησης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους η διαλειμματική νηστεία και η πρωτεϊνική βηματοδότηση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους από το να ακολουθείτε απλώς ένα έλλειμμα θερμίδων.
«Η διαλειμματική νηστεία προάγει περιόδους χαμηλών επιπέδων ινσουλίνης, που μπορούν να ενισχύσουν την καύση λίπους», σημειώνει η Chamon.
Μπορεί επίσης, όπως προτείνει η μελέτη, να επηρεάσει θετικά τη μικροβιακή ποικιλότητα του εντέρου. «Ένα ποικίλο μικροβίωμα του εντέρου σχετίζεται με καλύτερη πεπτική υγεία, μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη μεταβολική λειτουργία, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους», εξηγεί περαιτέρω η ειδικός.
Υπάρχουν επίσης μεταβολικές βελτιώσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία με πρωτεϊνική βηματοδότηση επηρέασε τους κυκλοφορούντες μεταβολίτες (μικρά μόρια που εμπλέκονται στο μεταβολισμό) σε μεγαλύτερο βαθμό από τον περιορισμό των θερμίδων.
Η Chamon λέει ότι η καλύτερη μεταβολική υγεία μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα του σώματος να διαχειρίζεται το βάρος, να επεξεργάζεται θρεπτικά συστατικά και να μειώνει την αποθήκευση λίπους.
Ο Kelsey Costa, διαιτολόγος και υπεύθυνος επικοινωνίας επιστήμης στο Examine, περιγράφει τον συνδυασμό διαλειμματικής νηστείας και πρωτεϊνικής βηματοδότησης ως «συνεργιστική» επίδραση στην απώλεια βάρους.
«Οι συμμετέχοντες στην ομάδα διαλειμματικής νηστείας με πρωτεϊνική βηματοδότηση πρωτεΐνης κατανάλωναν σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά ανά κιλό σωματικού βάρους από την ομάδα ελέγχου», επισημαίνει και συμπληρώνει:
«Αυτό δυνητικά οδήγησε σε μεγαλύτερο ενεργειακό έλλειμμα λόγω των θερμογονικών ιδιοτήτων της πρωτεΐνης και του ρόλου της στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία καίει περισσότερη ενέργεια από το λίπος».
Ο Costa λέει ότι η σημαντική διαφορά στη μέση συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να είχε μεγαλύτερη επιρροή στα αποτελέσματα της μελέτης από το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης πρωτεΐνης. Προσθέτει ότι η διαλειμματική νηστεία, συγκεκριμένα, μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική ευελιξία, επιτρέποντας στο σώμα να εναλλάσσεται πιο αποτελεσματικά μεταξύ της χρήσης υδατανθράκων και λιπών για ενέργεια.
«Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους κατά τις περιόδους νηστείας και ενδεχομένως να συμβάλει στην απώλεια βάρους», επισημαίνει.
Τέλος, ο Costa λέει ότι ο περιορισμός των θερμίδων από μόνος του μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους, αλλά και μεγαλύτερη απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας, οδηγώντας σε πιο αργό μεταβολισμό και υψηλότερη πιθανότητα ανάκτησης βάρους μόλις ξαναρχίσουν οι τακτικές διατροφικές συνήθειες.