Ο αριθμός των κοιλιακών που μπορεί να κάνει κάποιος συχνά συνδέεται με την ηλικία, καθώς η δύναμη και η αντοχή αλλάζουν με τον χρόνο. Το πόσους «πρέπει» να μπορείτε να εκτελείτε δείχνει πολλά για τη συνολική φυσική σας κατάσταση.
Περπάτημα: Τα 30 λεπτά που γυμνάζουν όλο το σώμα σαν να πήγαμε γυμναστήριο
Γιατί πρέπει να δώσετε βάση στους κοιλιακούς
Η εκγύμναση των κοιλιακών μυών, ιδιαίτερα των βαθιών κοιλιακών όπως ο εγκάρσιος κοιλιακός, συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της σταθερότητας του κορμού και στη διατήρηση της σωστής στάσης σώματος. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physical Therapy Science (Lee et al, 2015), δείχνει ότι οι ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτούς τους μυς αυξάνουν το πάχος των βαθιών κοιλιακών, ενισχύοντας έτσι την ισορροπία και την ικανότητα διατήρησης της στάσης, γεγονός που έχει ιδιαίτερη σημασία σε αθλητές και ασθενείς με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη.
Οι κοιλιακοί βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού, οι οποίοι συνεργάζονται όχι μόνο για να μας κρατούν όρθιους, αλλά αποτελούν τη βάση για καλή υγεία της πλάτης και σωστή στάση του σώματος, που μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή πόνων στην πλάτη και στην πρόληψη της οστεοχονδρίτιδας, μιας πάθησης που προκαλεί τον διαχωρισμό του χόνδρου από τα οστά μέσα στις αρθρώσεις.
Καθώς μεγαλώνουμε, η καλή ενδυνάμωση του κορμού μάς βοηθά να διαχειριστούμε τη φθορά καθώς η σπονδυλική μας στήλη συμπιέζεται και μας προστατεύει από πτώσεις, αφού όλες οι λειτουργικές κινήσεις, από το να καθίσουμε έως και το περπάτημα, απαιτούν δύναμη στον κορμό.
«Ο κορμός σου δεν λειτουργεί μεμονωμένα. Λειτουργεί ως ένα ολοκληρωμένο σύστημα που σταθεροποιεί ολόκληρο το σώμα σου κατά τη διάρκεια κινήσεων της καθημερινότητας», αναφέρει η Nell Mead, βετεράνος του Βρετανικού Στρατού και νυν φυσικοθεραπεύτρια.
Επομένως, η εστίαση σε ασκήσεις που στοχεύουν όχι μόνο στους επιφανειακούς μυς, όπως ο ορθός κοιλιακός, αλλά και στους βαθύτερους μυς του κορμού, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά στη μέση, ενισχύοντας τους μυς και τους ιστούς γύρω από τη σπονδυλική στήλη.
Στην πραγματικότητα, πολλοί φυσιολόγοι λένε ότι αν ο στόχος σας είναι να φύγευτε από το γυμναστήριο με «φέτες» κοιλιακούς, χάνετε το νόημα, αν και αυτό δεν είναι τελείως ανέφικτο.
Οι κοιλιακοί είναι απλώς μία από τις βασικές μυϊκές ομάδες που απαρτίζουν τον κορμό· ο κορμός περιλαμβάνει επίσης βαθιούς μυς της σπονδυλικής στήλης, των γοφών, της λεκάνης και της πλάτης, καθώς και μικρότερους μυς κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και του διαφράγματος.
Ουσιαστικά, ο κορμός αποτελεί την «πηγή ενέργειας» του σώματος, που σημαίνει ότι ένας απλό ροκάνισμα δεν είναι αρκετό.
4 ασκήσεις που ανακτούν τη μυϊκή μάζα μετά τα 40 – Καλύτερες και από βάρη
Πόσους κοιλιακούς πρέπει να μπορείτε να κάνετε όσο μεγαλώνετε
Σύμφωνα με τον Nico Schwandt, φυσιολόγο με ειδίκευση στον πόνο και τις χρόνιες παθήσεις στα γυμναστήρια Stone London, οι ηλικίες 30-39 ετών θα πρέπει να μπορούν να εκτελούν 40 κοιλιακούς τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Καθώς μεγαλώνουμε, αυτός ο αριθμός μειώνεται ελαφρώς, αλλά άτομα 50-59 ετών θα πρέπει να μπορούν να κάνουν περίπου 20 κοιλιακούς μερικές φορές την εβδομάδα. Και για άτομα 60-69 ετών, δεν χάνεται τίποτα, ο γυμναστής προτείνει περίπου 10 κοιλιακούς για αυτή την ηλικιακή ομάδα.
«Ωστόσο, αυτοί οι αριθμοί είναι ενδεικτικοί για να στοχεύσει κανείς», δήλωσε στην Telegraph, «υπό την προϋπόθεση ότι έχεις σωστή τεχνική και ένα λογικό επίπεδο φυσικής κατάστασης».
«Να θυμάστε, ο Mike Tyson είναι 59 και πιθανότατα μπορεί να κάνει περισσότερους κοιλιακούς από τους περισσότερους 29χρονους».
Ωστόσο, σύμφωνα με τον προσωπικό γυμναστή Ben Simpkins, δεν έχει να κάνει μόνο με τις επαναλήψεις, ένα κρίσιμο στοιχείο που λείπει από τις περισσότερες ρουτίνες ενδυνάμωσης του κορμού είναι η στροφή και η ποικιλία.
«Μην σπαταλάτε ενέργεια σε ατελείωτους κοιλιακούς – συμπεριλάβετε όσες περισσότερες παραλλαγές γίνεται, που προκαλούν το κορμό με διαφορετικούς τρόπους, για να στοχεύσετε τους βαθύτερους μυς που αγκαλιάζουν οριζόντια τη μέση σας».
Πολλές καθημερινές δραστηριότητες που κάνουμε ασυναίσθητα, όπως το περπάτημα, το να τεντωθούμε για να φτάσουμε το επάνω ράφι, ακόμη και το άδειασμα του πλυντηρίου πιάτων, περιλαμβάνουν περιστροφικές κινήσεις του σώματος, οπότε είναι καλή ιδέα να προπονείτε κανείς τους πλάγιους κοιλιακούς για να προστατεύσει τη σπονδυλική του στήλη.
Αρθρίτιδα γόνατος: Οι ασκήσεις που μπορεί να μειώσουν τον πόνο και να ενισχύσουν την κινητικότητα
Επιστροφή στα βασικά: Πώς να κάνετε σωστά έναν κοιλιακό
Για τους αρχάριους, το πιο σημαντικό είναι η συγκέντρωση στη σωστή τεχνική, ξεκινώντας με λίγες επαναλήψεις εκτελεσμένες άψογα, πριν αυξήσουν τον αριθμό.
«Ο στόχος στον κοιλιακό δεν είναι να καθίσεις, αλλά να δημιουργήσεις ελεγχόμενη κάμψη της σπονδυλικής στήλης, μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης, χωρίς να “παίρνουν το ρόλο” οι γοφοί», αναφέρει ο Josh Silverman, επικεφαλής εκπαίδευσης στο Third Space, στη συνέντευξή του στην Telegraph.
Οδηγίες βήμα-βήμα
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στο άνοιγμα των ισχίων. Η μέση πρέπει να παραμένει σε επαφή με το πάτωμα συνεχώς για να διατηρείται η ένταση στους κοιλιακούς, κάτι που βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης.
- Εκπνοή και σηκώστε το επάνω μέρος του σώματος από το στρώμα, σπόνδυλο-σπόνδυλο. Η κίνηση πρέπει να σταματήσει όταν οι ωμοπλάτες δεν αγγίζουν πλέον το πάτωμα.
- Εισπνοή και επιστροφή στην αρχική θέση, προσέχοντας να μην πέφτει το πηγούνι προς το στήθος και να μην καταπονείται ο αυχένας.
«Αυτή η βασική κίνηση δημιουργεί τη βάση για δυνατούς κοιλιακούς», αναφέρει η personal trainer Liz Marsland, με έδρα το Λονδίνο.
«Μόλις χτίσεις αυτή τη βάση, οι εξειδικευμένες ασκήσεις κορμού θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στην ανάπτυξη καθορισμένων, ορατών κοιλιακών».
Η personal trainer προτείνει αρκετές παραλλαγές που μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και τη βελτίωση της στάσης του σώματος με την πάροδο του χρόνου, με κάποιες μελέτες να δείχνουν ότι ακόμα και η έντονη αερόβια άσκηση μπορεί να ενεργοποιήσει τους κοιλιακούς όσο και οι ασκήσεις κορμού.
Η έρευνα έχει επίσης δείξει εδώ και καιρό ότι η άσκηση δεν προστατεύει μόνο τη σπονδυλική στήλη, αλλά μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και άλλων παθήσεων όπως η άνοια.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα μετά τα 40;
Μερικές ασκήσεις για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας
1. Dead bugs
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σηκωμένα στον αέρα και τα γόνατα λυγισμένα σε θέση τραπεζιού.
- Σηκώστε τα χέρια έτσι ώστε να «κοιτούν» προς το ταβάνι, και κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη εντελώς κολλημένη στο έδαφος, τεντώστε το αριστερό πόδι και κατεβάστε το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
2. Ρώσικες στροφές ή συστρεπτικοί κοιλιακοί
Σε αντίθεση με τους απλούς κοιλιακούς και τις σανίδες, οι ρωσικές στροφές απαιτούν να χρησιμοποιήσετε περιστροφική κίνηση, τονώνοντας μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας στην περιοχή των κοιλιακών.
Η άσκηση περιλαμβάνει στροφή του κορμού ενώ κάθεστε στο πάτωμα και γέρνετε προς τα πίσω με τα γόνατα λυγισμένα, στοχεύοντας στους πλάγιους κοιλιακούς και τους απαγωγούς στις πλευρές του σώματος, αλλά και στους βαθύτερους μυς του κορμού, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Επιπλέον, μόνο η πράξη του να κρατιέστε γερμένοι σε γωνία απαιτεί μεγάλη δύναμη κορμού, γεγονός που καθιστά την κίνηση χρήσιμη και για αρχάριους.
Η καλύτερη άσκηση που χαρίζει μακροζωία και δημιουργεί νέα εγκεφαλικά κύτταρα
3. Κοιλιακοί με βάρος
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ψηλά και τα γόνατα λυγισμένα.
- Κρατώντας τη μέση σας σε επαφή με το πάτωμα, στρίψτε τον αντίθετο αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο, ελέγχοντας την κίνηση καθ’ όλη τη διάρκειά της.
4. Πλάγιοι κοιλιακοί ξαπλωμένοι
- Ξαπλώστε στο πάτωμα στην αριστερή πλευρά σας, με τα πόδια λυγισμένα και ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα.
- Σφίξτε το μαξιλάρι καθώς περιστρέφετε το πάνω μέρος του σώματος, μέχρι το αριστερό σας χέρι να δείχνει προς το ταβάνι και το δεξί χέρι προς τον απέναντι τοίχο.
- Σηκώστε τους ώμους από το στρώμα πριν τους επαναφέρετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε πέντε φορές από κάθε πλευρά για να δουλέψετε τους εξωτερικούς πλάγιους κοιλιακούς.