Μια προπονήτρια φυσικής κατάστασης, που βοηθά γυναίκες ηλικίας 50 και 60 ετών να παραμείνουν σε φόρμα και υγιείς, αποκάλυψε απλές ασκήσεις στο σπίτι που μπορούν να γίνουν μέρος της ρουτίνας σας.
Η 61χρονη γυναίκα που φορά και φωτογραφίζεται με το μπικίνι της πιστεύει ότι «δεν είμαστε ποτέ πολύ μεγάλοι και ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσουμε το ταξίδι μας στον κόσμο της γυμναστικής και του fitness».
Η Jacqueline Hooton, μητέρα πέντε παιδιών και γιαγιά τριών εγγονιών, κάνει ασκήσεις που επικεντρώνονται στη διατήρηση της σωματικής λειτουργίας, της δύναμης, της καρδιαγγειακής υγείας, της γνωστικής λειτουργίας και στη μείωση του κινδύνου επιτάχυνσης της γήρανσης.
Ενώ η ειδικός κάνει πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο, υπάρχουν επίσης μερικές απλές ασκήσεις που περιγράφει στο Instagram της που θα μπορούσαν να γίνουν από την άνεση του σπιτιού σας.
Οι απλές αυτές κινήσεις είναι τέλειες για όσους θέλουν να ξεκινήσουν το ταξίδι τους για τη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης, καθώς και για άτομα που επιστρέφουν από τραυματισμό ή ασθένεια και χρειάζονται να ξαναχτίσουν τη δύναμή τους. Επιπλέον, για αυτό το πρόγραμμα άσκησης δεν χρειάζεστε εξοπλισμό, εκτός από μια στιβαρή καρέκλα και το σώμα σας.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Οι 8 ασκήσεις που προτείνει η fitness coach
- Σηκωθείτε, καθίστε, σηκωθείτε ξανά
- Καθίσματα με στήριξη
- Διάταση ποδιών με στήριξη
- Καθιστή διάταση ποδιών
- Ανοίγματα ποδιών
- Οπίσθια άρση ποδιών
- Ανασηκώσεις φτέρνας
1. Σηκωθείτε, καθίστε, σηκωθείτε ξανά
Για αυτή την κίνηση, η προπονήτρια κάθεται στην άκρη της καρέκλας και βάζει το χέρι της πάνω από το στήθος της μέχρι να σηκωθεί, έχοντας τα χέρια της στο πλάι και ανεβοκατεβάζοντάς τα αντίστροφα κάθε φορά που σηκώνεται ή κάθεται. Στη συνέχεια κάθεται και επαναλαμβάνει αυτή την κίνηση. Αυτό είναι ένα μέρος επτά ασκήσεων όπου ολοκληρώνετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Πάντως, η Hooton λέει ότι και λιγότερες να κάνετε, είναι επίσης εντάξει.
2️. Καθίσματα με στήριξη
Η δεύτερη άσκηση απαιτεί να στέκεστε όρθιοι δίπλα στην καρέκλα, με τα πόδια ανοιχτά προς τα έξω και το δεξί σας χέρι να ακουμπάει την καρέκλα. Από τη θέση αυτή, λυγίζετε τα γόνατά σας για να κατεβείτε μέχρι ώστε το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα.
3️. Διάταση ποδιών με στήριξη
Ξεκινάτε αυτή την άσκηση με το να στέκεστε όρθιοι, με την καρέκλα τοποθετημένη μπροστά από το σώμα σας και το δεξί σας χέρι να κρατά το έπιπλο. Στη συνέχεια, χρησιμοποιείτε το αριστερό σας πόδι για να κάνετε βήμα λυγίζοντας το γόνατο, ενώ γέρνετε το πάνω μέρος του κορμού σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Συνεχίζετε με το δεξί πόδι.
4. Καθιστή διάταση ποδιών
Η προπονήτρια ξεκίνησε αυτή την κίνηση καθισμένη ίσια στην καρέκλα, με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Στη συνέχεια σηκώνει το αριστερό της πόδι σε ευθεία με το υπόλοιπο σώμα κα συνεχίζει με το δεξί πόδι.
5. Ανοίγματα ποδιών
Ομοίως με τη διάταση ποδιών με στήριξη, ξεκινάτε αυτήν την άσκηση με την καρέκλα μπροστά σας. Στη συνέχεια σηκώνετε το δεξί σας πόδι στο πλάι και το επαναφέρετε στη φυσιολογική του θέση. Συνεχίζετε με το αριστερό.
6. Οπίσθια άρση ποδιών
Για αυτήν την κίνηση, γέρνετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας την καρέκλα για να στηρίξετε τον εαυτό σας. Λυγίζετε το δεξί σου πόδι και το χρησιμοποιείτε σαν να κλωτσάτε πίσω προς την πλάτη σας. Κάνετε το ίδιο με το αριστερό.
7. Ανασηκώσεις φτέρνας
Η τελευταία άσκηση αυτής της σειράς περιλαμβάνει να κρατάτε την καρέκλα που είναι τοποθετημένη μπροστά σας και να τη χρησιμοποιείτε για να ωθήσετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ώστε να ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σας.
8. Dead bug
Αν και το dead bug δεν αποτελεί μέρος της προηγούμενης σειράς ασκήσεων, είναι η βασική κίνηση από την οποία μπορούν να ωφεληθούν όλοι, σύμφωνα με την προπονήτρια. Πιο ασφαλής από τον κάθισμα, αυτή η «παραπλανητικά απλή» κίνηση θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας, να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας, να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη και τον κίνδυνο τραυματισμού και να προωθήσετε τον μυϊκό σας έλεγχο.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Η προπονήτρια φυσικής κατάστασης συνέστησε επίσης να ξαπλώσετε ανάσκελα με το πρόσωπο προς τα πάνω και να φέρετε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας, σε γωνία 90 μοιρών. Πρέπει ακόμη να απλώσετε τα χέρια σας κάθετα. Στη συνέχεια, απλώνετε απαλά το αντίθετο χέρι και το αντίθετο πόδι, επιστρέφετε και αλλάζετε πλευρά.
Αυτό θα δημιουργήσει ένταση στους μύες της κοιλιάς σας τραβώντας το πλευρό σας ελαφρά προς τα κάτω. Η Hooton προειδοποίησε ότι δεν πρέπει να αφήνετε την πλάτη σας να σηκώνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Συνέστησε να εκτελείτε την κίνηση dead bug καθημερινά για οκτώ έως 12 επαναλήψεις, οι οποίες θα δυναμώσουν και θα τονώσουν τον πυρήνα σας.