Νέα βρετανική μελέτη δείχνει ότι μια απλή ισομετρική άσκηση που δεν απαιτεί ειδικό χώρο και μηχανήματα, μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση ακόμη και με μόλις μία φορά την εβδομάδα, συμβάλλοντας στην προστασία από το έμφραγμα, το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και τις καρδιακές παθήσεις.
Ένας στους τρεις Έλληνες ζει με υπέρταση – Ποια άσκηση μπορεί να την αντιμετωπίσει, σύμφωνα με νέα έρευνα
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Canterbury Christ Church του Ηνωμένου Βασιλείου παρακολούθησαν 100 ενήλικες με ελαφρώς αυξημένη πίεση για οκτώ εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες, με μέση ηλικία τα 37 έτη και περίπου τους μισούς να είναι άνδρες, ασκούνταν λιγότερο από τα συνιστώμενα 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα.
Στην Ελλάδα, πάνω από 1 στους 3 ενήλικες, περίπου 3,3 εκατομμύρια άνθρωποι, ζουν με υπέρταση και το 30% δεν το γνωρίζει, σύμφωνα με τον ΕΟΔΥ.
Η σταθερά αυξημένη πίεση αναγκάζει την καρδιά να λειτουργεί με μεγαλύτερη επιβάρυνση και προκαλεί βλάβες στα τοιχώματα των αρτηριών, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφράγματος, στεφανιαίας νόσου και αρρυθμιών.
Οι τροφές-«ασπίδα» για την καρδιά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης χωρίς φάρμακα
Πρόσφατες έρευνες για την ισομετρική άσκηση και την αρτηριακή πίεση
Η εργασία προστίθεται σε έναν ολοένα αυξανόμενο αριθμό μελετών.
- Σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση του 2026 με τίτλο “Effects of isometric training based on the entire population on blood pressure regulation: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, η προπόνηση μείωσε τη συστολική πίεση κατά 6,62 mmHg και τη διαστολική κατά 2,63 mmHg.
- Σύμφωνα με τη μετα-ανασκόπηση του 2025 με τίτλο “Efficacy and moderators of isometric resistance training (IRT) on resting blood pressure among patients with pre- to established hypertension: a multilevel meta-review and regression analysis”, η προπόνηση μείωσε τη συστολική πίεση κατά 7,31 mmHg, τη διαστολική κατά 3,90 mmHg και τη μέση αρτηριακή πίεση κατά 5,94 mmHg.
- Σύμφωνα με την έρευνα του 2026 στο Journal of Hypertension με τίτλο “Dose-response effects of isometric wall squats on postexercise hypotension in older women with hypertension”, μία μόνο συνεδρία 12 λεπτών μείωσε την πίεση κατά 8 έως 10 mmHg για αρκετές ώρες.
Καθίσματα στον τοίχο: Η άσκηση που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
Ισομετρική άσκηση σημαίνει σύσπαση των μυών χωρίς κίνηση. Στα καθίσματα στον τοίχο, διατηρείτε τη θέση καθίσματος με την πλάτη ακουμπισμένη στον τοίχο και τα γόνατα λυγισμένα, κρατώντας τους μύες των ποδιών σε ένταση. Για να εκτελέσετε την άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος.
Στη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στις 29 Σεπτεμβρίου 2026 στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine, όλοι οι συμμετέχοντες ακολούθησαν πρόγραμμα τριών συνεδριών την εβδομάδα επί τέσσερις εβδομάδες.
Κάθε συνεδρία περιλάμβανε τέσσερις επαναλήψεις διάρκειας δύο λεπτών, με διαλείμματα δύο λεπτών.
Στη δεύτερη φάση, χωρίστηκαν σε ομάδες που σταμάτησαν την άσκηση ή τη συνέχισαν μία, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ υπήρξε και ομάδα ελέγχου που δεν ασκήθηκε καθόλου. Η πίεση μετρήθηκε στην αρχή, στις τέσσερις και στις οκτώ εβδομάδες.
Υψηλή πίεση πριν τα 30 ή μετά τα 55; Πότε μπορεί να σχετίζεται με δευτεροπαθή υπέρταση
Αποτελέσματα: Μείωση της συστολικής πίεσης έως 13,73 mmHg
Μετά την πρώτη φάση, η συστολική πίεση μειώθηκε κατά 9,45 mmHg και η διαστολική κατά περίπου 5,5 mmHg.
Η μέση αρτηριακή πίεση, δηλαδή η μέση πίεση που ασκείται στις αρτηρίες κατά τη διάρκεια ενός καρδιακού κύκλου, μειώθηκε κατά 6,80 mmHg.
Στις οκτώ εβδομάδες, η ομάδα που συνέχισε με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα κατέγραψε τη μεγαλύτερη μείωση, κατά 13,73 mmHg στη συστολική πίεση.
Σημαντική μείωση διατηρήθηκε και στις υπόλοιπες ομάδες, κατά 6,95 mmHg με δύο συνεδρίες και 6,56 mmHg με μία, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Όσοι διέκοψαν την άσκηση μετά την πρώτη φάση έχασαν τα οφέλη που είχαν αποκομίσει κατά τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες.
«Για τη μεγαλύτερη δυνατή μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη διατήρηση περισσότερων ευεργετικών αλλαγών στον οργανισμό, μπορεί να συσταθεί συχνότητα τριών φορών την εβδομάδα», σημειώνουν οι ερευνητές.
9 φρούτα που ρυθμίζουν τη χοληστερίνη, την πίεση και προστατεύουν την καρδιά
Μονοξείδιο του αζώτου: Πώς σχετίζεται με την άσκηση
Όσο διατηρείτε τη θέση, οι μύες των ποδιών και του κορμού παραμένουν σε ένταση, περιορίζοντας προσωρινά τη ροή του αίματος. Όταν χαλαρώνουν οι μύες, η ροή του αίματος αυξάνεται ξανά.
Η διαδικασία αυτή διεγείρει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου στα αγγεία, μιας ουσίας που προκαλεί διαστολή και χαλάρωση των αγγείων. Με την πάροδο του χρόνου, τα αγγεία μπορούν να αποκτήσουν μεγαλύτερη ελαστικότητα, μειώνοντας την επιβάρυνση της καρδιάς.
Η ομάδα υπογραμμίζει ότι η μακροχρόνια άσκηση μπορεί να επιφέρει δομικές αλλαγές στα αγγεία, ώστε τα οφέλη να μην εξαφανίζονται αμέσως μετά τη διακοπή της.
Περιορισμοί: Τι δεν μπορεί να επιβεβαιώσει η μελέτη
Οι ερευνητές δεν μπορούν να επιβεβαιώσουν σχέση αιτίας και αποτελέσματος και σημειώνουν ότι χρειάζονται περισσότερες μακροχρόνιες έρευνες, αν και τα πιθανά οφέλη είναι ενθαρρυντικά.
Υψηλή αρτηριακή πίεση: Τι πρέπει να προσέχετε όταν έχει ζέστη και υγρασία
«Το γεγονός ότι η υποχώρηση των φυσιολογικών προσαρμογών συμβαδίζει με την απώλεια της μείωσης της αρτηριακής πίεσης υποδηλώνει ότι η συχνότητα προπόνησης παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση των καρδιαγγειακών αλλαγών που απαιτούνται για τον έλεγχο της πίεσης μετά την ισομετρική προπόνηση», γράφουν σύμφωνα με το Daily Mail.
Πηγές: Daily Mail, BMJ Open Sport & Exercise Medicine, Frontiers in Public Health, PMC, PubMed, ΕΟΔΥ