Πόσο συχνά πρέπει να ασκούμαστε για να αυξήσουμε τις πιθανότητες μακροζωίας; Ένας ειδικός στον τομέα της μακροζωίας δίνει την απάντηση, αποκαλύπτοντας το ιδανικό πρόγραμμα άσκησης για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Η γυμναστική μας βοηθά να ζήσουμε περισσότερο
Η συζήτηση γύρω από τη μακροζωία δεν θα πρέπει να περιορίζεται μόνο στην αύξηση των ετών ζωής, αλλά και στη διατήρηση της υγείας και της καλής φυσικής κατάστασης καθ’ όλη τη διάρκεια αυτών των ετών.
Η άσκηση συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής, όπως επιβεβαιώνουν πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες και ανασκοπήσεις σε έγκυρα ιατρικά journals. Η τακτική φυσική δραστηριότητα σχετίζεται με μείωση του κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες κατά περίπου 30-35%, ενώ η αύξηση του προσδόκιμου ζωής εκτιμάται ότι κυμαίνεται από 0,4 έως και 6,9 χρόνια σε σχέση με άτομα που δεν ασκούνται καθόλου.
Αν και κανείς δεν μπορεί να εξασφαλίσει πλήρη προστασία του σώματός του απέναντι σε ατυχήματα, ασθένειες ή την ατυχία που μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία, υπάρχουν τρόποι να επενδύσετε στην υγεία του μελλοντικού εαυτού σας, με βάση την κίνηση, τη διατροφή και την κοινωνική σύνδεση.
Για την πλευρά της σωματικής δραστηριότητας που συμβάλλει στη μακροζωία, ο Dr Mohammed Enayat, ιατρός και ιδρυτής της κλινικής μακροζωίας HUM2N με έδρα το Λονδίνο, προσφέρει σημαντικές κατευθύνσεις.
Eurostat : Οι Έλληνες ζουν κατά μέσο όρο 66,6 χρόνια με καλή υγεία
Πώς το σώμα επιβραδύνεται με την ηλικία
Σύμφωνα με τον Dr Enayat, η σαρκοπενία, δηλαδή η απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία, είναι ένα από τα βασικά φαινόμενα που επηρεάζουν το σώμα με την πάροδο του χρόνου. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα: στα 20, μπορεί να χρειάζονται 10 burpees για να διατηρηθεί ορισμένος μυϊκός όγκος και λειτουργία, στα 50, απαιτούνται περίπου 20 burpees για την ίδια απόκριση.
Τα burpees είναι άσκηση που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα. Ξεκινά από όρθια στάση, έπειτα το σώμα κατεβαίνει προς τα κάτω και επαναφέρεται στην αρχική θέση.
Παράλληλα, η γήρανση επηρεάζει και άλλες λειτουργίες του σώματος:
- Μειωμένη παραγωγή βλαστοκυττάρων από τον μυελό των οστών, γεγονός που περιορίζει την ικανότητα δημιουργίας νέου ιστού.
- Ελάττωση της αιματικής ροής, καθώς το καρδιαγγειακό σύστημα γίνεται λιγότερο αποδοτικό λόγω της συσσώρευσης χοληστερόλης στα αγγεία.
- Μειωμένη απορρόφηση πρωτεϊνών από τον πεπτικό σωλήνα, καθώς φθείρεται το τοίχωμα του λεπτού εντέρου και περιορίζεται η εισροή δομικών στοιχείων των πρωτεϊνών στο αίμα.
- Μειωμένη χρήση των μυών με την πάροδο του χρόνου, καθώς η σωματική δραστηριότητα είναι συνήθως μεγαλύτερη στην εφηβεία και τη νεότητα απ’ ό,τι στη μέση ηλικία και έπειτα, οδηγώντας έτσι σε μυϊκή ατροφία.
Πώς να επιβραδυνθεί η διαδικασία γήρανσης
Παρότι οι φυσιολογικές αλλαγές με την ηλικία είναι αναπόφευκτες, υπάρχουν στρατηγικές κίνησης που μπορούν να συμβάλλουν στην επιβράδυνση της φθοράς του σώματος και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Ο Dr Enayat προτείνει τρεις βασικές κατευθύνσεις για την ενίσχυση της υγείας και της μακροζωίας:
1. Προπόνηση ενδυνάμωσης
Η μυϊκή ενδυνάμωση θεωρείται θεμελιώδης για τη μακροζωία. Οι μύες που προστατεύουν τις αρθρώσεις, ειδικά τους γοφούς, όπως οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτιαίοι, τείνουν να υποχρησιμοποιούνται με την ηλικία, αυξάνοντας τον κίνδυνο ευπάθειας.
Ένας από τους σημαντικότερους προγνωστικούς παράγοντες θνησιμότητας είναι το κάταγμα του αυχένα του μηριαίου οστού, το οποίο συχνά προκαλεί σοβαρή επιδείνωση της κινητικότητας, της αυτονομίας και τελικά της υγείας, ακόμη και σε άτομα που προηγουμένως ήταν δραστήρια.
