Υπάρχουν τροφές που μπορούν πραγματικά να ενισχύσουν την αίσθηση ευτυχίας, όμως συχνά δεν είναι αυτές που φανταζόμαστε. Ορισμένες επιλογές φαίνεται πως επηρεάζουν περισσότερο τη διάθεση και την ψυχική ευεξία.
8 σημάδια ότι είστε πιο ευτυχισμένοι από το 90% των ανθρώπων, κι ας μην το πιστεύετε
Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει την ψυχολογία μας;
Μια ισορροπημένη διατροφή φαίνεται ότι μπορεί να βελτιώσει ουσιαστικά τη διάθεση και να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης, κυρίως όταν δίνει έμφαση σε τρόφιμα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και «καλά» λιπαρά, όπως συμβαίνει στο μεσογειακού τύπου μοντέλο διατροφής.
Σε τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή (SMILES trial) σε ενήλικες με μείζονα κατάθλιψη, μια στοχευμένη παρέμβαση βελτίωσης της διατροφής προς ένα τροποποιημένο μεσογειακό πρότυπο για 12 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικά μεγαλύτερη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε σύγκριση με την ομάδα κοινωνικής υποστήριξης, υποδεικνύοντας ότι η καλύτερη ποιότητα διατροφής δεν συσχετίζεται απλώς, αλλά μπορεί και να συμβάλλει αιτιωδώς σε καλύτερη ψυχική υγεία και περισσότερη «χαρά» στην καθημερινότητα.
Όταν ακούτε, λοιπόν, τη φράση «τροφές που μας κάνουν χαρούμενους», ποια πιάτα σας έρχονται στο μυαλό; Πολλοί σκέφτονται γλυκά επιδόρπια ή λιπαρά fast food, αναφέρει η Felice Jacka από το «Food and Mood Centre» στο Deakin University, στο Geelong της Αυστραλίας. Εξάλλου, έχουμε μάθει να γιορτάζουμε με τούρτες και παγωτά. Τα πάρτι συχνά περιλαμβάνουν πίτσα. Τα γιορτινά τραπέζια συνήθως τελειώνουν με μια ποικιλία από γλυκά και επιδόρπια δημιουργώντας μας όμορφα συναισθήματα.
Αλλά η ιδέα ότι αυτές οι τροφές θα μας κάνουν χαρούμενους προέρχεται άμεσα από τους διαφημιστές, αναφέρει η Jacka. «Οι άνθρωποι είναι σαν πορτοφόλια που περπατούν για τις εταιρείες τροφίμων» και μας πουλάνε τον μύθο ότι η κατανάλωση αυτών των τροφών θα μας κάνει να νιώθουμε καλά.
«Είναι λίγο σαν να δίνεις σε κάποιον ένα ποτήρι σαμπάνια. Σου φτιάχνει τη διάθεση για λίγο, αλλά μακροπρόθεσμα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα», αναφέρει η Jacka.
10 συμβουλές για μεγαλύτερη ευτυχία – Πώς θα την πετύχετε
Όσο και αν χαιρόμαστε με τα γλυκά, είναι παροδικό
Τα τελευταία δεκαπέντε χρόνια, η Jacka και οι συνεργάτες της έχουν ανοίξει τον δρόμο για το πεδίο της διατροφικής ψυχιατρικής. Μελετούν πώς διάφορα τρόφιμα επηρεάζουν τη διάθεση και την ψυχική υγεία των ανθρώπων. Και έχουν βρει ότι ορισμένες τροφές τονώνουν τη διάθεση και μας προστατεύουν από την κατάθλιψη, ενώ άλλες την επιβαρύνουν και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισής της.
Υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία που δείχνουν ότι τα γλυκά και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα ανήκουν ξεκάθαρα στη δεύτερη κατηγορία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι μπορεί να νιώσουν άγχος, ευερεθιστότητα, θυμό ή ληθαργικότητα λίγες ώρες μετά την κατανάλωση τροφών γεμάτων με εξευγενισμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη. «Για παράδειγμα, κάποια πρωινά του Σαββατοκύριακου πάω σε ένα ντάινερ και τρώω βάφλα. Μέχρι τις 10, νιώθω χάλια», εξηγεί η παιδογαστρεντερολόγος Dr. Kara Margolis από το New York University, η οποία μελετά τη σύνδεση της υγείας του εντέρου με τις διαταραχές διάθεσης.
Έρευνα δείχνει ότι σε βάθος χρόνου, δηλαδή σε μήνες και χρόνια, η υπερκατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία. Μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες σε διάφορους πολιτισμούς έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και εξευγενισμένους υδατάνθρακες αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. «Μπορούμε να δούμε ότι σχετίζεται με 20 έως 30% υψηλότερο κίνδυνο», αναφέρει η Margolis στο NRP.ORG.
Ταυτόχρονα, πολλές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι αφαιρούν τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή τους και τα αντικαθιστούν με πιο φυσικά και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα συμπτώματα κατάθλιψης μειώνονται.
