Μήπως κάνετε δίαιτα αλλά δεν βλέπετε αποτέλεσμα; Ειδικά, αν πρόκειται να επιλέξετε τη διαλειμματική νηστεία για να χάσετε τα κιλά των εορτών ακολουθήστε τις συμβουλές των ειδικών για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης και ασκήσεων αντίστασης με διαλειμματική νηστεία θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε σχεδόν 30% περισσότερο βάρος, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο PLOS ONE. Οι παχύσαρκες γυναίκες που τήρησαν την αυστηρή στρατηγική για 12 εβδομάδες έχασαν 11,6 κιλά κατά μέσο όρο.
Για σύγκριση, οι εθελοντές που κλήθηκαν απλώς να τηρήσουν μια δίαιτα περιορισμένου χρόνου, όπου όλα τα καθημερινά γεύματα μπορούσαν να καταναλωθούν μόνο μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών, έχασαν 9 κιλά. Αντίστοιχα, οι συμμετέχοντες που συμμετείχαν μόνο στο πρόγραμμα άσκησης, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει push-up, burpees και squats, έχασαν 5,4 κιλά.
Ένας ακαδημαϊκός από την Τυνησία, ο οποίος ηγήθηκε της μελέτης, είπε ότι τα αποτελέσματα δείχνουν ότι ο συνδυασμός άσκησης με δίαιτα έχει τα μεγαλύτερα οφέλη τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την υγεία της καρδιάς.
«Σε αυτή τη μελέτη επισημάναμε ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού είναι μια καλή λύση για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας, εύκολη στην εφαρμογή, καθώς δεν απαιτεί από τους ανθρώπους να περιορίζουν τη συνολική τους πρόσληψη τροφής ή να μετρούν τον συνολικό αριθμό ημερήσιων θερμίδων», είπε ο Δρ. Rami Maaloul, ειδικός στην αθλητική επιστήμη στο Πανεπιστήμιο του Σφαξ και συμπλήρωσε:
«Προφανώς, η αλλαγή της διατροφής ή η σωματική δραστηριότητα είναι αποτελεσματικές στρατηγικές απώλειας βάρους, αλλά ο συνδυασμός της αλλαγής διατροφής με την άσκηση έχει τα μεγαλύτερα οφέλη για την καρδιομεταβολική υγεία και την απώλεια βάρους. Η μελλοντική έρευνα σχετικά με τη διατροφή σε περιορισμένο χρόνο θα πρέπει να καθορίσει ποιος τύπος άσκησης είναι πιο σημαντικός για τη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας σε γυναίκες με παχυσαρκία».
Ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης είχε τα μεγαλύτερα οφέλη
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 64 γυναίκες, ηλικίας 32 ετών και με Δείκτη Μάζας Σώματος 35, κατά μέσο όρο. Οι 24 κατανεμήθηκαν στη λειτουργική προπόνηση υψηλής έντασης (HIFT) και στην ομάδα διατροφής περιορισμένου χρόνου. Και οι δύο άλλες ομάδες αποτελούνταν από 20 συμμετέχοντες.
Οι προπονήσεις, υπό την καθοδήγηση των εκπαιδευτών, περιελάμβαναν οκτώ σετ των οκτώ ασκήσεων. Το καθένα διαρκούσε 45 έως 55 λεπτά και οι εθελοντές συμμετείχαν τρεις φορές την εβδομάδα. Όσοι ζητούσαν να φάνε μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών έτρωγαν μόνο μεταξύ 8 π.μ. και 4 μ.μ. και δεν χρειαζόταν να μειώσουν την ποσότητα που κατανάλωναν.
Στη συνέχεια, η ομάδα συνέκρινε δείκτες υγείας μεταξύ των συμμετεχόντων, όπως η περίμετρος της μέσης, η αρτηριακή πίεση και η γλυκόζη, η χοληστερόλη και τα λιπίδια. Εκτός από την απώλεια βάρους, η ομάδα συνδυασμού σημείωσε επίσης τη μεγαλύτερη πτώση στην περίμετρο της μέσης, με 10,5 εκατοστά. Συγκριτικά, η ομάδα της διαλειμματικής νηστείας κατέγραψε μείωση 6,7 cm και η ομάδα της HIFT 7,6 cm.
Η μείωση στα επίπεδα ολικής χοληστερόλης και γλυκόζης ήταν επίσης υψηλότερη μεταξύ της ομάδας συνδυασμού, με πτώση 1,5 mmol/L και 1,23 mmol/L αντίστοιχα. Η ομάδα φαγητού περιορισμένου χρόνου παρουσίασε πτώση 0,6 mmol/L και 0,96 mmol/L, ενώ η ομάδα HIFT ανέφερε πτώση 0,7 mmol/L και 0,75 mmol/L.
Οι ερευνητές είπαν: «Αν και στη μελέτη μας η ομάδα με περιορισμένη κατανάλωση τροφής δεν είχε περιορισμούς στη συνολική πρόσληψη θερμίδων ή στη σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών των τροφίμων, η απώλεια βάρους μπορεί να σχετίζεται εν μέρει με την εθελοντική μείωση της πρόσληψης θερμίδων».
«Έχει αναφερθεί ότι τα άτομα που ακολούθησαν αυτή τη δίαιτα συχνά μείωσαν αυθόρμητα την ενεργειακή τους πρόσληψη, με αποτέλεσμα μια μικρή απώλεια σωματικού βάρους», πρόσθεσαν οι επιστήμονες.
Ωστόσο, αναγνώρισαν επίσης ότι η μελέτη δεν έλαβε υπόψη τις διακυμάνσεις στον εμμηνορροϊκό κύκλο και το μικρό του μέγεθος δείγματος. Παραδέχτηκαν επίσης ότι τα αρχεία καταγραφής πρόσληψης διατροφής που υποβλήθηκαν από εθελοντές μπορεί να οδηγήσουν σε ανακριβείς εκτιμήσεις της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.
Ποιοι διάσημοι κάνουν διαλειμματική νηστεία
Η Τζένιφερ Άνιστον, ο Κρις Πρατ και η Κόρτνεϊ Καρντάσιαν είναι μεταξύ των αστέρων του Χόλιγουντ που έχουν υποκύψει στην τάση της διαλειμματικής νηστείας από τότε που έγινε γνωστή, στις αρχές της δεκαετίας του 2010. Ωστόσο, παρά τις πολλές μελέτες που υποδηλώνουν ότι λειτουργεί, οι ειδικοί παραμένουν διχασμένοι σχετικά με την αποτελεσματικότητά της και τις πιθανές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία.
Κάποιοι υποστηρίζουν ότι όσοι την εφαρμόζουν συνήθως καταλήγουν να καταναλώνουν μια σχετικά μεγάλη ποσότητα φαγητού με μια κίνηση, που σημαίνει ότι δεν μειώνουν τις θερμίδες τους. Προειδοποιούν ακόμη ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακών προσβολών ή πρόωρου θανάτου.