Νέα μεγάλη ανάλυση 87 κλινικών δοκιμών δείχνει ποια τροφή συνδέεται με τα μεγαλύτερα οφέλη για το βάρος και βασικούς δείκτες της καρδιαγγειακής υγείας.
Fibermaxxing: 5 δημητριακά που αδυνατίζουν και βοηθούν στην υγεία του εντέρου
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης έχουν πολλαπλά οφέλη – Ποιες τροφές περιλαμβάνονται
Μια σχετικά απλή αλλαγή στην καθημερινή διατροφή φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάσει ταυτόχρονα το σωματικό βάρος, τη χοληστερόλη, το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση.
Νέα έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τεσσάρων έως έξι μερίδων τροφίμων ολικής άλεσης την ημέρα συνδέεται με σημαντικές βελτιώσεις σε παράγοντες που σχετίζονται με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Η συγκεκριμένη ποσότητα μπορεί να αντιστοιχεί, σύμφωνα με τους επιστήμονες, σε ένα μπολ βρώμης, ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης και μία μερίδα καστανό ρύζι.
Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal και συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 87 κλινικών δοκιμών που είχαν εξετάσει πώς η κατανάλωση τροφών ολικής άλεσης επηρεάζει παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Στις τροφές ολικής άλεσης περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων, το καστανό ρύζι, η βρώμη, το σιτάρι ολικής άλεσης, το κριθάρι, η σίκαλη, η κινόα, το κεχρί και το καλαμπόκι. Στην ίδια κατηγορία ανήκουν προϊόντα από αλεύρι ολικής άλεσης, όπως ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά.
Το Νο1 δημητριακό που πρέπει να τρώτε για να ζήσετε περισσότερα χρόνια, σύμφωνα με τους ειδικούς
Το ερώτημα που παρέμενε αναπάντητο
Η επικεφαλής της μελέτης, Dr Helda Tutunchi, εξήγησε ότι, παρότι η μεγαλύτερη κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης είχε συνδεθεί εδώ και χρόνια με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, τα αποτελέσματα των κλινικών δοκιμών δεν ήταν πάντοτε έτσι.
«Παρόλο που η υψηλότερη πρόσληψη τροφών ολικής άλεσης έχει εδώ και καιρό συνδεθεί με καλύτερη υγεία της καρδιάς σε πληθυσμιακές μελέτες, οι κλινικές δοκιμές έχουν δώσει ανάμεικτα ευρήματα. Αυτό άφηνε αναπάντητο ένα σημαντικό πρακτικό ερώτημα: πόσα δημητριακά ολικής άλεσης θα πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι ώστε να βελτιώσουν ουσιαστικά την καρδιαγγειακή τους υγεία;», ανέφερε.
»Για να απαντήσουμε σε αυτό, συνδυάσαμε και αναλύσαμε συστηματικά όλες τις διαθέσιμες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, ώστε να προσδιορίσουμε την ποσότητα δημητριακών ολικής άλεσης που συνδέεται με τα μεγαλύτερα οφέλη».
Τι έδειξε η ανάλυση 6.500 ανθρώπων
Στη νέα ανάλυση συμπεριλήφθηκαν περισσότεροι από 6.500 άνθρωποι που είχαν συμμετάσχει σε κλινικές δοκιμές στην Ευρώπη, τις Ηνωμένες Πολιτείες, τον Καναδά, την Ασία, την Αυστραλία και τη Βραζιλία.
Η αυξημένη κατανάλωση τροφών ολικής άλεσης συνδέθηκε με βελτιώσεις σε πολλούς δείκτες ταυτόχρονα:
- χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερη περίμετρο μέσης,
- μείωση της αρτηριακής πίεσης,
- χαμηλότερη ολική και LDL («κακή») χοληστερόλη,
- μείωση των τριγλυκεριδίων και της γλυκόζης στο αίμα,
- χαμηλότερα επίπεδα ιντερλευκίνης-6 (IL-6), ενός δείκτη φλεγμονής.
Σιμιγδάλι: Το σιτηρό που μπορεί να ενισχύσει καρδιά, οστά και ανοσοποιητικό
Η ποσότητα που συνδέθηκε με τα μεγαλύτερα οφέλη
Βελτιώσεις καταγράφηκαν ήδη σε όσους κατανάλωναν περίπου 30 έως 40 γραμμάρια δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως. Ωστόσο, τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν στην περιοχή των 60 έως 100 γραμμαρίων την ημέρα.
Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου σε τέσσερις έως έξι ημερήσιες μερίδες.
Η Dr Tutunchi, από το Tabriz University of Medical Sciences στο Ιράν, υπογράμμισε τη σημασία του εύρους της νέας ανάλυσης:
«Πρόκειται για τη μεγαλύτερη και πιο ολοκληρωμένη μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών σχετικά με την πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης και τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Σε αντίθεση με προηγούμενες ανασκοπήσεις, εξετάσαμε συγκεκριμένα πόσα δημητριακά ολικής άλεσης πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι για να αποκομίσουν τα μεγαλύτερα οφέλη».
«Αξιολογήσαμε επίσης τη βεβαιότητα των στοιχείων και διαπιστώσαμε στοιχεία υψηλής βεβαιότητας για βελτιώσεις σε αρκετές παραμέτρους, μεταξύ των οποίων το σωματικό βάρος, η περίμετρος της μέσης και η ολική χοληστερόλη. Ωστόσο, οι περισσότερες από τις δοκιμές που συμπεριλάβαμε ήταν σχετικά σύντομες, με μέση διάρκεια περίπου οκτώ εβδομάδων», πρόσθεσε.
«Ως αποτέλεσμα, δεν μπορούμε να προσδιορίσουμε εάν αυτά τα οφέλη διατηρούνται μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, σχετικά λίγες μελέτες αξιολόγησαν πολύ υψηλή πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης, πάνω από 140 γραμμάρια την ημέρα, επομένως οι επιδράσεις σε αυτά τα επίπεδα πρόσληψης παραμένουν αβέβαιες».
Τα ευρήματα αποκτούν ιδιαίτερο ενδιαφέρον αν συνδυαστούν με προηγούμενα δεδομένα για την ίδια την εμφάνιση καρδιαγγειακών συμβάντων.
Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών, που δημοσιεύθηκε το 2023 στο The American Journal of Clinical Nutrition, εξέτασε τη σχέση της κατανάλωσης δημητριακών ολικής και επεξεργασμένων δημητριακών με τον κίνδυνο καρδιαγγειακών συμβάντων και θανάτου από κάθε αιτία.
Οι ερευνητές κατέγραψαν αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης δημητριακών ολικής άλεσης και του καρδιαγγειακού κινδύνου, προσθέτοντας έτσι ένα ακόμη κομμάτι στην εικόνα που διαμορφώνεται για τη σημασία τους στην καρδιαγγειακή υγεία. Πρόκειται, ωστόσο, για δεδομένα από προοπτικές μελέτες παρατήρησης, επομένως δείχνουν συσχέτιση και δεν αποδεικνύουν από μόνα τους σχέση αιτίου-αποτελέσματος.
Πώς να εντάξετε τα τρόφιμα ολικής άλεσης στη διατροφή σας;
| Τρόφιμο ολικής άλεσης | Πώς να το εντάξετε στην καθημερινή διατροφή |
|---|---|
| Βρώμη | Ως χυλό βρώμης ή μαζί με γιαούρτι και φρούτα |
| Ψωμί ολικής άλεσης | Σε τοστ ή σάντουιτς αντί για λευκό ψωμί |
| Καστανό ρύζι | Ως συνοδευτικό αντί για λευκό ρύζι |
| Ζυμαρικά ολικής άλεσης | Στη θέση των συμβατικών λευκών ζυμαρικών |
| Κριθάρι | Σε σούπες, σαλάτες ή ως συνοδευτικό |
| Σίκαλη ολικής άλεσης | Κυρίως μέσα από ψωμί ή παξιμάδια ολικής |
| Κινόα | Σε σαλάτες ή ως εναλλακτική του ρυζιού |
| Πλιγούρι ολικής άλεσης | Σε σαλάτες, σούπες ή ως συνοδευτικό |
| Κεχρί | Σε σαλάτες, χυλούς ή ως συνοδευτικό |
| Καλαμπόκι ολικής άλεσης | Ως ολόκληρο καλαμπόκι ή σε προϊόντα που αναγράφουν ότι είναι ολικής άλεσης |
| Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης | Με γάλα ή γιαούρτι, ελέγχοντας ότι το δημητριακό ολικής άλεσης είναι βασικό συστατικό |
| Ποπ κορν | Το ίδιο το ποπ κορν είναι τρόφιμο ολικής άλεσης· προτιμάται χωρίς μεγάλες ποσότητες βουτύρου, αλατιού ή ζάχαρης |
Τι σημαίνουν τα ευρήματα για την καθημερινή διατροφή
Σύμφωνα με την ερευνήτρια, τα αποτελέσματα προσφέρουν μια πρακτική εικόνα της ποσότητας που ενδέχεται να χρειάζεται ώστε να υπάρξουν ουσιαστικές αλλαγές στους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
«Διαπιστώσαμε ότι τα περισσότερα οφέλη εμφανίζονται με πρόσληψη περίπου 60 έως 100 γραμμαρίων την ημέρα, προς το ανώτερο όριο των σημερινών διατροφικών συστάσεων. Αυτά τα ευρήματα δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι απαιτούνται σημαντικές αλλαγές στις υπάρχουσες κατευθυντήριες οδηγίες, αλλά υποστηρίζουν στρατηγικές δημόσιας υγείας που βοηθούν τους ανθρώπους να αυξήσουν την πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης και να κινηθούν προς το ανώτερο όριο των σημερινών στόχων».
6 μυστικά που θα κάνουν την καρδιά σας γερή σαν ατσάλι, σύμφωνα με καρδιολόγο
Πολλές μικρές αλλαγές αντί για μία θεαματική επίδραση
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει ο τρόπος με τον οποίο φαίνεται να προκύπτει το συνολικό όφελος. Σύμφωνα με τους ερευνητές, δεν πρόκειται απαραίτητα για μια μεγάλη αλλαγή σε έναν μόνο παράγοντα, αλλά για μικρότερες βελτιώσεις σε αρκετούς δείκτες ταυτόχρονα.
Η Dr Tutunchi πρόσθεσε:
«Ένα σημαντικό εύρημα είναι ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να ωφελούν την καρδιαγγειακή υγεία μέσω αρκετών μικρών βελτιώσεων που δρουν συνδυαστικά, αντί μέσω μιας μεγάλης επίδρασης σε έναν μόνο παράγοντα κινδύνου. Παρατηρήσαμε βελτιώσεις σε πολλαπλούς μηχανισμούς, μεταξύ των οποίων τα λιπίδια του αίματος, η αρτηριακή πίεση, η ρύθμιση της γλυκόζης, το σωματικό λίπος και ορισμένοι δείκτες φλεγμονής».
Σχολιάζοντας τα αποτελέσματα στο European Heart Journal, η Dr Cecilie Kyrø, από το Danish Cancer Institute, χαρακτήρισε το μήνυμα για τους κλινικούς γιατρούς ιδιαίτερα απλό.
«Για τους κλινικούς γιατρούς, το μήνυμα είναι καθησυχαστικά απλό: Η ενθάρρυνση των ασθενών να αντικαταστήσουν τα επεξεργασμένα δημητριακά με ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πιθανό να οδηγήσει σε μέτριες αλλά ουσιαστικές βελτιώσεις στο σωματικό βάρος, την περίμετρο της μέσης και τα λιπίδια του αίματος, ίσως ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2».
Η πρόκληση για τη δημόσια υγεία
Η Dr Kyrø επισήμανε τέλος ότι το ζήτημα δεν περιορίζεται στις διατροφικές συστάσεις, αλλά αφορά και το πόσο εύκολο είναι για τους ανθρώπους να έχουν πρόσβαση σε κατάλληλες τροφές ολικής άλεσης.
6 προειδοποιητικά σημάδια ότι η καρδιά σας είναι αδύναμη – Πώς να το αντιμετωπίσετε
«Από την οπτική της πολιτικής υγείας, η πρόκληση είναι να καταστούν τα βασικά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα ολικής άλεσης προσβάσιμα, οικονομικά προσιτά και πολιτισμικά αποδεκτά, αποφεύγοντας παράλληλα μια στροφή προς υπερεπεξεργασμένα προϊόντα που απλώς προσθέτουν δημητριακά ολικής άλεσης σε κατά τα άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένες συνθέσεις».
Πηγές: