Υπάρχει κάποιο «μαγικό» νούμερο όσον αφορά την απώλεια βάρους; Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε τα παραπάνω κιλά χωρίς, όμως, να τα ξαναπάρετε; Αν και τα γρήγορα αποτελέσματα μπορεί να φαίνονται δελεαστικά, η πραγματικότητα είναι πολύ πιο περίπλοκη. Από τις ορμόνες μέχρι τις συνήθειες, αμέτρητοι παράγοντες διαμορφώνουν τον ρυθμό προόδου σας. Πριν θέσετε τον επόμενο στόχο σας, δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για να αδυνατίσετε και να διατηρήσετε τη νέα σας φόρμα.
Απώλεια βάρους: Η ιαπωνική τεχνική για να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός και να αδυνατίσετε
Η απώλεια βάρους δεν είναι ίδια για όλους – Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για να χάσετε τα παραπάνω κιλά
Η απώλεια βάρους δεν είναι απλή. Για κάποιους, τα κιλά φαίνεται να φεύγουν με μικρές αλλαγές, ενώ για άλλους, η πρόοδος μπορεί να μοιάζει βασανιστικά αργή παρά την αφοσιωμένη προσπάθεια. Στην εποχή των φαρμάκων για απώλεια βάρους, των τάσεων γυμναστικής στα social media και των εφαρμογών μέτρησης θερμίδων, το ερώτημα παραμένει: πόσος χρόνος χρειάζεται πραγματικά για να χάσει κανείς βάρος—και, το πιο σημαντικό, να το διατηρήσει; Η απάντηση, όπως αποδεικνύεται, είναι λίγο πιο σύνθετη.
Αργά και σταθερά για καλά αποτελέσματα: Νέα δεδομένα δείχνουν τα οφέλη του να χάνετε βάρος σιγά-σιγά
Πρωτοποριακή συστηματική ανασκόπηση του 2024 με τίτλο Assessing the evidence for health benefits of low-level weight loss, που δημοσιεύθηκε στο BMC Public Health, ανέλυσε 70 παρεμβατικές μελέτες σε 15.839 συμμετέχοντες για να αξιολογήσει την επίδραση της απώλειας βάρους, κάτω από το 5% του σωματικού βάρους. Αντίθετα με μακροχρόνιες υποθέσεις, η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι ακόμη και μέτριες μειώσεις βάρους οδήγησαν σε μετρήσιμες βελτιώσεις σε ευρύ φάσμα δεικτών υγείας—συμπεριλαμβανομένων μεταβολικών και καρδιοαγγειακών δεικτών, δεικτών φλεγμονής και ηπατικής λειτουργίας, καθώς και μέτρων ποιότητας ζωής—σε ποσοστό 60% των μελετών, με μόλις 3% να δείχνει αρνητικά αποτελέσματα.
Το πιο αξιοσημείωτο είναι ότι το 87% των συμμετεχόντων παρουσίασε κάποιο όφελος για την υγεία, αμφισβητώντας το κλινικό πρότυπο που θεωρεί ουσιαστική μόνο την απώλεια βάρους της τάξης του ≥5% του σωματικού βάρους. Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι μικρές μειώσεις στο σωματικό βάρος μπορούν να αποφέρουν σημαντικά οφέλη και θα πρέπει να αναγνωρίζονται ευρύτερα τόσο στις κλινικές οδηγίες όσο και στην επικοινωνία δημόσιας υγείας.
Γιατί το «αργά και σταθερά» κερδίζει τον αγώνα στην απώλεια βάρους
Οι ειδικοί υγείας συμβουλεύουν να στοχεύετε σε σταδιακή απώλεια βάρους ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα, καθώς αυτός ο ρυθμός θεωρείται ασφαλής και βιώσιμος. Η σταθερή πρόοδος δεν υποστηρίζει την καλύτερη μακροπρόθεσμη υγεία αλλά αυξάνει και τις πιθανότητες διατήρησης της απώλειας βάρους. Ωστόσο, το χρονικό διάστημα για να χαθεί το περιττό βάρος μπορεί να διαφέρει σημαντικά, καθώς επηρεάζεται από παράγοντες όπως το αρχικό βάρος, το φύλο, η ορμονική ισορροπία, οι υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις και τυχόν φάρμακα που λαμβάνονται.
Απώλεια βάρους με διατροφή και άσκηση
Η απώλεια βάρους 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα (ή 4 έως 8 κιλών τον μήνα) θεωρείται υγιής ρυθμός. Σε διάστημα έξι μηνών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 12 έως 24 κιλά. Ο αριθμός αυτός θα διαφέρει ανάλογα με το αρχικό σας βάρος.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, εστιάστε στη σταδιακή απώλεια αντί για τη γρήγορη. Οι ειδικοί συνιστούν τον συνδυασμό χαμηλοθερμιδικής διατροφής, τακτικής άσκησης (καρδιοαναπνευστικής και ενδυνάμωσης) και αλλαγών συμπεριφοράς και τρόπου ζωής για να πετύχετε τους στόχους σας χωρίς να βασιστείτε σε φάρμακα για να χάσετε βάρος.
Απώλεια βάρους με φάρμακα
Τα φάρμακα απώλειας βάρους μπορούν να βοηθήσουν άτομα με παχυσαρκία να χάσουν σημαντικά κιλά όταν άλλες μέθοδοι δεν λειτουργούν. Η σεμαγλουτίδη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Έχει βρεθεί ότι βοηθά υπέρβαρα άτομα και άτομα με παχυσαρκία—δηλαδή με δείκτη μάζας σώματος (BMI) 30 ή περισσότερο—να χάσουν έως και 15% έως 20% του σωματικού τους βάρους σε 68 εβδομάδες (περίπου 15 μήνες).
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν την ταχύτητα απώλειας βάρους
1. Φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους ή να δυσκολέψουν την απώλειά του. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Αντικαταθλιπτικά
- Αντιυπεργλυκαιμικά
- Αντιυπερτασικά
- Αντιψυχωτικά
- Ορισμένες μορφές αντισύλληψης
- Κορτικοστεροειδή
- Λίθιο
Μην αλλάζετε τη φαρμακευτική σας αγωγή χωρίς να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Συζητήστε τις ανησυχίες σας μαζί του αν νιώθετε ότι το φάρμακο επηρεάζει τους στόχους απώλειας βάρους.
2. Ηλικία
Η ηλικία μπορεί επίσης να επηρεάσει την ταχύτητα απώλειας βάρους λόγω φυσικών αλλαγών στο ανθρώπινο σώμα. Μετά τα 30, το σωματικό λίπος αυξάνεται σταδιακά και η άλιπη μυϊκή μάζα μειώνεται. Στη συνέχεια, καθώς οι άντρες πλησιάζουν τα 55 έτη και οι γυναίκες τα 65 έτη, το βάρος μπορεί να αρχίσει να μειώνεται λόγω ορμονικών αλλαγών.
3. Γενετική
Η γενετική σας μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους. Πάνω από 50 γονίδια συνδέονται με την παχυσαρκία, γεγονός που ενδέχεται να δυσκολεύει την απώλεια βάρους σε άτομα που τα φέρουν. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η γενετική μπορεί να προδιαθέτει ορισμένα άτομα σε καλύτερη διαχείριση βάρους κάνοντάς τα πιο «δεκτικά» στην άσκηση.
4. Φύλο
Το αν είστε άνδρας ή γυναίκα μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι άνδρες μπορεί να χάνουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες, επειδή έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Αυτός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
5. Ορμόνες
Ορμονικές ανισορροπίες μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να χάσετε ή να πάρετε βάρος. Για παράδειγμα, οι θυρεοειδικές ορμόνες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό. Ο υποθυρεοειδισμός (χαμηλά επίπεδα θυρεοειδούς) μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη, ενώ ο υπερθυρεοειδισμός (υψηλά επίπεδα) μπορεί να την διευκολύνει.
Ένα άλλο παράδειγμα είναι τα επίπεδα οιστρογόνων. Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία μπορεί να εμφανιστούν κατά την περιεμμηνόπαυση (μεταβατική φάση πριν από την εμμηνόπαυση) και την εμμηνόπαυση (παύση της έμμηνου ρύσης), μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.
Η αρχική απώλεια βάρους μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αλλαγές στις ορμόνες γκρελίνη, λεπτίνη, χολοκυστοκινίνη και άλλες, που επηρεάζουν την όρεξη και τον μεταβολισμό. Αυτές μπορεί να οδηγήσουν σε πιο αργό ρυθμό απώλειας, πλατό απώλειας βάρους ή επανάκτηση των χαμένων κιλών.
6. Αρχικό βάρος
Μπορεί να χάσετε κιλά πιο γρήγορα αν το αρχικό σας βάρος είναι υψηλότερο. Μία σύσταση είναι να χάσετε 5% έως 10% του σωματικού σας βάρους στους πρώτους έξι μήνες. Κάποιος που ζυγίζει περισσότερο έχει λοιπόν περισσότερα κιλά να χάσει. Για παράδειγμα, το 10% των 300 κιλών είναι 30 κιλά, ενώ το 10% των 150 κιλών είναι 15 κιλά. Αν και οι δύο άτομα πετύχουν τον στόχο τους, αυτός που ζύγιζε 300 κιλά αρχικά θα έχει χάσει περισσότερα κιλά στην ίδια περίοδο.
Jennifer Aniston: Το πρόγραμμα γυμναστικής και τα 3 αγαπημένα σνακ που την κρατούν σε άψογη σιλουέτα
7. Θερμίδες
Η ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε επηρεάζει την ταχύτητα απώλειας βάρους. Θα πρέπει να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα (δηλαδή να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε) 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1 ή 2 κιλά την εβδομάδα. Αποφύγετε τις δίαιτες μόδας (όπως η Atkins ή αποτοξινωτικές δίαιτες) που περιορίζουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση, δεν συνιστάται η πρόσληψη κάτω των 1.200 θερμίδων την ημέρα για γυναίκες ή 1.500 θερμίδων την ημέρα για άνδρες.
8. Επίπεδο δραστηριότητας
Το να είστε πιο δραστήριοι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική σας κατάσταση (καρδιά και πνεύμονες) και να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας των κιλών. Η άσκηση καίει απευθείας θερμίδες και αυξάνει τη μυϊκή μάζα, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό καίγοντας περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία.
Οι ειδικοί συνιστούν τον συνδυασμό καρδιοαναπνευστικής άσκησης με προπόνηση ενδυνάμωσης. Στοχεύστε σε 30 έως 45 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά.
Κίνδυνοι της ταχείας απώλειας βάρους
Το πιθανότερο είναι ότι θα θέλατε να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, όμως είναι σημαντικό να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο. Η απώλεια υπερβολικού βάρους πολύ γρήγορα (πάνω από 1–2 κιλά την εβδομάδα) μπορεί να δυσκολέψει τη μακροχρόνια διατήρηση του νέου σας σωματικού βάρους. Η ταχεία απώλεια βάρους συχνά συμβαίνει μέσω δίαιτας μόδας ή υπερβολικής άσκησης—συνήθειες που δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα.
Μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, καθώς σας θέτει σε κίνδυνο για:
- Απώλεια οστικής πυκνότητας
- Δυσκοιλιότητα
- Αφυδάτωση
- Κατάθλιψη, άγχος και επεισόδια υπερφαγίας
- Διάρροια
- Διαταραχές ηλεκτρολυτών
- Κόπωση
- Γρήγορη επανάκτηση βάρους
- Πέτρες στη χολή
- Ουρική αρθρίτιδα
- Πονοκέφαλο
- Ορμονικές αλλαγές
- Υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο)
- Ναυτία και εμετούς
- Ανεπάρκεια βιταμινών
Συνήθειες που ενδέχεται να εμποδίζουν την απώλεια βάρους
Πολλοί άνθρωποι έχουν μικρές συνήθειες που εμποδίζουν την απώλεια βάρους. Αυτές οι συνήθειες μοιάζουν με φυσικό κομμάτι της καθημερινότητας και συχνά περνούν απαρατήρητες κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους. Όμως, μπορεί να συσσωρευτούν και να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητά σας να χάσετε βάρος.
Ορισμένες συνήθειες που την εμποδίζουν είναι:
- Καθιστική ζωή (έλλειψη κίνησης)
- Κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη ή επεξεργασμένων ροφημάτων, περιλαμβανομένων των light αναψυκτικών
- Υπερβολικές ποσότητες φαγητού στα γεύματα
- Εγκατάλειψη της προσπάθειας μετά από μικρές αποτυχίες
- Υψηλά επίπεδα στρες από δουλειά, οικογένεια ή ζωή
- Πολλές μεγάλες αλλαγές στη διατροφή, άσκηση ή στον τρόπο ζωής ταυτόχρονα που δεν μπορείτε να διατηρήσετε
- Ασυνείδητο τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα, ειδικά με ζαχαρούχα ή επεξεργασμένα σνακ
- Μη καταγραφή θερμίδων από ποτά ή αλκοόλ
- Έλλειψη ποιοτικού ύπνου
Συμβουλές για να διατηρήσετε το νέο σας βάρος μετά το αδυνάτισμα
Η υγιής απώλεια βάρους και η διατήρησή της απαιτεί αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις συνήθειες.
Ορισμένες συμβουλές περιλαμβάνουν:
- Βρείτε τρόπους να κινείστε περισσότερο, π.χ. διατάσεις στο μεσημεριανό διάλειμμα ή κατεβείτε μία στάση νωρίτερα για να περπατήσετε παραπάνω
- Ακολουθήστε σταθερή ρουτίνα άσκησης
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε σε σταθερές ώρες
- Αναγνωρίστε και διαχειριστείτε τις λιγούρες
- Έχετε φρούτα και λαχανικά διαθέσιμα για σνακ αντί για ζαχαρούχα ή επεξεργασμένα τρόφιμα
- Μετράτε την πρόοδό σας
- Προγραμματίζετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων
- Επιβραβεύστε την επίτευξη στόχων απώλειας με μη διατροφικές ανταμοιβές (όπως ένα μασάζ, λουλούδια, μπάνιο, συναυλία κ.ά.)
- Θέστε ρεαλιστικούς και χρονικά προσδιορισμένους στόχους (π.χ. «Θα παρακολουθώ μάθημα zumba 30 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες» αντί για «να ασκείστε περισσότερο»)
- Περιβάλλετε τον εαυτό σας με άτομα που έχουν παρόμοιους στόχους υγείας
- Συζητήστε με ειδικό σε θέματα απώλειας βάρους ή διατροφής
- Χρησιμοποιήστε κοινοτικούς πόρους, όπως δημόσια πάρκα ή ομαδικά προγράμματα απώλειας βάρους
Η καλύτερη διατροφή για να χάσετε βάρος
Γενικά, η υιοθέτηση μιας διατροφής χαμηλή σε θερμίδες συνιστάται αν θέλετε να χάσετε βάρος. Πέρα από αυτό, το καλύτερο διατροφικό μοτίβο για απώλεια βάρους είναι αυτό που λειτουργεί για εσάς και σας κρατάει κινητοποιημένους και συνεπείς στους στόχους σας.
- Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα διατροφικό σχήμα με επιστημονική τεκμηρίωση που προσφέρει οφέλη για μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους. Περιλαμβάνει την κατανάλωση φρέσκων φρούτων, λαχανικών, άπαχων κρεάτων, ψαριών, ελαιόλαδου και ξηρών καρπών, ενώ αποφεύγονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα κορεσμένα λιπαρά.
- Η διαλειμματική νηστεία είναι μια άλλη δημοφιλής προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Περιορίζει τον χρονισμό των γευμάτων και είναι μια δίαιτα που έχει κερδίσει αναγνώριση τα τελευταία χρόνια. Δεν υπάρχει περιορισμός θερμίδων κατά τη διάρκεια του διατροφικού παραθύρου.
Η έρευνα δείχνει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος (BMI), την περίμετρο μέσης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα τριγλυκερίδια (είδος λίπους στο αίμα). Βάσει των μελετών, οι συμμετέχοντες έχασαν περίπου 3 έως 5 κιλά μέσα σε 10 εβδομάδες με τη μέθοδο αυτή.
Να θυμάστε, οι δίαιτες μόδας δεν είναι υγιείς, ειδικά μακροπρόθεσμα. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και «καλά» λιπαρά. Το να τρέφεστε σωστά αντί να πεινάτε θα σας δώσει ενέργεια για άσκηση και θα σας κρατήσει σε θερμιδικό έλλειμμα ενώ ταυτόχρονα θα νιώθετε καλά.
Πότε να επικοινωνήσετε με ειδικό
Κάποιες φορές, μπορεί να νιώθετε ότι κάνετε τα πάντα σωστά και δεν χάνετε βάρος. Ή ίσως να χάσατε βάρος αρχικά αλλά τώρα η πρόοδος έχει σταματήσει. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε έναν «μηχανισμό επιβίωσης» του σώματος κατά την απώλεια βάρους. Αν δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος μόνοι σας, μιλήστε με έναν ειδικό σχετικά με τους στόχους σας. Μπορεί να σας καθοδηγήσει, να σας συμβουλεύσει και να σας ενημερώσει για κλινικές διαχείρισης βάρους, διαιτολόγους, διατροφολόγους, φυσικοθεραπευτές, βαριατρική χειρουργική (χειρουργική απώλειας βάρους), φαρμακευτική αγωγή για την απώλεια βάρους και άλλες επιλογές.
Απώλεια βάρους χωρίς γυμναστική: Πώς θα το πετύχετε εύκολα
Τι σημαίνει πραγματικά η απώλεια βάρους με βιώσιμο τρόπο;
Η απώλεια βάρους επηρεάζεται από ένα ευρύ φάσμα παραγόντων, όπως η ηλικία, η γενετική, τα επίπεδα ορμονών, η δραστηριότητα και ακόμα και τα φάρμακα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, στόχος θα πρέπει να είναι η απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα—ή περίπου 5% έως 10% του σωματικού βάρους σε έξι μήνες—που θεωρείται και ασφαλής και βιώσιμη. Αυτή η σταδιακή προσέγγιση υποστηρίζει τη μακροχρόνια επιτυχία και μειώνει τους κινδύνους για την υγεία.
Πηγές: VeryWell Health, CDC, NIH, MedlinePlus, CDC (2), American Thyroid Association, MedlinePlus (2), Nature