8 πρωινές συνήθειες που σαμποτάρουν την ευτυχία σας
Ευτυχισμένα μικρόβια, ευτυχισμένοι άνθρωποι
Αν, λοιπόν, το παγωτό, οι τούρτες και οι τηγανητές πατάτες δεν είναι οι τροφές που μας κάνουν πιο χαρούμενους, τότε ποιες είναι; Οι επιστήμονες ακόμα προσπαθούν να δώσουν οριστική απάντηση. Αλλά οι γιατροί και οι επιστήμονες αναφέρουν έναν βασικό υποψήφιο: «Τα προϊόντα ολικής άλεσης φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικά», επισημαίνει η Jacka.
Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν έναν ειδικό τύπο φυτικών ινών, που ονομάζεται ζυμώσιμη ίνα, την οποία μπορούν να αφομοιώσουν τα βακτήρια στο έντερό μας. Αυτή η ίνα βελτιώνει την υγεία του μικροβιώματός μας, εξηγεί η Margolis, τροφοδοτώντας τα «καλά αντί για τα κακά βακτήρια». Όταν τα μικρόβια τρέφονται με αυτήν την ίνα, παράγουν μικρά μόρια που σχετίζονται με μια σειρά ωφελειών, όπως μειωμένη φλεγμονή, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και καλύτερη επικοινωνία ανάμεσα στο έντερο και τον εγκέφαλο. Όλες αυτές οι επιδράσεις έχουν συσχετιστεί με καλύτερη διάθεση και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών διάθεσης, επισημαίνει η Margolis.
«Το να δημιουργήσεις το κατάλληλο περιβάλλον στο έντερό σου για τα καλά βακτήρια δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεση, αλλά μπορεί να σε προστατεύσει σχεδόν από κάθε ιατρική πάθηση που έχει μελετηθεί», προσθέτει, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.
| Κατηγορία | Παραδείγματα | Γιατί βοηθούν τη διάθεση |
|---|---|---|
| Ολικής άλεσης | Βρώμη, καστανό ρύζι, κριθάρι, ψωμί/ζυμαρικά ολικής, τορτίγιες καλαμποκιού | Περιέχουν ζυμώσιμες ίνες που βελτιώνουν το μικροβίωμα του εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή. |
| Όσπρια | Μαύρα φασόλια, φακές, ρεβίθια, κόκκινα φασόλια | Πλούσια σε φυτικές ίνες, θρέφουν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στην παραγωγή ευεργετικών μορίων. |
| Σπόροι | Chia | Πηγή ζυμώσιμων ινών και ωφέλιμων λιπαρών, ευνοούν την υγεία του εντέρου. |
| Φρούτα | Μήλα, αχλάδια, μούρα, άγουρες μπανάνες | Πλούσια σε ίνες και αντιοξειδωτικά, ευνοούν το μικροβίωμα και μειώνουν το στρες οξειδωτικού τύπου. |
| Λαχανικά (ως μέρος συνταγών) | Ντομάτες, κρεμμύδια | Συμμετέχουν σε πιάτα με όσπρια – προσφέρουν αντιφλεγμονώδη δράση και ενίσχυση της γεύσης. |
| Υγιεινά λίπη | Ελαιόλαδο | Περιέχει καλά λιπαρά που βοηθούν στη μείωση φλεγμονών και στη λειτουργία του εγκεφάλου. |
Ευτυχία: Τι κάνει τη ζωή μας ευτυχισμένη; 2 βασικοί παράγοντες αναφέρουν ερευνητές του Χάβαρντ
Πώς να γίνετε ευτυχισμένοι μέσω της διατροφής
Αν θέλετε να ενισχύσετε τη διάθεσή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:
1. Φτιάξτε φαγητό στο σπίτι
Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επηρεάσετε τη διάθεσή σας μέσω της διατροφής, εξηγεί η Felice Jacka από το Deakin University. «Είναι και οι δύο αρκετά ανεξάρτητοι μεταξύ τους».
Πρώτον, μπορείτε να μειώσετε την κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφών. Αυτές περιλαμβάνουν τρόφιμα με πρόσθετα συντηρητικά, τεχνητά γλυκαντικά, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και άσπρα αλεύρια, φυσικές και τεχνητές γεύσεις και γαλακτωματοποιητές, όπως η λεκιθίνη σόγιας, η κόμμι ξανθάνης και το κόμμι γκουάρ.
Κατά τη διάρκεια των γιορτών, αποφύτετε γλυκά, πίτες, κράκερ και άσπρα ψωμιά. Αποφύγετε πίτσες και μπέργκερ από fast food. Προσπαθήστε να φτιάξετε τις αγαπημένες σας τροφές στην κουζίνα σας, με παραδοσιακά υλικά, αναφέρει η Jacka. «Για παράδειγμα, φτιάξε μια υπέροχη τούρτα χωρίς αλεύρι, χρησιμοποιώντας αμυγδαλόψιχα και μέλι. Θα είναι ακόμα γλυκιά, αλλά πολύ καλύτερη για τη διάθεσή σου από αυτά που θα βρεις στο σούπερ μάρκετ».
2. Μην κάνετε τις γιορτές «λευκές»
Ο δεύτερος τρόπος για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας μέσω της διατροφής, αναφέρει η Jacka, είναι να αυξήσετε την κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης.
Αντί να διαλέξετε ένα κρουασάν ή ένα ζαχαρούχο δημητριακό για πρωινό, δοκιμάστε ένα μπολ με overnight oats (νιφάδες βρώμης μουλιασμένες αποβραδίς) ή ένα αλατισμένο congee (χυλός από καστανό ρύζι). Προσθέστε καλαμπόκι ή κριθάρι στις σαλάτες σας. Φάτε τορτίγιες καλαμποκιού αντί για εκείνες με άσπρο αλεύρι. Αντικαταστήστε τα μπισκότα και τα ψωμάκια με ψωμιά ή ζυμαρικά 100% ολικής άλεσης.
Όταν ψήνετε πίτες, μπισκότα και κέικ, μπορείτε να αντικαταστήσετε το άσπρο αλεύρι στη συνταγή με αλεύρι ολικής άλεσης, όπως από βρώμη, κριθάρι ή σιτάρι. Το ίδιο ισχύει και για την πίτσα: ζητήστε από τα παιδιά να φτιάξουν μια πίτσα 100% ολικής άλεσης από την αρχή αυτές τις γιορτές. Ή φτιάξτε ψωμί ολικής άλεσης στη μηχανή του ψωμιού.
Ευτυχία: 20 απλά πράγματα που κάνουν μόνον οι έξυπνοι άνθρωποι και είναι χαρούμενοι
3. Βάλτε περισσότερα όσπρια και φακές
Ένας ακόμα σημαντικός τρόπος για να λάβετε αυτή τη φυτική ίνα που ενισχύει τη διάθεση, αναφέρει η Dr. Meroë Morse από το University of Texas MD Anderson Cancer Center, είναι να καταναλώνετε όσπρια και φακές. «Το μικροβίωμά σου λατρεύει τα φασόλια», αναφέρει.
«Στην έρευνά μας βλέπουμε ότι μια πολύ μικρή ποσότητα φασολιών στη διατροφή μπορεί να έχει μεγάλο θετικό αντίκτυπο στο μικροβίωμα», αναφέρει η Morse. Σε αντίθεση με πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δεν χρειάζεται να φάτε μεγάλη ποσότητα οσπρίων για να πάρετε μια σημαντική δόση φυτικών ινών. Για παράδειγμα, ένα τέταρτο του φλιτζανιού μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει περίπου 5 έως 7 γραμμάρια φυτικών ινών.
Τα αποξηραμένα φασόλια και οι φακές είναι επίσης ένας πολύ οικονομικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, εξηγεί η Hannah Holscher, επιστήμονας του μικροβιώματος και διατροφολόγος στο University of Illinois Urbana-Champaign. «Καθώς μπαίνουμε στην εποχή των σούπας, απλώς διάλεξε την αγαπημένη σου σούπα, το αγαπημένο σου φασόλι και πρόσθεσέ τα μέσα», προτείνει.
Οι αποξηραμένες φακές μαγειρεύονται γρήγορα γιατί δεν χρειάζονται μούλιασμα.
4. Κάντε το σταδιακά
Να θυμάστε ότι τα φασόλια, οι φακές και τα πυκνά προϊόντα ολικής άλεσης είναι ισχυρές τροφές για το έντερο, αναφέρει η Holscher. Ξεκινήστε με μικρές μερίδες και αυξήστε τες σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.
Με τα φασόλια, κάποια άτομα μπορεί να παρουσιάσουν αέρια και φούσκωμα αν φάνε πάρα πολλά ή αν δεν έχουν συνηθίσει να τα καταναλώνουν. «Δοκίμασε διαφορετικές ποικιλίες», προτείνει η Holscher. «Ή μούλιασέ τα εκ των προτέρων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων».
Μπορείτε επίσης να βρείτε υψηλές ποσότητες ζυμώσιμων ινών σε σπόρους chia, μούρα, μήλα, αχλάδια, αβοκάντο και άγουρες μπανάνες.
Το ιαπωνικό μυστικό για μια ζωή γεμάτη ευτυχία
Αφού προσαρμοστεί το μικροβίωμά σου, τα βακτήρια θα σας ανταμείψουν, βελτιώνοντας μακροπρόθεσμα τη διάθεσή σας. Τελικά, οι μελέτες δείχνουν ότι όταν τα βακτήρια στο έντερό σας είναι ευτυχισμένα, σας κάνουν κι εσάς ευτυχισμένους.
Πηγές: BMC Med, Nature Metabolism, Foods, IMCJ