Ένα σύντομο αλλά αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής υπόσχεται εντυπωσιακά αποτελέσματα για όσους έχουν περάσει τα 50. Σύμφωνα με ειδικούς, μόλις 8 λεπτά άσκησης το πρωί αρκούν για να ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό, να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση και να συμβάλουν στην επιβράδυνση της γήρανσης. Μάλιστα, τα οφέλη του συγκρίνονται με μια ολόκληρη ώρα προπόνησης.
Η καθημερινή άσκηση της Brigitte Macron για επίπεδη κοιλιά στα 70
Γιατί έχει σημασία η πρωινή άσκηση;
Η πρωινή γυμναστική φαίνεται να συμβάλλει σημαντικά στη διαχείριση του σωματικού βάρους και στην πρόληψη της παχυσαρκίας, σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα από μεγάλες κλινικές μελέτες όπως αυτή του Exercise and Sport Sciences Reviews. Συγκεκριμένα, συγκρίσεις μεταξύ ατόμων που ασκούνται κυρίως το πρωί και εκείνων που γυμνάζονται αργότερα μέσα στην ημέρα δείχνουν πως όσοι ακολουθούν πρωινό πρόγραμμα άσκησης σημειώνουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και είναι πιθανότερο να πετύχουν κλινικά σημαντική μείωση (πάνω από 5%) του σωματικού βάρους τους.
Μάλιστα, όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό των συνεδριών γυμναστικής που ολοκληρώνονται τις πρωινές ώρες, τόσο πιο ευνοϊκή η μεταβολή του βάρους σε βάθος χρόνου. Τα ευρήματα αυτά υποδεικνύουν ότι η σταθερή πρωινή άσκηση μπορεί να αποτελέσει σημαντικό εργαλείο τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη διατήρησή του, ειδικά σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεται να περνάτε αμέτρητες ώρες στο γυμναστήριο για να δείτε ορατά αποτελέσματα. Για άτομα άνω των 50, οι σύντομες, υψηλής έντασης προπονήσεις και μια καλά δομημένη ρουτίνα μπορούν να προάγουν την αύξηση μυϊκής μάζας, να ενισχύσουν την κινητικότητα και να βελτιώσουν τον μεταβολισμό εξίσου αποτελεσματικά, «μερικές φορές ακόμη και καλύτερα», εξηγεί ο Josh York, ιδρυτής και CEO της GYMGUYZ.
Το μυστικό; Η ενεργοποίηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, η διατήρηση αυξημένων καρδιακών παλμών και ο συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης, κινητικότητας και ισορροπίας. Παρακάτω, ο York αναλύει μια αποδοτική πρωινή ρουτίνα οκτώ λεπτών που αντιστρέφει τη γήρανση καλύτερα από τις ωριαίες συνεδρίες στο γυμναστήριο.
Η πρωινή προπόνηση ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών και δημιουργεί μια θετική διάθεση για όλη την υπόλοιπη ημέρα.
«Για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, η πρωινή κίνηση βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας, τη διαύγεια και την κυκλοφορία, ενώ έχει συσχετιστεί με αυξημένη μακροζωία και καλύτερα μοτίβα ύπνου», εξηγεί ο York.
Μπορούμε να χάσουμε βάρος χωρίς άσκηση; Τι απαντούν οι ειδικοί
Η καλύτερη 8λεπτη προπόνηση το πρωί για αντιγήρανση
«Συνδυάζοντας δύναμη, κινητικότητα, ισορροπία και καρδιοαναπνευστική άσκηση σε έναν γρήγορο, εστιασμένο κύκλο, αυτή η ρουτίνα ενεργοποιεί βασικούς μηχανισμούς αντιγήρανσης: χτίζει άπαχο μυϊκό ιστό, βελτιώνει την κυκλοφορία, ενισχύει την υγεία των αρθρώσεων και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό», εξηγεί ο York. «Οκτώ λεπτά εκτελούμενα με συνέπεια μπορούν να υπερέχουν έναντι μιας μακρόσυρτης, χωρίς στόχο ωριαίας συνεδρίας όσον αφορά την ενέργεια, τη διατήρηση μυών και τη συνολική δύναμη».
Εκτέλεση:
Κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αν επιθυμείτε, επαναλάβετε το σετ για μεγαλύτερη ένταση, αλλά ο York διαβεβαιώνει πως ο ένας κύκλος αρκεί.
1. Κάθισμα με το βάρος του σώματος
Η κλασική άσκηση που αγαπούν όλοι οι προπονητές. Ενισχύει σημαντικά τη δύναμη σε κορμό, γλουτούς και πόδια, ενώ ενισχύει την κινητικότητα και την ισορροπία.
Συμβουλή του York: Διατηρήστε τα γόνατά σας πίσω από τις μύτες των ποδιών, ενεργοποιήστε τον κορμό και κρατήστε το στήθος σας ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Εκτέλεση:
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Τεντώστε τα χέρια μπροστά ή βάλτε τα στους γοφούς.
- Λυγίστε γόνατα και ισχία και κατεβείτε σε κάθισμα.
- Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
- Πιέστε με τις φτέρνες για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
- Εκτελέστε για 45 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
2. Κάμψεις με άγγιγμα ώμου
Χτίζει σταθερότητα σε κορμό και άνω σώμα. Αν χρειαστεί, μπορείτε να εκτελέσετε κάμψεις με γόνατα. Κρατήστε τον έλεγχο καθώς αγγίζετε κάθε ώμο με το αντίθετο χέρι.
Εκτέλεση:
- Ξεκινήστε σε θέση «σανίδα» με τα χέρια κάτω από τους ώμους και το σώμα ίσιο.
- Κάντε κάμψη λυγίζοντας τους αγκώνες.
- Σπρώξτε για να επιστρέψετε πάνω.
- Στην κορυφή, αγγίξτε τον αριστερό σας ώμο με το δεξί σας χέρι.
- Κατεβάστε το δεξί χέρι.
- Εκτελέστε άλλη μία κάμψη.
- Αγγίξτε τον δεξί ώμο με το αριστερό σας χέρι.
- Εκτελέστε για 45 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
3. Στροφή γονάτου προς αγκώνα σε όρθια ή καθιστή θέση
Ενδυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς και ενισχύει την περιστροφική κινητικότητα και την ισορροπία. Ο York προτείνει αργή εκτέλεση για να νιώσετε τη στροφή στον κορμό.
Εκτέλεση:
- Σταθείτε όρθιοι, με τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
- Σηκώστε το αριστερό γόνατο και στρέψτε τον κορμό φέρνοντας τον δεξί αγκώνα προς αυτό.
- Επιστρέψτε στο κέντρο.
- Επαναλάβετε με το δεξί γόνατο και τον αριστερό αγκώνα.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε πλευρές.
- Εκτελέστε για 45 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
Είναι οι φυτικές ίνες το μυστικό όπλο για καλύτερη αθλητική απόδοση;
4. Ανάποδα προβολή με ανύψωση χεριών
Ενισχύει τα πόδια, βελτιώνει την ισορροπία και ανοίγει τον θώρακα.
Εκτέλεση:
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στο πλάι.
- Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι και κατεβείτε σε θέση προβολής.
- Καθώς κατεβαίνετε, σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι.
- Επιστρέψτε στο κέντρο.
- Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
- Εκτελέστε για 45 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
5. Όρθια κωπηλατική με λάστιχο
Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί πλάτη, ώμους και μυς στάσης του σώματος. Ο York συνιστά να κρατάτε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και να «σφίγγετε» τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.
Εκτέλεση:
- Στερεώστε ένα λάστιχο αντίστασης στο ύψος του στήθους.
- Σταθείτε όρθιοι, αντικριστά προς το σημείο στήριξης.
- Κρατήστε τις λαβές και με τα δύο χέρια.
- Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε το λάστιχο προς το σώμα σας.
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.
- Τεντώστε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε για 45 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
Το τεστ με το άνοιγμα του βάζου και άλλες τρεις προκλήσεις που δείχνουν αν γερνάτε πρόωρα
6. Γέφυρα γλουτών με εναλλαγή ποδιών
Ενεργοποιεί τους γλουτούς και τον κορμό ενώ βελτιώνει την κινητικότητα των ισχίων. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα στρώμα γυμναστικής και το σωματικό σας βάρος.
Εκτέλεση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Τα χέρια στο πλάι με τις παλάμες κάτω.
- Πιέστε με τις φτέρνες για να σηκώσετε τους γοφούς σε γέφυρα.
- Στην κορυφή, σηκώστε ένα γόνατο προς το στήθος.
- Κατεβάστε αργά και αλλάξτε πλευρά.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε.
- Εκτελέστε για 45 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
7. Άρσεις στις μύτες των ποδιών
Ενισχύει την κυκλοφορία και την κινητικότητα των αστραγάλων. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα στο βάδισμα, κρίσιμα στοιχεία για την πρόληψη πτώσεων καθώς μεγαλώνουμε.
Συμβουλή York: Κρατήστε μια παύση στην κορυφή, «σφίξτε» τις γάμπες και ελέγξτε την επιστροφή.
Εκτέλεση:
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Ενεργοποιήστε τον κορμό.
- Σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών.
- Κατεβείτε ελεγχόμενα.
- Εκτελέστε για 45 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
Έντονοι μυϊκοί πόνοι μετά το γυμναστήριο – Πότε μπορεί να είναι σύμπτωμα σοβαρής πάθησης
8. Γόνατα ψηλά
Ολοκληρώστε με μία δυναμική άσκηση που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και σας δίνει ενέργεια για την υπόλοιπη ημέρα.
Εκτέλεση:
- Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια στο πλάι.
- Σηκώστε το δεξί γόνατο προς το στήθος όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Την ίδια στιγμή, κουνήστε το αριστερό χέρι μπροστά και το δεξί πίσω.
- Εναλλάσσετε πλευρές με γρήγορο ρυθμό.
- Εκτελέστε για 45 δευτερόλεπτα.
Αυτό ήταν! Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα σας!