Θέλετε να ενισχύσετε τη μακροζωία σας και να ξεκινήσετε τη μέρα σας με περισσότερη ενέργεια; Σύμφωνα με έρευνες, υπάρχει μια ώρα που θεωρείται η καλύτερη για να πάρετε το πρωινό σας και να δείτε τη ζωή σας να μεγαλώνει.
Τι περιλαμβάνει το πρωινό που λατρεύουν οι καρδιολόγοι – Προστατεύει την καρδιά και σας χορταίνει
Η ώρα που τρώτε το πρωινό σας συμβάλλει στη μακροζωία
Το πρωινό παίζει πρωταρχικό ρόλο τόσο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους όσο και στην υγεία συνολικά.
Η τακτική κατανάλωση πρωινού συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους, αποτρέπει το σνακ με ανθυγιεινές επιλογές, ενώ παράλληλα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2, καρδιοπαθειών και παχυσαρκίας.
Η ενσωμάτωση δημητριακών ολικής άλεσης ενισχύει την πρόσληψη φυτικών ινών και τα πλούσια σε πρωτεΐνη πρωινά συμβάλλουν στον κορεσμό και στη μείωση απερίσκεπτης κατανάλωσης φαγητού στη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, το πεδίο της «χρονο-θρέψης» επισημαίνει ότι ο χρονισμός των γευμάτων μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός με το τι τρώμε, υπογραμμίζοντας την ανάγκη περαιτέρω έρευνας για εξειδικευμένες οδηγίες ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τα βιολογικά ρολόγια των ανθρώπων
Παρόλο που η ώρα του βραδινού μπορεί να είναι θέμα πολιτισμικής διαμάχης, κανένα γεύμα δεν προκαλεί τόσο διαφορετικές απόψεις όσο το πρωινό. Στη λαϊκή φαντασία, με λίγη βοήθεια, όλα αυτά τα χρόνια, από τις εταιρείες δημητριακών, θεωρείται συχνά ως «το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας». Κι όμως, πολλοί από εμάς το παραλείπουμε εντελώς και ζούμε με καφέ μέχρι το μεσημέρι.
«Είμαι ειδικός στην απώλεια βάρους – Το λάθος πριν το πρωινό που σαμποτάρει την καύση λίπους»
Αφήστε τον χρόνο να περάσει
Αλλά υπάρχει, από άποψη υγείας, κάποια καλύτερη ώρα για να φάμε πρωινό; Πρέπει να τρώμε πρωινό; Κι αν ναι, τι πρέπει να τρώμε; Οι διατροφολόγοι γενικά συμφωνούν ότι δεν πρέπει να τρώτε φαγητό αμέσως μόλις ξυπνήσετε, αφήστε να περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες, μέχρι τα μέσα του πρωινού.
Υπάρχουν μερικοί λόγοι γι’ αυτό. Ένας είναι ότι παρατείνεται το νυχτερινό διάστημα νηστείας και «δίνεται στο έντερο λίγη περισσότερη ξεκούραση», αναφέρει ο Rupy Aujla, γιατρός που δημιουργεί podcasts και βιβλία μαγειρικής ως The Doctor’s Kitchen.
Η διατροφή με χρονικό περιορισμό, δηλαδή τουλάχιστον 12 ώρες ανάμεσα στο τελευταίο φαγητό της μιας μέρας και το πρώτο της επόμενης, κάνει το σώμα να καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες και συνδέεται με απώλεια βάρους και γενικά καλή μεταβολική υγεία.
Όταν ξυπνάτε, αναφέρει ο Aujla, θα πρέπει να επικεντρωθείτε πολύ περισσότερο στην ενυδάτωση με νερό, επειδή «τα νεφρά σας έχουν δουλέψει υπερωρίες» κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο ίδιος βάζει λίγο αλάτι στο νερό του γι’ αυτόν τον σκοπό, και δεν τρώει κανονικό φαγητό πριν τις 9 ή 10 το πρωί.
Το πρόβλημα με τις παραδοσιακές, γεμάτες υδατάνθρακες τροφές πρωινού, όπως τα δημητριακά, το τοστ και τα αρτοσκευάσματα, είναι ότι σας δίνουν «μια ωραία κορύφωση γλυκόζης που δίνει καύσιμο στα κύτταρά σου και μετά έχεις ένα αντίστοιχο “κρασάρισμα”», εξηγεί ο Aujla. «Πεινάς ξανά μέχρι τα μέσα του πρωινού και χρειάζεσαι καφέ και άλλα διεγερτικά για να παραμείνεις συγκεντρωμένος και ενεργός μέχρι το μεσημεριανό».
Το απλό πρωινό του σεφ James Martin που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου
Ποιο θεωρείται ένα πολύ καλό πρωινό;
Αντί γι’ αυτό, προτείνει ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, εν μέρει επειδή συχνά δεν καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη, την οποία χρειαζόμαστε «από την άποψη της μακροζωίας» και εν μέρει επειδή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μας κρατούν ενεργούς και χορτάτους το πρωί.
Ο Aujla έχει μερικά βασικά πρωινά αυτού του είδους. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, στηρίζεται σε overnight oats με ελάχιστη ποσότητα βρώμης. «Χρησιμοποιώ δύο κουταλιές της σούπας βρώμη, δύο κουταλιές αλεσμένο λιναρόσπορο, μία κουταλιά chia και μία κουταλιά σπόρους κάνναβης», αναφέρει. «Μετά προσθέτω τριμμένο μήλο, λίγους κολοκυθόσπορους, λίγη πρωτεΐνη σε σκόνη και μετά νερό ή γάλα καρύδας ή ό,τι άλλο. Ταιριάζεις τη βρώμη, που έχει πολλούς υδατάνθρακες, με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη».
Όταν έχει περισσότερο χρόνο για προετοιμασία, φτιάχνει αυγά ή tofu scrambled σε ψωμί με πραγματικούς σπόρους («όχι σαν το ψωμί του σούπερ μάρκετ που είναι στην πραγματικότητα γεμάτο υδατάνθρακες») ή shakshuka με φακές και αβοκάντο.
Συνιστά επίσης να στραφούμε σε αλμυρά φαγητά και απλώς να τρώμε ό,τι περίσσεψε από το προηγούμενο βράδυ για πρωινό. «Ευχαρίστως θα έτρωγα τον σολομό από χθες το βράδυ με γλυκοπατάτα, λίγα πράσινα λαχανικά και ίσως μερικά φύλλα σαλάτας», επισημαίνει.
«Τα περισσότερα πρωινά φαγητά μας είναι αντίθετα από ό,τι θα τρώγαμε ως κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες – θα τρώγαμε συνεχώς αλμυρές τροφές». Δεν χρειάζεται να καταναλώσετε ένα τεράστιο γεύμα, είναι το πρώτο της ημέρας, οπότε πρέπει να μπείτε ήπια στο φαγητό, «αλλά πρέπει να έχει τα σωστά θρεπτικά συστατικά».
Το πρωινό που καταναλώνει καθημερινά η Κέιτ Μίντλετον για να διατηρείται αδύνατη και υγιής
Χρειάζεστε το πρωινό;
Για πολλούς, το γεύμα είναι απλώς μια μακρινή ανάμνηση, ειδικά τις καθημερινές. Υπάρχει μια σύνδεση, εξηγεί ο Collins, μεταξύ της παράλειψης πρωινού και της παχυσαρκίας, αν και αυτό μάλλον οφείλεται στο ότι υπέρβαρα άτομα προσπαθούν να φάνε λιγότερο κόβοντας γεύματα.
«Είμαι ογκολόγος – Το πρωινό που τρώω κάθε μέρα για να αποτρέψω τον καρκίνο»
Ένα πρωινό αργά το πρωί, γεμάτο πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, είναι γενικά καλή ιδέα, αλλά ίσως να είναι πρακτικά δύσκολο. Μην αγχώνεστε αν συνήθως χάνετε το πρωινό τελείως, αναφέρει, απλώς φροντίστε να το αναπληρώνετε διατροφικά με τα υπόλοιπα γεύματα σας και μην το παρακάνετε τρώγοντας υπερβολικά αργότερα μέσα στη μέρα.