Η διατήρηση και ενίσχυση των μυών που προστατεύουν την περιοχή του ισχίου μπορεί να μειώσει τον σχετικό κίνδυνο. Συνιστάται η έναρξη προπόνησης όσο το δυνατόν νωρίτερα, ώστε να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και να περιοριστούν οι συνέπειες της σαρκοπενίας.
Για αρχάριους, υπάρχουν απλές ρουτίνες ενδυνάμωσης που μπορούν να εφαρμοστούν στο σπίτι.
2. Αερόβια άσκηση
Η διατήρηση των καρδιοαναπνευστικών μυών είναι επίσης κρίσιμη, καθώς η αερόβια άσκηση προσφέρει οφέλη που η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν καλύπτει. Ο Dr Enayat προτείνει τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα άσκηση που ανεβάζει παλμούς και προκαλεί εφίδρωση.
Η προσέγγιση βασίζεται στις ζώνες καρδιακού ρυθμού, οι οποίες προσαρμόζονται στις δυνατότητες κάθε ατόμου, αντί να επιβάλλεται ένα γενικό πρόγραμμα (π.χ. 45 λεπτά διάδρομος για όλους).
Οι βασικές ζώνες καθορίζονται ως εξής:
- Ζώνη 1: 50-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
- Ζώνη 2: 60-70%
- Ζώνη 3: 70-80%
- Ζώνη 4: 80-90%
- Ζώνη 5: 90-100%
Η σύσταση είναι να πραγματοποιείται άσκηση στις ζώνες 2 έως 3 για 45 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα τουλάχιστον. Παράλληλα, η έντονη προσπάθεια σε ζώνη 4 για σύντομα χρονικά διαστήματα (π.χ. με Tabata ή προπόνηση HIIT) μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη, με διάρκεια τουλάχιστον 5 λεπτών, μία ή δύο φορές εβδομαδιαίως.
Το θετικό στοιχείο της προσαρμογής μέσω καρδιακού ρυθμού είναι ότι μπορεί να εφαρμοστεί ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης: για ένα άτομο με χαμηλή φυσική κατάσταση, μια απλή ανάβαση σκάλας ίσως είναι αρκετή, για κάποιον άλλο, μπορεί να απαιτείται τρέξιμο ή έντονη δραστηριότητα.
3. Διατάσεις και αναπνευστικές τεχνικές
Η κινητικότητα παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη μακροζωία, αν και θεωρείται δευτερεύουσας σημασίας σε σχέση με την προπόνηση ενδυνάμωσης και την αερόβια άσκηση. Η ενδυνάμωση του σώματος περιλαμβάνει σε έναν βαθμό και την κινητικότητα, αρκεί να ενσωματώνονται διατάσεις ή και κάποια συνεδρία γιόγκα όταν είναι εφικτό.
Για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, η tai chi αποτελεί εξαιρετική μορφή άσκησης. Συνδυάζει αργές και ελεγχόμενες κινήσεις, προσφέροντας ενδυνάμωση χωρίς εξωτερική αντίσταση και ενισχύοντας την ισορροπία και τη σταθερότητα.
Επιπλέον, τόσο η tai chi όσο και η γιόγκα περιλαμβάνουν ασκήσεις αναπνοής που υποστηρίζουν τη σύνδεση νου-σώματος, βοηθούν στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και συμβάλλουν στην αντιμετώπιση του άγχους.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα κίνησης για μακροζωία
Ακολουθώντας τις παραπάνω συστάσεις, ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα δραστηριοτήτων για τη διατήρηση της υγείας και της λειτουργικότητας με την πάροδο του χρόνου θα μπορούσε να έχει την εξής δομή:
- Δευτέρα: 30-45 λεπτά προπόνηση ενδυνάμωσης (άνω μέρος σώματος), 5-10 λεπτά αερόβια άσκηση (ζώνη 4), 5-10 λεπτά διατάσεις
- Τρίτη: 30-45 λεπτά αερόβια άσκηση (ζώνες 2-3)
- Τετάρτη: 30-45 λεπτά προπόνηση ενδυνάμωσης (κάτω μέρος σώματος), 5-10 λεπτά διατάσεις
- Πέμπτη: Ημέρα ξεκούρασης με 5-10 λεπτά αναπνευστική άσκηση
- Παρασκευή: 30-45 λεπτά αερόβια άσκηση (ζώνες 2-3), 5-10 λεπτά αερόβια άσκηση (ζώνη 4), 5-10 λεπτά διατάσεις
- Σάββατο: 30-45 λεπτά ενδυνάμωση (ολόσωμη προπόνηση), 5-10 λεπτά διατάσεις
- Κυριακή: Ημέρα ξεκούρασης με 5-10 λεπτά αναπνευστική άσκηση
Η No1 συνήθεια που μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας κατά 50% σύμφωνα με καρδιολόγο
Σημείωση: Η αερόβια άσκηση στις ζώνες 2-3 μπορεί να είναι έντονο περπάτημα ή ήπια ποδηλασία. Με την πάροδο του χρόνου και την αύξηση της φυσικής κατάστασης, μπορεί να αυξηθεί η συχνότητα των συνεδριών σε ζώνες 2-3 σε τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.