Ποιο είναι το λαχανικό που ρίχνει τη χοληστερόλη και την πίεση – Κάνει καλό στο έντερο και καταπολεμά την αϋπνία 

Είναι ένα λαχανικό με σπουδαία διατροφική αξία. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Το λαχανικό αυτό το βρίσκουμε φρέσκο μεταξύ άνοιξης και καλοκαιριού, ενώ σε κατεψυγμένη μορφή όλο τον χρόνο και μπορεί να σας χαρίσει πεντανόστιμα και υγιεινά πιάτα.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και βιταμίνες C και K. Περιέχει επίσης σημαντικά μέταλλα, όπως μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και σίδηρο.

Το συγκεκριμένο λαχανικό μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη (LDL) και να βοηθήσει στην αύξηση της καλής (HDL). Επίσης, χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει, βοηθά το πεπτικό σύστημα και την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Παράλληλα βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και προωθεί την καλή λειτουργία της καρδιάς.

Το σούπερ λαχανικό: οι αγκινάρες

Η επιστημονική ονομασία της αγκινάρας είναι Cynara cardunculus var. scolymus και αποτελεί μέλος της γνωστής οικογένειας Asteraceae. Η αγκινάρα είναι πολυετές φυτό, γηγενές στην περιοχή της Μεσογείου.

Έχει πράσινα-ασημί μακριά λοβωτά φύλλα. Τα άνθη εμφανίζονται σε μια μεγάλη κεφαλή. Το χρώμα των λουλουδιών είναι μωβ και γι’ αυτό συχνά παρομοιάζονται με άνθη γαϊδουράγκαθου. Το βρώσιμο μέρος είναι κυρίως η σαρκώδης περιοχή των φύλλων, που συνήθως ονομάζεται καρδιά ή κεφαλή, ενώ τα βράκτια και οι μίσχοι των λουλουδιών είναι επίσης βρώσιμα.

«Οι καρδιές της αγκινάρας είναι μαλακές και κρεατώδεις» αναφέρει η γνωστή διαιτολόγος Beth Czerwony από την Κλινική του Κλίβελαντ και προσθέτει ότι «ακόμη και τα πέταλα και οι μίσχοι του φυτού είναι εξίσου νόστιμα και θρεπτικά. Δεν είναι τόσο δύσκολο να προετοιμαστούν όσο νομίζει ο κόσμος».

Οι αγκινάρες έχουν νόστιμη γεύση όταν μαγειρευτούν και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Μάλιστα, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), βρίσκονται στη 2η θέση μεταξύ των 20 κορυφαίων αντιοξειδωτικών τροφών.

Τα 10 οφέλη της αγκινάρας για την υγεία:

  1. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
  2. Προστατεύει από ασθένειες
  3. Μειώνει τη χοληστερόλη
  4. Βοηθά στην πέψη
  5. Προωθεί ένα υγιές συκώτι
  6. Είναι γεμάτη με φυτικές ίνες
  7. Περιέχει πρωτεΐνες
  8. Βελτιώνει την αρτηριακή πίεση
  9. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου
  10. Καταπολεμά την αϋπνία

1.Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Οι αγκινάρες έχουν μηδενική χοληστερόλη ή λίπος.

Διατροφική αξία

Μια μεγάλη αγκινάρα έχει περίπου:

  • 76 θερμίδες
  • 17 γραμμάρια υδατανθράκων
  • 0,37 χιλιοστόγραμμα χαλκού (42% της απαιτούμενης ημερήσιας πρόσληψης – DV)
  • 110 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος (28% της DV)
  • 97 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (23% της DV)
  • 24 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (20% της DV)
  • 19 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C (21% της DV)
  • 0,41 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου (18% του DV)
  • 600 χιλιοστόγραμμα καλίου (13% του DV)
  • 146 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου (12% του DV)
  • 2,1 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (12% του DV)
  • 1,7 χιλιοστόγραμμα νιασίνης (11% του DV)
  • 0,55 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β5 (11% του DV)
  • 0,19 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6 (11% του DV)
  • 0,12 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης (10% του DV)

2. Προστατεύει από ασθένειες

Οι φυσικές φυτικές χημικές ουσίες (φυτοχημικά) που περιέχονται στην αγκινάρα προστατεύουν από βακτήρια, μύκητες, παράσιτα και ιούς. «Τα φυτοχημικά έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οπότε λαμβάνετε κάποιες από τις ίδιες προστασίες όταν τρώτε το φυτό» σημειώνει η Czerwony.

Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών. Αυτά τα μόρια προκαλούν κυτταρική βλάβη που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου, αυτοάνοσων νοσημάτων και νόσου Αλτσχάιμερ.

Έρευνα του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) διαπίστωσε ότι οι αγκινάρες έχουν τη δεύτερη υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά από όλα τα λαχανικά. Την πρώτη θέση έχουν τα φασόλια. Ένα φλιτζάνι καρδιές αγκινάρας έχει σχεδόν 8.000 συνολικά αντιοξειδωτικά!

3. Μειώνει τη χοληστερόλη

Η κυναρίνη, μια φυτοχημική ουσία στις αγκινάρες, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη. Η χοληστερόλη, μια ουσία που συγκεντρώνεται στις αρτηρίες σας, μπορεί να οδηγήσει σε στεφανιαία νόσο και καρδιακές παθήσεις.

Μια μελέτη σε άτομα που έλαβαν εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας για έξι εβδομάδες έδειξε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης κατά 18% σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. «Οι αγκινάρες μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή – αρκεί να μην τις τρώτε πάντα με τυρί, βούτυρο και άλλα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά», λέει η Czerwony.

4. Βοηθά στην πέψη

Η κυναρίνη βοηθά επίσης το συκώτι σας να παράγει χολή. Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτό το υγρό για να διασπάσει τις τροφές, να απορροφήσει τις βιταμίνες και να απομακρύνει τις τοξίνες. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας για δύο μήνες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν 26% μείωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και 40% μείωση των συμπτωμάτων στομαχικών διαταραχών.

Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης 20% βελτίωση στην ποιότητα ζωής τους. «Τα γεύματα που περιλαμβάνουν αγκινάρες μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου σας με φυσικό τρόπο», λέει η Czerwony.

5. Προωθεί ένα υγιές συκώτι

Οι αγκινάρες έχουν επίσης σιλυμαρίνη. Αυτό το φλαβονοειδές, ή χημικό φυτικής προέλευσης, προστατεύει από βλάβες στο συκώτι. Ήδη από τον πρώτο αιώνα μ.Χ., Έλληνες και Ευρωπαίοι ιατροί χρησιμοποιούσαν εκχύλισμα σιλυμαρίνης από αποξηραμένους σπόρους αγκινάρας και φυτά γαϊδουράγκαθου για τη θεραπεία του ίκτερου και άλλων ηπατικών προβλημάτων. Μελέτες δείχνουν ότι η σιλυμαρίνη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κίρρωσης και της λιπώδους νόσου του ήπατος και μπορεί ακόμη και να μειώσει τους θανάτους.

6. Είναι γεμάτη με φυτικές ίνες

Μια μεγάλη αγκινάρα έχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών – δηλαδή περισσότερες από ένα φλιτζάνι δαμάσκηνα – καθιστώντας την μια από τις καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορείτε να φάτε. Είναι επίσης μια καλή πηγή ινουλίνης. «Αυτές οι διαλυτές φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι», εξηγεί η Czerwony. Ως αποτέλεσμα, είναι λιγότερο πιθανό να φάτε μεγάλες ποσότητες ή να έχετε αιχμές στο σάκχαρο του αίματος που σας κάνουν να επιθυμείτε γλυκά.

Η ινουλίνη είναι επίσης ένα πρεβιοτικό. Τα υγιή βακτήρια στο έντερό σας χρησιμοποιούν τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά (που βρίσκονται επίσης στις αγκινάρες) για να διατηρούν το έντερό σας τακτικό και να αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα.

7. Περιέχει πρωτεΐνες

Οι αγκινάρες είναι εκπληκτικά πλούσιες σε πρωτεΐνες. Μία αγκινάρα έχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από το να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σας να επιδιορθώσει τους ιστούς και τους μυς.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερης φυτικής πρωτεΐνης έναντι της ζωϊκής πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. «Οι αγκινάρες είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής» προσθέτει η Czerwony.

8. Βελτιώνει την αρτηριακή πίεση

Μια μεγάλη αγκινάρα έχει 600 χιλιοστόγραμμα καλίου, το οποίο βοηθά την καρδιά και τα νεφρά σας να λειτουργούν καλά. Το κάλιο μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση. Μια συστηματική ανασκόπηση οκτώ μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων αγκινάρας για 12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά την υψηλή αρτηριακή πίεση.

9. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου

Οι πολυφαινόλες, ένα είδος αντιοξειδωτικής ένωσης, είναι άφθονες στις αγκινάρες. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν το σώμα σας να καταπολεμήσει τη φλεγμονή που μπορεί να προκαλέσει καρκίνο. Σταματούν επίσης τον πολλαπλασιασμό και την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι αγκινάρες και το εκχύλισμα φύλλων αγκινάρας μπορούν να αποτρέψουν ή να βοηθήσουν στη διαχείριση περιστατικών καρκίνου του μαστού, του ήπατος, του προστάτη, του παχέος εντέρου και της λευχαιμίας.

10. Καταπολεμά την αϋπνία

Μια μεγάλη αγκινάρα έχει σχεδόν 100 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, περισσότερο από το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο προάγει τον καλύτερο ύπνο, ειδικά αν αντιμετωπίζετε αϋπνία. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο (ηλεκτρολύτης) βοηθά επίσης να διατηρείται η καρδιά σας σε ρυθμό, αποτρέποντας το αίσθημα παλμών της καρδιάς.

Tροφές μπορούν να ρίξουν την αρτηριακή πίεση;

Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, ίσως αναρωτιέστε εάν τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν να παίξουν κάποιο ρόλο στην υπέρταση. Η απάντηση είναι ναι. Αλλαγές συνηθειών, όπως η διατροφή, μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ακολουθούν κάποια τρόφιμα που μπορούν να συμβάλλουν στη ρύθμιση των φυσιολογικών επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και να βελτιώσουν τη συνολική σας υγεία:
  • Μούρα
  • Μπανάνες
  • Παντζάρια
  • Αγκινάρες
  • Μαύρη σοκολάτα
  • Ακτινίδια
  • Καρπούζι
  • Βρώμη
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Σκόρδο
  • Γιαούρτι
  • Ρόδια
  • Κανέλα
  • Ξηροί καρποί
  • Εσπεριδοειδή
  • Λιπαρά ψάρια
  • Ντομάτα
  • Μπρόκολο
  • Πατάτες
  • Άπαχο κρέας
  • Ελαιόλαδο
  • Καρότα
  • Αυγά
  • Όσπρια

Τροφές που ρίχνουν την LDL χοληστερόλη

Υπάρχουν τρόφιμα μειώνουν την χοληστερόλη με διάφορους τρόπους. Κάποια παρέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν την χοληστερόλη και την αποβάλλουν από το σώμα πριν μπουν στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ άλλα περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία την μειώνουν άμεσα. Κάποια από τα τρόφιμα που μειώνουν την χοληστερόλη, σύμφωνα με το Harvard, είναι:
  • Βρώμη
  • Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης
  • Φασόλια
  • Μήλα, σταφύλια, φράουλες, εσπεριδοειδή
  • Λιπαρά ψάρια
  • Ξηροί καρποί
  • Φυτικά έλαια
  • Φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη (Μήλα, σταφύλια, φράουλες)
  • Σόγια
  • Λιπαρά ψάρια
Scroll to Top