Εάν αφιερώνετε πολύ χρόνο καθισμένοι μπροστά σε μια οθόνη ή νιώθετε σφιγμένοι μετά από μια προπόνηση, οι διατάσεις στον αυχένα θα σας ανακουφίσουν, αρκεί να τις κάνετε σωστά.
Οι τεντωμένοι μύες του αυχένα μπορεί να επηρεάσουν την εργασία ή τις δραστηριότητες σας, εάν αισθάνεστε πόνο και δυσφορία. Το να διατηρείτε τους μυς αυτούς ευέλικτους θα σας βοηθήσει να μειώσετε και να αποτρέψετε την καταπόνηση του αυχένα.
Οι διατάσεις στον αυχένα ανακουφίζουν από την ένταση και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προθερμάνετε τον λαιμό σας πριν από μια προπόνηση. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες όταν κινείτε πολύ τον λαιμό σας ή πιέζετε το πιγούνι σας, όταν κάνετε π.χ. πυγμαχία ή πολεμικές τέχνες. Η εκτέλεση των διατάξεων στον αυχένα ως μέρος της χαλάρωσης μετά την άρση βαρών είναι επίσης ιδανική.
Πολλές θέσεις προπόνησης δύναμης μπορεί να σας κάνουν να τεντώσετε τους μυς του λαιμού και του τραπεζοειδούς. Αντιμετωπίζοντας αυτό με ήπιες διατάσεις μετά την προπόνηση μπορείτε να επαναφέρετε την ευκινησία στην περιοχή.
Οι διατάσεις του αυχένα ανακουφίζουν από την ένταση, αλλά είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε τη στάση σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και τις στάσεις ύπνου τη νύχτα. Βεβαιωθείτε ότι το γραφείο σας είναι ρυθμισμένο ρυθμιστεί σωστά για να αποφύγετε την κακή στάση του σώματος.
Ποιες είναι οι βασικές αιτίες πόνου στον αυχένα;
Υπάρχουν διάφορες αιτίες που μπορούν να συμβάλουν στον πόνο στον αυχένα, όπως:
- Μυϊκές καταπονήσεις: Η πιο κοινή αιτία πόνου στον αυχένα. Οι καταπονήσεις του αυχένα προκαλούνται από υπερβολική χρήση των μυών του λαιμού, όπως η πολύωρη στάση σε γραφείο σε λάθος θέση.
- Φθαρμένες αρθρώσεις: Καθώς γερνάμε, οι αρθρώσεις μας στον λαιμό φθείρονται. Η οστεοαρθρίτιδα προκαλεί φθορά του χόνδρου μεταξύ των σπονδύλων. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να επηρεάσει το εύρος κίνησης και να προκαλέσει πόνο.
- Συμπίεση νεύρου: Οι δισκοκήλες στους σπονδύλους του λαιμού μπορεί να πιέσουν τα νεύρα που διακλαδίζονται στο σημείο.
- Τραυματισμοί: Οι κινητικές συγκρούσεις και οι αθλητικοί τραυματισμοί μπορούν συχνά να οδηγήσουν σε τραυματισμό στον αυχένα, ο οποίος συμβαίνει όταν το κεφάλι τινάζεται προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός, καταπονώντας τους μαλακούς ιστούς του λαιμού.
- Ασθένειες, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η μηνιγγίτιδα ή ο καρκίνος, μπορεί να προκαλέσουν επίσης πόνο στον αυχένα.
Αποφύγετε αυτά τα 5 συχνά λάθη
Ενώ οι διατάσεις του αυχένα είναι ιδανικοί για αρχάριους και εύκολοι στην εκτέλεση, η καλή τεχνική είναι απαραίτητη. Εάν δεν τις εκτελέσετε σωστά, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Αυτά είναι τα πιο λάθη και πώς να τα αποφύγετε, σύμφωνα με τον φυσικοθεραπευτή Κωνσταντίνο Ασημωτό.
- Τεντώνετε τους μυς πολύ
- Βιάζεστε και κάνετε γρήγορα τις διατάσεις
- Το κεφάλι σας είναι εκτός ευθυγράμμισης
- Καμπουριάζετε ή κυρτώνετε την πλάτη σας
- Μετατοπίζετε τους ώμους σας
1. Τεντώνετε τους μυς πολύ
Μερικές φορές το τέντωμα είναι μια καλή ιδέα, όπως όταν έχετε να κάνετε μια διάταση του οπίσθιου μηριαίου, όπου το να πιέσετε λίγο μόλις ζεσταθείτε είναι εντάξει. Όσον αφορά τις διατάσεις του αυχένα ωστόσο, το υπερβολικό τέντωμα πρέπει να αποφεύγεται.
2. Βιάζεστε και κάνετε γρήγορα τις διατάσεις
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση και να εξασφαλίσετε τη σωστή τεχνική, κινηθείτε αργά, κρατώντας τη διάταση πάνω από κάθε ώμο και σε θέση εμπρός και πίσω. Η πολύ γρήγορη κίνηση και η βιασύνη μπορεί να σας προκαλέσει πόνο και τραυματισμό.
3. Το κεφάλι σας είναι εκτός ευθυγράμμισης
Στις πλαϊνές διατάσεις, μην κρατάτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Το κεφάλι σας πρέπει να παραμένει πάνω στο λαιμό. Αποφύγετε να μετακινείτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
4. Καμπουριάζετε ή κυρτώνετε την πλάτη σας
Καθώς κάνετε τις διατάσεις, αποφύγετε να μετακινήσετε οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματός σας. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη στάση, χωρίς να την κυρτώνετε όταν φέρετε το κεφάλι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Κρατήστε σταθερό τον πυρήνα σας και κινηθείτε αργά για να διατηρήσετε τη στάση σας.
5. Μετατοπίζετε τους ώμους σας
Όπως και με την πλάτη σας, κρατήστε τους ώμους σας στη θέση τους σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Για να ξεκινήσετε, κρατήστε τους ώμους προς τα πίσω και τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω. Κρατήστε σε αυτή τη θέση χωρίς ένταση.
Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας ή να χαλάσετε την τεχνική σας, δοκιμάστε να γέρνετε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη και να αποφεύγετε να το φέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Οι 4 απλές διατάσεις στον αυχένα
Μην ξεχνάτε να αναπνέετε ομαλά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Ολοκληρώστε 3 έως 5 επαναλήψεις προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση.
Οδηγίες ασφαλείας
Πριν κάνετε διατάσεις στον αυχένα, μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας εάν έχετε ασυνήθιστο πόνο ή μυρμήγκιασμα στον αυχένα σας ή εάν έχετε κάποιες ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν πόνο στον αυχένα ή τραυματισμό.
Εάν δεν έχετε πόνο ή ενόχληση κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι ασφαλές να την εκτελέσετε. Ωστόσο, είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε αργά τις διατάσεις και ομαλά και να μην κάνετε σπασμωδικές κινήσεις ή να τεντώνεστε πολύ.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε παθήσεις των οστών ή των αρθρώσεων, όπως αρθρίτιδα ή οστεοπόρωση, αποφύγετε να φέρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη στάση του σώματος:
