Δεν έχει σημασία μόνο τι βάζουμε στο πιάτο μας, αλλά και πότε το τρώμε. Οι ώρες που προτείνουν οι ειδικοί για τα τρία βασικά γεύματα της ημέρας, το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό.
Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα: Μικρά και συχνά γεύματα ή μεγαλύτερα και λιγότερα;
Η χρονική στιγμή των γευμάτων της ημέρας φαίνεται να έχει σημασία
Το πότε τρώμε μέσα στην ημέρα φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάζει το βάρος, την πείνα και τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται την ενέργεια. Οι επιστήμονες εξετάζουν πλέον όλο και περισσότερο τη χρονική στιγμή των γευμάτων, με τα στοιχεία να δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα ενδέχεται να προσφέρει οφέλη.
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μιας καλής φυσικής κατάστασης δεν φαίνεται να εξαρτάται αποκλειστικά από το τι τρώμε. Το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας στρέφεται όλο και περισσότερο και στις ώρες κατά τις οποίες καταναλώνουμε τα γεύματά μας.
Ένας αυξανόμενος αριθμός ερευνών δείχνει ότι η μεταφορά του μεγαλύτερου μέρους της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων στις πρώτες ώρες της ημέρας μπορεί να συνδέεται με μεγαλύτερη απώλεια βάρους, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μεγαλύτερης διάρκειας αίσθημα κορεσμού.
Επιστήμονες από τη Σλοβενία διαπίστωσαν ότι ο περιορισμός της κατανάλωσης φαγητού σε ένα χρονικό παράθυρο από τις 8 π.μ. έως τις 4 μ.μ. οδήγησε μέσα σε τρεις μήνες σε απώλεια περίπου 4,5 κιλών. Παράλληλα, καταγράφηκε μείωση του σωματικού λίπους και σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Υπάρχει, ωστόσο, και διαφορετική ερμηνεία. Οι επικριτές υποστηρίζουν ότι τα αποτελέσματα μπορεί απλώς να οφείλονται στο γεγονός ότι, όταν περιορίζονται οι ώρες κατά τις οποίες επιτρέπεται η κατανάλωση τροφής, οι άνθρωποι καταλήγουν να προσλαμβάνουν λιγότερες θερμίδες.
Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Sophie Medlin εκτιμά ότι υπάρχουν λόγοι να δίνουμε προσοχή στις ώρες των γευμάτων, ακόμη και όταν ο στόχος μας δεν είναι η απώλεια βάρους.
Η ικανότητα του οργανισμού να αξιοποιεί την τροφή σχετίζεται με την καθημερινή μας ρουτίνα και ειδικότερα με τις ώρες που ξυπνάμε, κοιμόμαστε και ασκούμαστε.
Τρώτε τα ίδια γεύματα κάθε μέρα; Δείτε τι θα συμβεί στο βάρος σας
Γιατί το φαγητό νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να κάνει τη διαφορά
Τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η πρόσληψη μεγαλύτερου μέρους της ημερήσιας ενέργειας νωρίς μπορεί να προσφέρει οφέλη τόσο για το σωματικό βάρος όσο και για την καρδιαγγειακή υγεία.
Μία από τις πιο ολοκληρωμένες έρευνες ήταν μια μετα-ανάλυση του 2024. Τα αποτελέσματά της έδειξαν ότι τόσο η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα όσο και η χρονικά περιορισμένη διατροφή συνδέονταν με μειώσεις του σωματικού βάρους, αν και το μέγεθος αυτών των μειώσεων ήταν σχετικά μικρό.
«Το σώμα μας λειτουργεί με κιρκάδιους ρυθμούς διάρκειας περίπου 24 ωρών», αναφέρει η Sophie Medlin. «Αυτοί επηρεάζουν το πόσο αποτελεσματικά μπορεί το σώμα μας να μετατρέπει το σάκχαρο του αίματος σε ενέργεια και να χωνεύει την τροφή, καθώς και τα επίπεδα των ορμονών που σχετίζονται με την όρεξή μας».
Σε γενικές γραμμές, ο οργανισμός φαίνεται να μετατρέπει αποτελεσματικότερα τα σάκχαρα των τροφών σε ενέργεια κατά τη διάρκεια του πιο δραστήριου τμήματος της ημέρας.
«Τρώγοντας νωρίτερα, έχουμε περισσότερες ευκαιρίες να χρησιμοποιήσουμε την ενέργεια μέσω της κίνησης», προσθέτει.
Απώλεια βάρους: Ποιες ώρες πρέπει να τρώμε τα γεύματα για να καίμε λίπος και θερμίδες
Τι συνέβη όταν τα ίδια γεύματα μετακινήθηκαν τέσσερις ώρες αργότερα
Μια μελέτη του Harvard το 2022 εξέτασε 16 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες. Αρχικά, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν για δύο εβδομάδες ένα πρόγραμμα με γεύματα νωρίς μέσα στην ημέρα.
Στη συνέχεια, οι ερευνητές μετέφεραν τα γεύματά τους τέσσερις ώρες αργότερα, χωρίς όμως να αλλάξουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Στο πρόγραμμα της πρώιμης κατανάλωσης φαγητού, το πρώτο γεύμα γινόταν περίπου μία ώρα μετά το ξύπνημα, κατά μέσο όρο στις 8 π.μ. Αντίθετα, στο καθυστερημένο πρόγραμμα οι συμμετέχοντες περίμεναν πέντε ώρες μετά το ξύπνημα, με ορισμένους να τρώνε για πρώτη φορά ακόμη και στις 12 το μεσημέρι.
Η ώρα του βραδινού άλλαξε επίσης σημαντικά: από περίπου τις 4:30 μ.μ. στην πρώτη περίπτωση στις 8:30 μ.μ. στη δεύτερη.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έτρωγαν αργότερα είχαν υψηλότερα επίπεδα στο αίμα ορμονών που σχετίζονται με την πείνα και χαμηλότερα επίπεδα ουσιών που απελευθερώνονται όταν αισθανόμαστε χορτάτοι.
Οι ερευνητές εκτίμησαν ότι η καθυστέρηση στην κατανάλωση τροφής μπορεί να προκαλεί αλλαγές που ενισχύουν τα σήματα πείνας και, κατά συνέπεια, να αυξάνει τον κίνδυνο πρόσληψης βάρους.
Η Sophie Medlin, πάντως, επισημαίνει έναν σημαντικό περιορισμό:
«Αυτή η μελέτη είναι ενδιαφέρουσα, αλλά συμμετείχαν μόνο 16 ενήλικες. Χρειάζονται πιο πειστικά επιστημονικά στοιχεία για να αποδειχθεί η θεωρία».
Παρά την επιφύλαξη αυτή, αναγνωρίζει ότι η κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους της ημερήσιας τροφής αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση της όρεξης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
«Είμαι ογκολόγος – Τι τρώω σε κάθε γεύμα για να προστατευτώ από τον καρκίνο»
Τι μπορεί να συμβεί όταν παραλείπουμε το πρωινό
Η διαλειμματική νηστεία παραμένει ιδιαίτερα δημοφιλής στη Βρετανία. Πολλοί από όσους την ακολουθούν παραλείπουν το πρωινό και μεταφέρουν τις διαθέσιμες θερμίδες τους στο μεσημεριανό και το βραδινό, αποφεύγοντας παράλληλα τα ενδιάμεσα σνακ.
Ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε νωρίτερα μέσα στη χρονιά έδειξε ότι ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σωματικού βάρους περίπου κατά 3%, ποσοστό που αντιστοιχεί σε περίπου 2,5 κιλά για έναν άνδρα μέσου βάρους.
Άλλες ανασκοπήσεις, ωστόσο, έχουν καταλήξει ότι τα οφέλη μπορεί να εξηγούνται κυρίως από τη συνολικά χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Αντίστοιχη απώλεια βάρους έχει καταγραφεί και με άλλες δίαιτες περιορισμένων θερμίδων.
Παράλληλα, υπάρχουν στοιχεία που υποδεικνύουν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει ορισμένους ανθρώπους στην κατανάλωση περισσότερου φαγητού αργότερα.
Χαρακτηριστικά:
- Μελέτη που εξέτασε τα διατροφικά δεδομένα 23.488 Αμερικανών ενηλίκων διαπίστωσε ότι όσοι παρέλειπαν πρωινό και μεσημεριανό κατανάλωναν κατά μέσο όρο 187 περισσότερες θερμίδες στο βραδινό.
- Άλλη μελέτη σε σχεδόν 3.000 ηλικιωμένους ενήλικες συνέδεσε την καθυστέρηση του πρώτου γεύματος ακόμη και κατά μία ώρα με 11% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου.
«Η παράλειψη του πρωινού ενέχει τον κίνδυνο να δημιουργηθεί ένα μοτίβο κατά το οποίο τρώτε πολύ λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη συνέχεια καταναλώνετε μεγάλο μέρος της συνολικής ημερήσιας τροφής αργά το βράδυ», αναφέρει η Sophie Medlin.
«Αυτό μπορεί να ενθαρρύνει την υπερκατανάλωση τροφής, ενώ τα μεγάλα και βαριά γεύματα λίγο πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσουν παλινδρόμηση, φούσκωμα ή διαταραχές του ύπνου».
Σύμφωνα με την ίδια, καθώς το σώμα είναι λιγότερο αποτελεσματικό στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια τη νύχτα, οι θερμίδες που περισσεύουν είναι πιθανότερο να αποθηκευτούν ως λίπος.
Απώλεια βάρους: Τέλειο σώμα χωρίς αυστηρή δίαιτα με τη μέθοδο της επανάληψης
Οι ώρες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό
Δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ώρα για κάθε γεύμα που να μπορεί να εγγυηθεί ότι κάποιος δεν θα φάει περισσότερο από όσο χρειάζεται, δεν θα αισθανθεί νωθρότητα ή δεν θα χάσει τη συγκέντρωσή του.
Σύμφωνα με τη Sophie Medlin, υπάρχουν όμως ορισμένα «χρήσιμα χρονικά παράθυρα», τα οποία στηρίζονται στα ισχυρότερα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία.
«Το πρωινό θα μπορούσε να καταναλώνεται περίπου μία έως δύο ώρες μετά το ξύπνημα, το μεσημεριανό περίπου τέσσερις έως πέντε ώρες αργότερα και το βραδινό, ιδανικά, δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο», αναφέρει η Sophie Medlin.
«Για κάποιον που ακολουθεί ένα συμβατικό πρόγραμμα ύπνου, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει πρωινό μεταξύ 7 και 9 π.μ., μεσημεριανό μεταξύ 12 και 2 μ.μ. και βραδινό μεταξύ 6 και 8 μ.μ.».
Περισσότερο από την απόλυτη ώρα στο ρολόι, σημασία φαίνεται να έχει το πώς κατανέμεται το φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι τελευταίες ώρες πριν από τον ύπνο, σύμφωνα με τη Medlin, καλό είναι να μην αποτελούν την «κύρια περίοδο κατανάλωσης φαγητού μέσα στην ημέρα».
Ζήστε περισσότερο και καλύτερα: 4 τρόφιμα από τις «μπλε ζώνες» που προτείνει ειδικός
«Η ολοκλήρωση του κύριου γεύματος περίπου δύο έως τρεις ώρες πριν ξαπλώσετε αποτελεί έναν λογικό στόχο. Έτσι δίνεται χρόνος για την πέψη και μπορεί να μειωθεί η παλινδρόμηση ή η δυσφορία».
Πηγές: