Εάν είστε λάτρης των σνακ, πιθανότατα γνωρίζετε ότι τα πατατάκια ή τα ντόνατς ίσως δεν είναι η καλύτερη επιλογή που μπορείτε να κάνετε καθημερινά.
Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, υπάρχουν πολλά άλλα σνακ που μπορείτε να φάτε μεταξύ των γευμάτων, τα οποία υποστηρίζουν τους στόχους διαχείρισης του βάρους. Αυτό ισχύει ακόμα κι αν έχετε διαβήτη, αυτά τα σνακ επηρεάζουν θετικά την ποιότητα ζωής, βοηθούν στη διαχείριση της όρεξης και ενισχύουν τον κορεσμό.
Πώς να επιλέξετε τα καλύτερα σνακ για απώλεια βάρους όταν έχετε διαβήτη
Δείτε ποια κριτήρια θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα σωστά σνακ για να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα υπό έλεγχο.
1. Εστιάστε στις φυτικές ίνες
Ένα από τα πιο αποτελεσματικά μυστικά όπλα για τη διαχείριση τόσο του σακχάρου στο αίμα όσο και του βάρους είναι οι φυτικές ίνες. Αυτοί οι δύσπεπτοι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στο PLOS Medicine έδειξαν ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι ένα σημαντικό συστατικό για τη διαχείριση του διαβήτη, με αποτέλεσμα βελτιώσεις στα μέτρα του γλυκαιμικού ελέγχου, των λιπιδίων του αίματος, του σωματικού βάρους και της φλεγμονής.
Και ενώ οι ερευνητές δεν εντόπισαν έναν συγκεκριμένο τρόπο για να επιτύχουν τη βέλτιστη πρόσληψη φυτικών ινών, τα ευρήματά τους υποδηλώνουν ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών από 15 γραμμάρια σε 35 γραμμάρια είχε ως αποτέλεσμα βελτιώσεις στον γλυκαιμικό έλεγχο.
Οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν ειδικά όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition, οι φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσουν τον κορεσμό επιβραδύνοντας την απορρόφηση της τροφής, η οποία μπορεί, με τη σειρά της, να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο και να χάσουν βάρος.
2. Προτιμήστε τα «καλά» λιπαρά
Υπάρχουν τέσσερις κύριοι τύποι λιπαρών: τα κορεσμένα, τα τρανς, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά στα άτομα που ζουν με διαβήτη να επικεντρωθούν στην κατανάλωση «καλών» μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, περιορίζοντας παράλληλα τα κορεσμένα και αποφεύγοντας τα τρανς λιπαρά.
Τα άτομα με διαβήτη έχουν περίπου διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων σε σχέση με τα άτομα χωρίς την πάθηση, γεγονός που καθιστά την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς εξαιρετικά σημαντική. Και η επιλογή καλών λιπαρών, όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, αντί των άλλων ειδών, είναι γνωστό ότι συμβάλλει σε μια υγιή καρδιά.
3. Καταναλώστε αντιοξειδωτικά
Αν και τα αντιοξειδωτικά δεν είναι απαραίτητα σε ένα σνακ φιλικό προς τον διαβήτη, προσφέρουν μερικά μπόνους. Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο για ορισμένες από τις επιπλοκές του διαβήτη, όπως η ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με έρευνα του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Asian Pacific Journal of Tropical Medicine.
Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Antioxidants το 2021, τα διατροφικά αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να διαδραματίσουν θετικό ρόλο στη σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου, βοηθώντας στη μείωση της φλεγμονής και του σωματικού βάρους και στη διαχείριση του διαβήτη.
4. Επιλέξτε φυτικές πρωτεΐνες
Η συμπερίληψη πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης στα σνακ σας έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Foods, και μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη μείωση του σωματικού βάρους.
Τα αποτελέσματα μιας κλινικής δοκιμής του 2018, που δημοσιεύθηκε στο Nutrition & Diabetes, διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση φυτικής διατροφής συνδέθηκε με μειώσεις τόσο στο σωματικό βάρος όσο και στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
Άλλα στοιχεία υποδεικνύουν ότι τα άτομα με χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης, που ακολουθούν διατροφή με βάση τα φυτά, έχουν καλύτερες μετρήσεις δείκτη μάζας σώματος, καθώς και βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης -δύο σημαντικοί παράγοντες για τη διαχείριση του διαβήτη.
Αυτό είναι το κορυφαίο σνακ για απώλεια βάρους όταν έχετε διαβήτη
Επιλέγοντας ένα σνακ που περιέχει φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, υγιή λιπαρά και φυτικές πρωτεΐνες είναι το καλύτερο στοίχημά σας αν ψάχνετε για ένα σνακ φιλικό για το αδυνάτισμα και τον διαβήτη. Και μια μερίδα φιστίκια Αιγίνης περιέχει όλα αυτά και πολλά άλλα.
Στοιχεία του 2023 που δημοσιεύθηκαν στο Nutrients δείχνουν ότι τα άτομα που ζουν με διαβήτη και τρώνε περισσότερους ξηρούς καρπούς γενικά έχουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στον ορό νηστείας από εκείνους με χαμηλότερη πρόσληψη ξηρών καρπών.
Γι’ αυτό οι κατευθυντήριες οδηγίες για τον διαβήτη συνιστούν διατροφικά μοτίβα που ενσωματώνουν ξηρούς καρπούς, όπως τα φιστίκια Αιγίνης. Μια μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου Cornell και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι τα φιστίκια Αιγίνης έχουν υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα.
Στην πραγματικότητα, τα επίπεδά τους ανταγωνίζονται εκείνα άλλων δημοφιλών τροφών που περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως τα βατόμουρα, τα ρόδια και τα κεράσια.
Αλλά τα φιστίκια Αιγίνης δεν είναι μόνο πηγή αντιοξειδωτικών. Είναι ένα από τα πολύ λίγα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά που είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη -που σημαίνει ότι έχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που βρίσκονται συνήθως σε πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Επομένως, είναι μια τέλεια επιλογή για άτομα που θέλουν να τρώνε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Μια μερίδα 28 γραμμαρίων φιστίκια Αιγίνης έχει τόση πρωτεΐνη όσο ένα αυγό (6 γραμμάρια), τόσες φυτικές ίνες όσο μισό φλιτζάνι μπρόκολο (3 γραμμάρια) και είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β6 και ο φώσφορος. Επιπλέον, περίπου το 90% των λιπαρών που βρίσκονται στα φιστίκια είναι το «καλό» ακόρεστο είδος.
Όσον αφορά τη διαχείριση βάρους, μια σημαντική λεπτομέρεια που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι τα φιστίκια Αιγίνης είναι ένας από τους ξηρούς καρπούς με τις χαμηλότερες θερμίδες, με μόνο 160 θερμίδες ανά 28 γραμμάρια, που ισοδυναμεί με περίπου 49 φιστίκια Αιγίνης.
Ως μπόνους, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Appetite διαπίστωσε ότι τα φιστίκια Αιγίνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να «ξεγελάσετε την πείνα σας», επειδή το κέλυφος που έχει απομείνει μπορεί να είναι μια οπτική ένδειξη για μερίδες, περιορίζοντας ενδεχομένως την πρόσληψη.
Εάν η φιλική προς τον διαβήτη διατροφή σας απαιτεί να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες ως σνακ, μια μερίδα φρούτου με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως βατόμουρα ή δαμάσκηνα, μπορεί να συνδυαστεί με μια μερίδα φιστίκια Αιγίνης για να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας και να του προσφέρετε μια σειρά από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.