Για να χάσετε κιλά πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, λένε οι ειδικοί και τονίζουν ότι πρέπει να εφαρμόζετε ασφαλείς στρατηγικές απώλειας βάρους. Δείτε τι σας συμβουλεύουν, τι πρέπει να προσέξετε και τι πρέπει να κάνετε για να αδυνατίσετε.
Οι ειδικοί αναφέρουν πως αν αλλάξετε τρόπο ζωής, μπορείτε να χάνετε τουλάχιστον 2 κιλά την εβδομάδα και να βελτιώσετε σημαντικά την ψυχική και σωματική σας ευεξία.
Για να δείτε σίγουρα αποτελέσματα ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες
- Κρατήστε ημερολόγιο απώλειας βάρους
- Δημιουργείστε έλλειμα θερμίδων
- Επιλέξτε το νερό έναντι των ζαχαρούχων ποτών
- Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
- Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά
- Να τρώτε αργά
- Κοιμηθείτε αρκετά
- Ασκηθείτε τακτικά
1. Κρατήστε ημερολόγιο απώλειας βάρους
Η τήρηση ημερολογίου διατροφής και η παρακολούθηση των θερμίδων σας είναι σημαντικό μέρος ενός υγιούς σχεδίου απώλειας βάρους, αναφέρει στο Forbes ο Francis Fessler, γυμναστής και ιδρυτής της εταιρείας ευεξίας F2 Wellness.
Παρακολουθήστε τι τρώτε, πόσο τρώτε και πότε τρώτε συγκεκριμένες τροφές, προτείνει ο ίδιος. Μόλις έχετε μια σχετική ιδέα για τις θερμίδες που περιέχουν τα τρόφιμα που προτιμάτε, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στους ημερήσιους και εβδομαδιαίους θερμιδικούς σας στόχους.
2. Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων
Ο υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε για να επιτύχετε τον στόχο σας για απώλεια βάρους με βάση το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή θερμίδων ή μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων (500 έως 1.000 θερμίδες) για να χάσετε βάρος με ασφάλεια.
«Αυτός ο τύπος θερμιδικού ελλείμματος (σε αντίθεση με ένα δραστικό θερμιδικό έλλειμμα) σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε σχεδόν οποιοδήποτε τρόφιμο με μέτρο» επισημαίνει η διατροφολόγος και γυμνάστρια Sarah Pelc Graca.
3. Επιλέξτε το νερό έναντι των ζαχαρούχων ποτών
«Η διατήρηση της ενυδάτωσης μπορεί να βοηθήσει στο αίσθημα κορεσμού», λέει ο Fessler. Επιπλέον, η μείωση των ροφημάτων με ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων, είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η πρόσληψη νερού μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα των ορμονών και στην αύξηση του μεταβολισμού.
4. Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως ντόνατς, αλλαντικά και συσκευασμένα σνακ) συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, υψηλής χοληστερόλης και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό αυτών των τροφίμων.
5. Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες
Αντί να ακολουθήσετε μια υπερβολικά περιοριστική δίαιτα μόδας, προτιμήστε μια ισορροπημένη διατροφή που σας επιτρέπει να απολαμβάνετε όλα τα τρόφιμα με μέτρο, υπογραμμίζει ο Eric Ascher, οικογενειακός ιατρός στο Νοσοκομείο Lenox Hill της Νέας Υόρκης. Πιο συγκεκριμένα, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πρωτεΐνες – άπαχα κρέατα, πουλερικά, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς – σε όλα τα σνακ και τα γεύματα.
6. Τρώτε περισσότερα λαχανικά
Τα λαχανικά είναι τρόφιμα υψηλής πυκνότητας, χαμηλής θερμιδικής αξίας και είναι εξαιρετικά για την απώλεια βάρους, λέει η Pelc Graca. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι. Για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων και να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους, η Pelc Graca προτείνει να γεμίζετε το ένα τέταρτο έως το μισό του πιάτου σας με λαχανικά σε κάθε γεύμα.
7. Να τρώτε αργά
Για να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε, πρέπει να τρώτε αργά. Το γεύμα σας πρέπει να διαρκεί περίπου 20 λεπτά.
8. Κοιμηθείτε αρκετά
Η διαταραχή του ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που συνδέονται με τη ρύθμιση της όρεξης, οπότε οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου τείνουν να τρώνε περισσότερο. Για να καταπολεμήσετε αυτή τη διακύμανση των ορμονών και της όρεξης, οι ειδικοί συνιστούν να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ.
9. Ασκηθείτε τακτικά
Οποιαδήποτε κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία. Οι ειδικοί σας συμβουλεύουν να επιλέγετε μία δραστηριότητα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και στο επίπεδο των ικανοτήτων σας. Το καλύτερο είναι 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα.
«Προκαλέστε τον εαυτό σας να περπατάει περισσότερο κάνοντας μικρές αλλαγές κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, όπως το να παρκάρετε το αυτοκίνητό σας στην πιο απομακρυσμένη διαθέσιμη θέση στάθμευσης ή να παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ» προτείνει η Pelc Graca.
Αν ακολουθήσετε τις παραπάνω αλλαγές και υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, σίγουρα θα χάσετε βάρος, υποστηρίζουν οι ειδικοί.