Τα μήλα και τα πορτοκάλια είναι από τα πιο αγαπημένα φρούτα, γεμάτα βιταμίνες και οφέλη για την υγεία. Ποιο όμως από τα δύο είναι πιο θρεπτικό; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή, αφού το καθένα ξεχωρίζει σε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.
Απώλεια βάρους: Η καλύτερη ώρα να φάτε ένα μήλο για να αδυνατίσετε – Βοηθά και στην πέψη
Μήλα ή πορτοκάλια; Ποιο είναι πιο θρεπτικό;
Η κατανάλωση φρούτων αποτελεί κρίσιμο στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής, καθώς τα φρούτα προσφέρουν σημαντικές ποσότητες διαιτητικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο έγκυρο ιατρικό περιοδικό Advances in Nutrition, η πρόσληψη φρούτων σχετίζεται με χαμηλότερη επίπτωση καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας, ενώ οι φυτικές ίνες που περιέχουν φαίνεται να προάγουν την υγεία του πεπτικού και να λειτουργούν προστατευτικά μέσω πολλαπλών μηχανισμών, όπως η ενίσχυση του ανοσοποιητικού και η μείωση του οξειδωτικού στρες. Οι υγιεινές διατροφικές κατευθύνσεις προτείνουν να καταλαμβάνει το μισό πιάτο φρούτα και λαχανικά, ως μέτρο πρόληψης πολλών χρόνιων ασθενειών.
Τα μήλα και τα πορτοκάλια είναι ανάμεσα στις πιο δημοφιλείς επιλογές φρούτων. Αν και και τα δύο φρούτα προσφέρουν αφθονία θρεπτικών συστατικών, ποιο είναι η πιο υγιεινή επιλογή; Ας τα συγκρίνουμε για να δούμε πού υπερτερεί το καθένα.
Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν τρώτε ένα αβοκάντο την ημέρα
Ποιο περιέχει λιγότερες θερμίδες;
Νικητής: Πορτοκάλια
Αν αναζητάτε ένα φρούτο που ταιριάζει σε μια διατροφή χαμηλών θερμίδων, τα πορτοκάλια είναι η καλύτερη επιλογή. Ένα πορτοκάλι navel περιέχει περίπου 72 θερμίδες, σε σύγκριση με περίπου 95 θερμίδες για ένα μέτριο μήλο.
Επιπλέον, τα πορτοκάλια είναι ελαφρώς πιο ενυδατικά από τα μήλα, συμβάλλοντας στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών ενυδάτωσης.
Ποιο προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες;
Νικητής: Μήλα
Τα μήλα έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα πορτοκάλια. Ένα μέτριο μήλο περιέχει 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών, με τη φλούδα του να είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό και σε άλλα αντιοξειδωτικά.
Για σύγκριση, ένα πορτοκάλι περιέχει 2,8 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (DV).
Έρευνες δείχνουν ότι τα μήλα είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή και γαστρεντερική υγεία.
Ποια είναι η ιδανική ώρα για να φάτε δαμάσκηνα για απώλεια βάρους, καλύτερη πέψη και ενέργεια
Ποιο περιέχει λιγότερη φυσική ζάχαρη;
Νικητής: Πορτοκάλια
Αν και έχουν γλυκιά γεύση, τα πορτοκάλια περιέχουν λιγότερη φυσική ζάχαρη από τα μήλα, κάτι που τα καθιστά ιδανικά για όσους ακολουθούν διατροφές χαμηλές σε ζάχαρη ή χαμηλών υδατανθράκων.
Ένα τυπικό πορτοκάλι περιέχει 12 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ ένα μέτριο μήλο με τη φλούδα περιέχει 19 γραμμάρια.
Ποιο παρέχει βιταμίνη K και περισσότερο μαγγάνιο;
Νικητής: Μήλα
Τα μήλα προσφέρουν μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τα πορτοκάλια. Ένα μήλο παρέχει 4 μικρογραμμάρια βιταμίνης K, μια σημαντική βιταμίνη για την υγεία των οστών, ενώ τα πορτοκάλια δεν περιέχουν αυτή τη βιταμίνη.
Επιπλέον, τα μήλα έχουν ελαφρώς υψηλότερες ποσότητες μαγγανίου, ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που χρειάζεται ο οργανισμός για ανοσοποιητική λειτουργία, πήξη αίματος, μεταβολισμό και άλλα.
Ποιο προσφέρει περισσότερα θρεπτικά στοιχεία συνολικά;
Νικητής: Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι ήδη γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, αλλά αυτό το φρούτο διαθέτει και πλουσιότερο θρεπτικό προφίλ από τα μήλα.
Τα πορτοκάλια παρέχουν σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (DV) της βιταμίνης C, ενώ περιέχουν περισσότερη βιταμίνη B6, φολικό οξύ, ασβέστιο, χαλκό και κάλιο από τα μήλα.
Ποιο έχει τα περισσότερα αντιοξειδωτικά;
Νικητής: Μήλα
Η κουερσετίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, είναι άφθονη στα μήλα, με ένα μέτριο μήλο να παρέχει τουλάχιστον 4 γραμμάρια. Αυτή η ισχυρή αντιοξειδωτική ένωση βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, στην προστασία των κυττάρων, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και ενδεχομένως στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.
Τα μήλα αποτελούν επίσης πλούσια πηγή διάφορων φλαβονοειδών, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών, την οποία στερούνται τα πορτοκάλια.
Ειδικοί εξηγούν πώς να αφαιρέσετε τα χημικά από φρούτα και λαχανικά – Αρκεί ένα απλό πλύσιμο;
Ποιο φρούτο είναι καλύτερο;
Αν και και τα δύο φρούτα είναι υγιεινές επιλογές, τα πορτοκάλια προσφέρουν ένα πιο εκτεταμένο διατροφικό προφίλ, καθιστώντας τα εξαιρετική επιλογή για άτομα με ποικίλα διατροφικά πλάνα.
Τα πορτοκάλια περιέχουν πολύ υψηλή ποσότητα βιταμίνης C και προσφέρουν συμπυκνωμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν στην κάλυψη πολλαπλών ημερήσιων διατροφικών αναγκών με ένα μόνο φρούτο.
Ωστόσο, να σημειωθεί ότι, αν και γενικά είναι ασφαλή και υγιεινά, τα πορτοκάλια μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (GERD), να επιδράσουν με ορισμένα φάρμακα και ενδέχεται (αν και σπάνια) να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις.
Συμβουλές για την ένταξη μήλων και πορτοκαλιών στη διατροφή σας
Είτε επιλέξετε μήλα είτε πορτοκάλια, ορισμένες συστάσεις από ειδικούς για να τα εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή περιλαμβάνουν:
- Προτιμήστε βιολογικά μήλα όταν είναι δυνατόν. Συνήθως περιέχουν λιγότερα φυτοφάρμακα στη φλούδα τους.
- Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα για μέγιστο όφελος. Οι αποξηραμένες και κονσερβοποιημένες εκδοχές περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
- Κρατήστε μήλα και πορτοκάλια στο σπίτι ή μαζί σας. Αποτελούν πρακτικά σνακ.
- Συνδυάστε τα φρούτα με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, απολαύστε φέτες μήλου ή πορτοκαλιού με ξηρούς καρπούς ή τυρί.
- Εντάξτε τα φρούτα σε ευέλικτες συνταγές. Δοκιμάστε τα σε overnight oats, σαλάτες, coleslaw ή πιατέλες τυριών.
Πηγές: Advances in Nutrition, USDA (μήλα), USDA (πορτοκάλια), Critical Reviews in Food Science and Nutrition, NIH, Nutrients, Academy of Nutrition and Dietetics, Preventive Nutrition and Food Science