Εάν περνάτε κάθε μέρα στο γυμναστήριο σε μια προσπάθεια να αποκτήσετε περισσότερους μύες και να γίνετε δυνατοί, ίσως η προσπάθειά σας είναι εις μάτην, προτείνουν οι επιστήμονες μέσω τεκμηριωμένων μελετών για την άσκηση.
Στην πραγματικότητα, υποστηρίζουν ότι εάν είστε μεταξύ 20 και 35 ετών, το μόνο που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη δύναμη και τους μύες σας είναι μια ενιαία προπόνηση ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα.
Μόνο ένα σετ από κάθε άσκηση άρσης βαρών σε κάθε συνεδρία είναι αποτελεσματική, λένε οι ειδικοί. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό άρσεων θανάτου, έλξεων και πιέσεων ώμων, που είναι πιο αποτελεσματικά όταν εκτελούνται για περίπου μία ώρα συνολικά, σύμφωνα με έρευνα.
Τι είναι η ελάχιστη αποτελεσματική δόση άσκησης
Οι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης έχουν πλέον ορίσει αυτό που αποκαλούν «ελάχιστη αποτελεσματική δόση άσκησης», δηλαδή τη λιγότερη ποσότητα άσκησης που απαιτείται για να αποτρέψετε τους μύες σας από το να συρρικνωθούν ή να εξασθενήσουν. Αυτή η συγκεκριμένη μέτρηση εντοπίστηκε για πρώτη φορά από γιατρούς σε μια μελέτη του 2021 στο Journal of Strength & Conditioning Research.
Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης έχουν πλέον επισημάνει τη σημασία αυτής της εξίσωσης για την ενθάρρυνση των ανθρώπων να ασκούνται και να μην αποθαρρύνονται από ανέφικτους στόχους. «Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι αν πρέπει να καταβάλουν πολλή δουλειά για να χτίσουν τη δύναμή τους και θα χρειαστούν την ίδια προσπάθεια για να τη διατηρήσουν», είπε ο ειδικός φυσικής κατάστασης Greg Nuckols στο Stylist και πρόσθεσε:
«Το να γνωρίζετε ότι μπορείτε να διατηρήσετε σχεδόν όλη τη δύναμη που έχετε δημιουργήσει, με πολύ λίγη επένδυση χρόνου μπορεί να βοηθήσει, ειδικά όταν οι άνθρωποι είτε δεν έχουν το χρόνο ή το κίνητρο να αφιερώσουν πολλές ώρες στο γυμναστήριο».
Η αρχική μελέτη, από ερευνητές από το Ερευνητικό Ινστιτούτο Περιβαλλοντικής Ιατρικής του Στρατού των ΗΠΑ, διαπίστωσε ότι το ελάχιστο όριο άσκησης κυμαινόταν ανάλογα διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας. Εάν λοιπόν είστε άνω των 35 ετών, πιθανότατα θα χρειαστείτε 2 συνεδρίες την εβδομάδα με δύο έως τρία σετ ανά άσκηση.
Η ένταση της άσκησης, το κλειδί για να διατηρήσετε τη δύναμη
Επίσης, επικεντρώθηκαν κυρίως σε άρσεις βαρών για τη μελέτη τους, όχι σε άλλες μορφές προπόνησης και η δύναμη διατηρήθηκε μόνο για συνολικά επτά μήνες. Το κλειδί, είπαν οι συγγραφείς, δεν βρίσκεται στη συχνότητα των προπονήσεων σας, αλλά στην έντασή τους. Όσο διατηρείτε την ένταση της προπόνησής σας -σηκώνοντας το ίδιο βάρος- οι συγγραφείς υποστηρίζουν ότι θα πρέπει να μπορείτε να διατηρήσετε τη δύναμή σας με μία μόνο εβδομαδιαία προπόνηση.
Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal Frontiers το 2021, διαπίστωσε ότι θα μπορούσατε πραγματικά να γίνετε πιο δυνατοί από μια «ελάχιστη αλλά αποτελεσματική» δόση προπόνηση για έξι έως δώδεκα εβδομάδες. Με απλά λόγια, χρειάζεται σχετικά λίγη προσπάθεια ώστε το σώμα να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα που έχει δημιουργήσει, σύμφωνα με τον Bryant Stamford, καθηγητή κινησιολογίας και ενσωματωμένης φυσιολογίας στο Hanover College.
«Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κάνετε τακτικά μέτριες απαιτήσεις στους μύες σας», είπε ο ειδικός γράφοντας στο Courier Journal. Εξήγησε επίσης, ότι οι καθημερινές κινήσεις, όπως το ανέβασμα στις σκάλες ή η μεταφορά ενός αντικειμένου, είναι συχνά αρκετές για να υπενθυμίσουν στο σώμα να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα.
Το κύριο μειονέκτημα αυτής της στρατηγικής, σύμφωνα με τον Nuckols, είναι ότι μπορεί να μην έχετε τα ίδια καρδιαγγειακά και μεταβολικά οφέλη. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η διατήρηση της προσωπικής σας δύναμης θα βοηθήσει στην υγεία σας κατά τη διάρκεια της ζωής σας. Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε τη δύναμη των οστών, να βελτιώσετε την κινητικότητα και να αποτρέψετε χρόνιες ασθένειες καθώς μεγαλώνετε.
«Όλοι πρέπει να σκεφτούμε πώς να χτίσουμε μια βάση δυνατών μυών για να προετοιμαστούμε για την απώλεια μυών και δύναμης που θα βιώσουμε καθώς γερνάμε», είπε στο Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ ο Barb Nicklas, γεροντολόγος από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Wake Forest.
Έτσι, αν έχετε χρόνο για καθημερινή έντονη προπόνηση, αυτό είναι υπέροχο. Αλλά το κλειδί είναι να επιμείνετε σε αυτό που μπορείτε να διαχειριστείτε, σύμφωνα με τον Nuckols.