Θέλετε να περιορίσετε τις λιγούρες για γλυκό και να σταματήσετε να υποκύπτετε στη ζάχαρη; Υπάρχουν 21 τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τη λαχτάρα και να πείτε «όχι» στα ανθυγιεινά σνακ.
Καταπολεμήστε τις λιγούρες για ζάχαρη με αυτές τις 9 υγιεινές τροφές
Πώς να νικήσετε τις λιγούρες;
Οι λιγούρες οδηγούνται από νευροορμονικούς και ψυχολογικούς παράγοντες, όπως οι ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη, οι οποίες ενισχύουν τη δραστηριότητα του συστήματος ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, αυξάνοντας την επιθυμία για λιπαρές και γλυκές τροφές. Η διαχείριση μόνο της πείνας δεν επαρκεί για την αντιμετώπιση των λιγούρων, καθώς αυτές σχετίζονται με την ηδονικήκατανάλωσητροφής, σύμφωνα με δημοσίευση του επιστημονικού περιοδικού Nutrients.
Για να σταματήσουμε τις λιγούρες για ζάχαρη και υδατάνθρακες τη στιγμή που εμφανίζονται, χρειαζόμαστε ένα νοητικό αντιπερισπασμό με τη μορφή μη φαγώσιμων ανταμοιβών, τονίζει η Connie Bennett, ειδικός στην καταπολέμηση της λιγούρας.
Η προσέγγιση φαίνεται έξυπνη και στην Nicole Avena.
«Από νευροεπιστημονική σκοπιά, όταν περιμένουμε να φάμε γλυκά, τα επίπεδα ντοπαμίνης ανεβαίνουν, ενισχύοντας την επιθυμία να τα καταναλώσουμε. Ωστόσο, το να ασχοληθούμε με απολαυστικές ή χαλαρωτικές δραστηριότητες μπορεί επίσης να προκαλέσει την έκκριση ντοπαμίνης με πιο υγιεινό και βιώσιμο τρόπο».
Η Bennett πρότεινε επίσης ανταμοιβές στο FirstForWomen για να βοηθήσει τους ανθρώπους να «αγνοήσουν εύκολα το διαρκές κάλεσμα των γλυκών, αλμυρών και λιπαρών σνακ και γευμάτων στη ‘Ζούγκλα των Junk Foods’».
Για παράδειγμα, η Bennett άκουγε ένα κεφάλαιο από ένα διασκεδαστικό ρομαντικό μυθιστόρημα, έπαιζε πινγκ-πονγκ, αγκάλιαζε τον εαυτό της ή έκανε ένα γρήγορο μασάζ, έκανε βόλτα στη φύση, έβλεπε χαλαρωτικά βίντεο στο YouTube με κύματα της θάλασσας ή χόρευε με το αγαπημένο της τραγούδι. Βρήκε αυτές τις στρατηγικές 100% αποτελεσματικές για να ξεπεράσει μια λιγούρα.
Άνοια: Πότε οι λιγούρες για συγκεκριμένα φαγητά είναι σύμπτωμα της ασθένειας
Καταναλώστε καθαρές τροφές
Για να αποτρέψουμε τις μελλοντικές λιγούρες για ζάχαρη και υδατάνθρακες, η Bennett διαπίστωσε πως πρέπει επίσης να σχεδιάζουμε να τρώμε ισορροπημένες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές που διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Η έρευνά της δείχνει πως η καλύτερη προσέγγιση είναι μια μέτρια κετογονική διατροφή, που είναι φυσικά χαμηλή σε απλούς υδατάνθρακες και προστιθέμενη ζάχαρη.
Η Bennett δεν θέλει να αγχωθεί κανείς με αριθμούς και υπολογισμούς, αλλά προτείνει έναν ήπιο καθημερινό οδηγό ως στόχο: 70 με 90 γραμμάρια πρωτεΐνης, 90 με 100 γραμμάρια υγιεινών λιπαρών, 40 γραμμάρια ή λιγότερο μη αμυλούχων υδατανθράκων (όπως σπαράγγια ή γλυκοπατάτες) και 30 γραμμάρια ή περισσότερο φυτικών ινών. Επίσης, συστήνει να αποφεύγουμε τα τεχνητά γλυκαντικά και τις επεξεργασμένες τροφές με προστιθέμενη ζάχαρη.
Το μπαχαρικό που μπορεί να καταπολεμήσει τις λιγούρες και την πείνα – Βοηθά στο αδυνάτισμα
Αυτές οι 21 τροφές βοηθούν να εξαφανιστούν οι λιγούρες για ζάχαρη
Η Bennett εντόπισε επίσης 21 «Τροφές δύναμης» που επιταχύνουν την απώλεια βάρους και προστατεύουν από τις λιγούρες. Αυτές είναι:
- μηλόξυδο
- αβοκάντο
- μούρα
- μαύρο πιπέρι
- κομματάκια κακάο (cacao nibs)
- κανέλα
- εσπεριδοειδή
- λάδι καρύδας
- σταυρανθή λαχανικά
- αυγά
- τζίντζερ
- σκόρδο
- πράσινο τσάι
- φυλλώδη λαχανικά
- ξηροί καρποί
- ελαιόλαδο
- κρεμμύδια
- σολομός
- σπόροι (λιναρόσπορος, chia, κάνναβης)
- γλυκοπατάτες
- κουρκουμάς
Μπορεί τα προϊόντα διαίτης χωρίς ζάχαρη να μας παχαίνουν; Ανατρεπτική μελέτη απαντά
Τα οφέλη της αποφυγής της ζάχαρης
Αυτός ο ικανοποιητικός τρόπος διατροφής ουσιαστικά επαναπρογραμματίζει τον εγκέφαλο και τους γευστικούς υποδοχείς σας ώστε να λαχταράτε λιγότερες γλυκές τροφές. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας, καλύτερη διάθεση, κινητικότητα και εργαστηριακές εξετάσεις. Με λίγα λόγια, η νίκη απέναντι στις λαχτάρες φέρνει ελευθερία.
Η Bennett αναφέρει: «Ήθελα να νιώθω πιο αισιόδοξη, πιο δυνατή και να έχω τον έλεγχο — να απολαμβάνω περισσότερο τη ζωή. Για μένα, το να τρώω ποιοτικές τροφές ενώ χάνω τα ανθυγιεινά περιττά κιλά είναι ένας τρόπος να φέρομαι στο σώμα μου με αγάπη!»
Πότε ο καφές μπορεί να μας παχύνει και να αυξήσει το κοιλιακό λίπος – Το λάθος που κάνουμε το πρωί
Σβήστε τις λιγούρες σε λιγότερο από 1 λεπτό – Ο έξυπνος τρόπος
Ενδιαφέρεστε για περισσότερους τρόπους για να διώξετε οριστικά τις λιγούρες; Εδώ είναι τέσσερις μικρές στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε. Η Connie Bennett προτείνει: «Αυτές οι τακτικές μπορούν να χρησιμοποιηθούν για κάθε είδους εξάρτηση, όχι μόνο για ζάχαρη ή υδατάνθρακες!»
1. Δοκιμάστε ‘αργή’ αναπνοή
Η λήψη αργών, διαφραγματικών αναπνοών, αυτό που η Bennett αποκαλεί «το γρήγορο ηρεμιστικό της κορτιζόλης», διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο και μεταφέρει το σώμα σας από μια κατάσταση στρες σε κατάσταση ηρεμίας. Για να το κάνετε: Τοποθετήστε το ένα χέρι στην καρδιά και το άλλο κάτω από το διάφραγμα. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα σας τέσσερις με έξι φορές μέσα σε 1 λεπτό.
2. Απολαύστε ένα ήπιο άγγιγμα
Το ελαφρύ χτύπημα σε σημεία του προσώπου, της κλείδας και των χεριών μπορεί να μειώσει τα σήματα του στρες. Αυτός ο τύπος ακουστικής πίεσης, γνωστός ως Emotional Freedom Technique (EFT) ή tapping, μειώνει τις λιγούρες κατά 83%. Η Bennett διαπίστωσε: «Τα αποτελέσματα ήταν εξαιρετικά. Μέσα σε λίγες συνεδρίες tapping, έχασα κάθε ενδιαφέρον για τους “γρήγορους” υδατάνθρακες που με είχαν παγιδεύσει για μήνες!»
«Έχασα εύκολα 68 κιλά χωρίς αυστηρή δίαιτα- Αυτά είναι τα 4 μυστικά μου για απώλεια βάρους»
3. Δοκιμάστε μια οπτικοποίηση
Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε ότι πετυχαίνετε τους στόχους σας για αδυνάτισμα. Μελέτη στο International Journal of Obesity διαπίστωσε ότι υπέρβαρα άτομα που οραματίζονταν την απώλεια βάρους έχασαν πάνω από 14 κιλά σε έναν χρόνο, χωρίς να αλλάξουν τίποτα στη διατροφή ή την άσκηση. Στην πραγματικότητα, έχασαν 860% περισσότερο βάρος και 269% περισσότερους πόντους στην κοιλιά από όσους δεν έκαναν οπτικοποίηση!
4. Γράψτε σε ημερολόγιο
Όταν έρχεται μια λιγούρα, γράψτε και σκεφτείτε πώς θα σας κάνει να νιώσετε αυτό το φαγητό σε 20 λεπτά. Τα γλυκά μπορεί να έχουν ωραία γεύση στη στιγμή, αλλά συχνά μας αφήνουν νωθρούς, με πονοκέφαλο ή «θολούρα».
Απώλεια βάρους: 6 τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που θα σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο
«Αυτό είναι το κλειδί για βιώσιμη απώλεια βάρους. Τρως για να νιώσεις καλύτερα», εξηγεί η Bennett, «όχι μόνο για να δείχνεις καλύτερα. Τρως για να πραγματοποιήσεις τα όνειρά σου και να γίνεις ο καλύτερος εαυτός σου. Αν το κάνεις, τα ανθυγιεινά περιττά κιλά θα εξαφανιστούν πιο εύκολα».