Θέλετε να ξυπνάτε στην ώρα σας χωρίς να πατάτε συνέχεια «αναβολή» στο ξυπνητήρι; Υπάρχει μερικά απλά κόλπα που μπορούν να αλλάξουν τις πρωινές σας συνήθειες και να μην σας εκθέσουν στα μάτια τρίτων.
Τι ώρα πρέπει να ξυπνάτε το πρωί για να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι, σύμφωνα με επιστήμονες
Πώς να ξυπνάτε άνετα το πρωί χωρίς να πατάτε «αναβολή» στο ξυπνητήρι
Αν και μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Στοκχόλμης, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep Research, διαπίστωσε ότι η χρήση του snooze (το κουμπί της αναβολής στο ξυπνητήρι) για έως και 30 λεπτά δεν είχε αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου, τη διάθεση ή τα επίπεδα κορτιζόλης, το να καθυστερήσετε να ξυπνήσετε μπορεί να σας βάλει σε μπελάδες.
Ας δούμε πιο αναλυτικά τρόπους που μπορείτε να το αποφύγετε.
Καθιερώστε ένα πρόγραμμα ύπνου
Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι σημαντικό για την ποιοτική ξεκούραση.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Στοχεύστε να κοιμάστε αρκετά νωρίς ώστε να ξυπνάτε ανανεωμένοι.
Ακολουθήστε το πρόγραμμα ύπνου κάθε μέρα, ακόμη και τις μέρες που δεν εργάζεστε. Το σώμα σας θα αρχίσει να ξυπνά φυσικά αυτή την ώρα.
Πρωινό: Η ιδανική ώρα για να προλάβετε διαβήτη και παχυσαρκία και να προστατεύεσετε την καρδιά
Καθιερώστε μια ρουτίνα για τον ύπνο
Ορισμένες δραστηριότητες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας αν γίνονται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτές περιλαμβάνουν:
- την χρήση οθονών, όπως φορητό υπολογιστή ή κινητού
- την κατανάλωση καφεΐνης
- τον μεσημεριανό ύπνο
- την κατανάλωση αλκοόλ
- Χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο:
Ορισμένες δραστηριότητες που μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας:
- διαλογισμός ή ασκήσεις αναπνοής
- ζεστό μπάνιο ή ντους
- ακρόαση podcast
- ανάγνωση ενός φυσικού βιβλίου ή από συσκευή που δεν εκπέμπει μπλε φως
Μετακινήστε το ξυπνητήρι για να αποφύγετε το snooze
Όσο δελεαστικό και αν είναι να κοιμηθείτε για λίγα λεπτά ακόμα, το να ξανακοιμάστε αφού έχετε ήδη ξυπνήσει, προκαλεί κατακερματισμό ύπνου.
Αν έχετε τη συνήθεια να πατάτε συνεχώς snooze, προσπαθήστε να μετακινήσετε το ξυπνητήρι μακριά από το κρεβάτι, ώστε να αναγκαστείτε να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε.
Προσαρμόστε τη Διατροφή σας
Μια ανασκόπηση του 2021 διαπίστωσε ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου. Αντίθετα, εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές και τροφές με πολλή προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να επιδεινώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Yπάρχουν πολλά άλλα οφέλη από την υγιεινή διατροφή. Στοχεύστε σε μια ισορροπημένη διατροφή με έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα, όπως:
- φρούτα
- λαχανικά
- δημητριακά ολικής άλεσης
- όσπρια
- σπόρους και ξηρούς καρπούς
- υγιεινά λιπαρά, όπως αβοκάντο και ελαιόλαδο
- άπαχες πρωτεΐνες
Γενικά, προσπαθήστε να καταναλώνετε τρόφιμα στη φυσική τους μορφή.
Επιπλέον, προσπαθήστε να αποφεύγετε μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σας.
Αυτή η πρωινή συνήθεια μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να προκαλέσει πονοκέφαλο
Κάντε τακτική άσκηση
Η τακτική άσκηση είναι ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας για τη βελτίωση του ύπνου.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2021 διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου στους ενήλικες. Αυτές οι βελτιώσεις περιλαμβάνουν:
- καλύτερη ποιότητα ύπνου
- μείωση της έντασης της αϋπνίας
- λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
Έκθεση στον ήλιο
Το φυσικό φως της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών σας και μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κοιμάστε με ανοιχτά τα παντζούρια, ώστε να ξυπνάτε με το φυσικό φως , εφόσον δεν υπάρχει υπερβολικό φως τη νύχτα έξω από το παράθυρό σας.
Συννεφιασμένη μέρα; Κανένα πρόβλημα. Απλώς ανοίξτε τα φώτα ή χρησιμοποιήστε ένα ξυπνητήρι με φως.
Τρόποι να πάρετε φυσικό φως το πρωί:
- ανοίξτε τις κουρτίνες σας μόλις ξυπνήσετε
- απολαύστε τον καφέ ή το πρωινό σας σε εξωτερικό χώρο
- κάντε έναν σύντομο περίπατο
Μην ξεχνάτε το αντηλιακό!
Αντιμετώπιση διαταραχών του ύπνου
Αν σας διαγνωστεί κάποια διαταραχή ύπνου, όπως χρόνια αϋπνία ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), η κατάλληλη θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε και να ξυπνάτε καλύτερα.
Η θεραπεία εξαρτάται από τη συγκεκριμένη διαταραχή και μπορεί να περιλαμβάνει σύμφωνα με το HealthLine:
- συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως υπνωτικά ή φάρμακα για το RLS
- μελατονίνη
- συσκευή αναπνοής για την αποφρακτική υπνική άπνοια (π.χ. CPAP ή BiPAP)
- συμπεριφορική θεραπεία
- χειρουργική επέμβαση για την υπνική άπνοια
Είναι δυνατόν να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ξυπνά στην ώρα του το πρωί. Μερικές αλλαγές στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την πρωινή κόπωση.
Πρωινό ξύπνημα: 10 απρόσμενες επιπτώσεις που μπορεί να έχει στη ζωή μας
Αν υποψιάζεστε ότι μια διαταραχή ύπνου ή κάποια ιατρική πάθηση συμβάλλει στην κόπωσή σας το πρωί, μιλήστε με τον γιατρό σας. Θα μπορέσει να εντοπίσει την αιτία ή να σας παραπέμψει σε ειδικό ύπνου.